为什么你在努力减肥 (以及如何修复)

许多年前,我与肥胖作斗争。那是我吃 2 比 1 汉堡王的时候。

前 30 磅很容易减掉,剩下的 90 磅很难减掉。为什么这么难?因为我不知道该怎么办。这时,我决定模仿人们在健身房做的事情,让自己挨饿,在某些食物上过度消费,这份清单还在继续。

最终,我意识到我在努力减肥,需要学习如何减肥。当我学会如何正确减肥时,我可以减掉 110 磅身体脂肪:

为什么你在努力减肥 (以及如何修复)

为什么我在挣扎?因为我缺乏做什么的知识。

如何修复它?通过学习工作。不我觉得工作,但实际工作的。

根据经验,我可以诚实地告诉你,十分之七的个人培训客户有同样的问题。他们正在努力减肥。当这种情况出现时,这一切都是关于分析我们身体的输出和输入量。

去健身房做随机运动已经不够了。这一切都是为了建立一个适合你的定制计划。一样有营养,某人 else' 饮食可能或可能不为你工作。最后,我们也需要考虑生活方式 behaviours。

1.过度消耗蛋白质

曾经有一段时间,蛋白质奶昔每次奶昔会含有 50 到 100 克蛋白质。直到这项研究出来,才确定每顿饭我们每 3 到 4 小时只能摄入 20 克到 30 克的蛋白质。

每个人在时间和需求上各不相同。每餐吃一个鸡胸肉 (31 克),而不是每餐吃两个鸡胸肉 (大约有 62 克蛋白质)。

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2.混淆复杂碳水化合物与简单碳水化合物

吃一片面包和吃 4 杯红薯不一样。简单的碳水化合物被身体消化得更快,让你挨饿。然而,复杂的碳水化合物需要时间让身体消化。

简单碳水化合物存在于水果、牛奶、软饮料等食物中。复杂的碳水化合物存在于食物中,如全谷物、豆类、蔬菜等。

简单和复杂的服务于不同的目的。

如果你在过去的 2 到 4 个小时里没有吃任何东西,建议在开始锻炼前吃简单的碳水化合物。这样你就有了能量的提升。

建议在锻炼后至少 30 到 45 分钟食用复合碳水化合物,这样你就可以补充糖原水平。这样吃会让你在锻炼后感到满足,所以没有渴望。

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3.没有击中所有的肌肉群

这不仅仅是做腹部锻炼和有氧运动。它是关于每周打所有肌肉群 2-5 次,对身体产生重大影响。初学者应该从复合运动开始 (目标是一个以上的肌肉群)。

一个简单的指导方针是 1-3 组 8-12 次重复,两组之间有 30 秒到 1:30 的休息时间。

蹲坐的目标是下半身,而臀肌桥的目标主要是臀肌和腿筋。死俯卧撑的目标是上半身 (前面),向下的狗的目标是上背部。

以上所有的运动都以核心肌肉为目标,这就是为什么我喜欢把木板留到最后。如果操作正确,木板瞄准所有肌肉群。

蹲坐

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死俯卧撑

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下行狗

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内斜桥

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木板

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4.混淆欺骗日的欺骗餐

不时打破你的饮食并不坏。毕竟,我们是人类!问题是当我们过度放纵自己的时候。

计划每周一次欺骗餐不会对身体体重增加造成重大影响。然而,欺骗日会对身体产生影响,导致体重增加和感觉臃肿。

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5.不吃饭

如果你的身体习惯于在一天中吃特定的时间,但是你不吃一顿饭,身体会认为这是身体里的一些东西在改变; 因此,你决定吃的下一顿饭会像脂肪一样储存在我们的身体里,作为生存的手段。

除非你间歇性禁食,否则你不应该不吃饭。即便如此,你必须知道吃什么食物,这样身体就不会把它储存成脂肪。

你不应该做的是为了减肥而不吃饭。你应该做的是,计划好你将要吃的食物和零食的一天或一周,并专注于份量控制,平衡你的蛋白质、碳水化合物和脂肪, 喝大量的水。

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6.吃饱为止

我们需要知道我们放在盘子里的食物数量。我们的盘子里需要健康的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

不要在盘子里放 85% 的意大利面 (碳水化合物),只放 35%。用你想要的绿色蔬菜填满剩下的部分,然后加入 40% 的蛋白质 (鸡胸肉) 和 25% 的脂肪 (鳄梨)。

下面你会发现一个按比例分配大小的食物的例子:

  • 芦笋: 50% (绿色蔬菜)
  • 烤西葫芦: 30% (绿色蔬菜,低碳水化合物)
  • 烤三文鱼: 20% (蛋白质和脂肪)
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7.睡眠不足

身体需要恢复和处理一整天发生的一切。睡眠不仅能帮助你消除夜间的渴望,还能帮助你增加体力活动,因为你休息得很好。

晚上睡不着吗?这里有几个解决方案:

  • 不要把你的手机带到卧室
  • 放一个计时器,这样你就可以提醒自己早点睡觉
  • 别睡前吃过重
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如果你正在努力减肥,这些是你应该自己检查的一些潜在原因。

遵循上述减肥技巧,你会逐渐发现自己减轻了一些体重,过着更健康的生活。继续!

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