解释了 13 种严重的社交焦虑症状 & 如何处理它们

那些遭受社交焦虑的人知道这不是一个笑话。从表面上看,一切看起来都很好,但是从内心来说,你的身体在尖叫着要你离开。

社交焦虑症状有三种主要类型: 身体、认知和行为。身体症状是你的身体对社会状况的反应。认知症状是你的大脑对它的反应。行为症状是你如何处理这些感觉。

本文将讨论 13 种最严重的社交焦虑症状以及如何处理它们。当你完成的时候,你会有一些应对社交焦虑的策略。

身体症状

1.脸红

当你感到焦虑时,血液涌向你的脸是很常见的。然而,这可能会非常尴尬,并导致你进一步远离社交场合。

如果你发现自己脸红了,尝试以下步骤来阻止它:

  1. 承认脸红。
  2. 深呼吸,慢慢呼吸。
  3. 确保你有水分。
  4. 闭上眼睛一会儿。
  5. 接受脸红。
  6. 笑一笑。

关键是要接受没有人会批评你脸红是正常的。

你感到的大多数尴尬都是内在的; 这就是为什么闭上眼睛、刻意呼吸和练习微笑/自我接纳如此有效。它把你拉回当下,让你意识到你在掌控之中。

2.出汗

出汗实际上是一种与战斗或飞行系统相关的自然压力反应。出汗是身体对体内激素过多引发的反应,以及由于焦虑导致的心率和血流增加。

你出汗是因为你的身体被投入战斗或飞行模式,而内部的搅动导致你的身体热身。

如果你想减少焦虑出汗,那么请遵循以下提示:

  • 保持健康的体重。
  • 定期慢跑有助于减轻和管理压力。
  • 用深呼吸让自己平静下来。
  • 穿 “呼吸” 的衣服

3.摇动

这可能是最糟糕的身体症状 (也是最难控制的)。有如此容易观察到的焦虑表现可能会非常尴尬。这也会导致一些其他社交焦虑症状,如脸红和出汗。

颤抖是你身体的战斗或飞行系统产生的另一种物理反应。它是你体内过量肾上腺素的副产品,因此,最好的解决方案通常是物理的。

这里有一些处理摇晃的解决方案:

  1. 慢跑。
  2. 深呼吸。
  3. 大喊大叫 (这有助于耗尽一些多余的肾上腺素)。

4.肌张力

回顾有关肌肉紧张和焦虑的文献,实际上发现肌肉紧张不是焦虑的直接结果。肌肉紧张,因为它与焦虑有关,可能是过度夸大焦虑症状的结果。

然而,一个更有可能的解释是,全神贯注于过度担忧会让你无法意识到你的肌肉处于紧张状态的时间有多长。

不管肌肉紧张的原因是什么,在这种症状变得太糟糕之前找到处理它的方法是很有用的。这里有一些方法可以做到这一点:

  • 洗个热水澡。
  • 定期做按摩。
  • 开始瑜伽或伸展运动。

5.颤抖的声音

压力和焦虑会影响你的声音质量。

通常这种特殊症状的根源是害怕被评判、自我怀疑和过度思考。这会导致你的身体像其他症状一样发生变化,并使你的声音颤抖、颤抖或破裂。

如果你想解决这个症状,这里有一些你可以尝试的方法:

  • 接受定期锻炼以尽可能减少焦虑。
  • 当你没有话可说的时候,让一些对话话题致力于记忆,以帮助你。
  • 把对话看作是来回的,而不是单行道。

保持对话不是你的责任。为了让谈话顺利进行,每一方都需要带些东西到餐桌上。

所以,想象你的谈话是一场网球比赛:

你说的每一件事都会被发送给另一个人,他们有责任发送一些东西回来。这将有助于减轻你的一些压力,并有助于减少你的焦虑。

6.呼吸急促

气短是较常见的社交焦虑症状之一。这通常发生在你被要求在其他人面前讲话或者当小组谈话的焦点转向你的时候。换气过度和呼吸急促会导致焦虑发作。

呼吸急促是当你呼吸太快或者当你想到你的呼吸时引起的。这会导致你吸收比你需要的更多的空气。

以下是一些管理这种症状的方法:

  • 从开始慢慢呼吸,专注于你的胃。
  • 分心的事情,比如电视、游戏或书籍,会让你的思想远离呼吸。
  • 散步/慢跑/锻炼以提高心率。

7.口干

压力、焦虑和抑郁会导致社交焦虑的人唾液分泌减少。

换句话说,你的焦虑会在身体上影响你产生的唾液量。这也是由事件触发的战斗或飞行反应引起的。

虽然它有时会令人恼火和意想不到,但它并不一定会使人虚弱。你可以通过这样做来减少口干的发生,并在口干出现时处理它:

  • 识别并确认你的触发因素。
  • 增加你的水摄入量。
  • 练习用鼻子呼吸,而不是用嘴。
  • 尽可能使用加湿器来保持呼吸的空气湿润。

8.心跳加速

心跳加速或心悸既是症状,也是原因。换句话说,在你焦虑之前,你可能会有心悸。那么,焦虑可能是由心跳加速引起的。这通常是恐慌症发作的开始。

心悸可能是由什么引起的,也可能是由什么都没有引起的。这使得它成为更令人沮丧的社交焦虑症状之一。

如果你想控制心悸,那么这里有一些建议供你遵循:

  • 避免咖啡因、酒精和尼古丁。
  • 散步和锻炼。
  • 通过游戏、电视或任何吸引你的活动来分散你的注意力。
  • 控制你的呼吸。
  • 喝大量的水。

焦虑的身体症状可能令人沮丧,但是如果你积极主动,你就不必被它们削弱。

大多数解决方案包括避免引发焦虑的事情 (如咖啡因、尼古丁等),练习正念 (如控制呼吸), 保持你的身心投入和活跃 (即锻炼和伸展)。

认知症状有点棘手。让我们来看看社交焦虑的三个主要罪魁祸首。

认知症状

9.消极偏见

负偏压的倾向的人打折正经历和社会交往,扩大了社会的能力等。这样做的科学原因是,患有焦虑症的人往往有一个相对较小的额叶皮层 — 太阳穴下有助于调节思想和情绪的大脑区域。

那些消极偏见往往 overthink 物。他们往往会标注为 “良好” 或 “坏”,并倾向于将更坏的事情。

有人用消极偏见也会使人们的担心、恐惧和独处消化问题或头痛等症状。

改变你的消极偏见和降低潜在焦虑,试试下面这些:

  • 听你的想法,要注意分配情况有负面的毯子。
  • 有意注意你所感受到的是正确的,这样你可以有平衡的消极情绪。
  • 练习感恩,记录你生命中感激的所有事情。

简言之,消极偏见是通过平衡。培养自己的好与坏,这种不安就会逐渐消失。

10.消极的想法

消极思想是在社会或表现情况下自动的自我评价。那些社交恐惧症的尴尬时刻记得几年后被人遗忘了的其他人。

你有没有发现自己回忆起让你尴尬的记忆?从那一刻起,你又感到焦虑了吗?

消极的想法会导致消极的信念,所以重要的是你要试着在这种特殊的症状失控之前把它扼杀在萌芽状态。

你可以通过这样做来减少消极的想法和它们对你的影响:

  • 标记你的想法。不要说 “我是一个失败者,” 说: “我有想到我是失败者。”,这可以帮助你脱离了思想的来源。
  • 认识思想扭曲。这可能是黑色或白色的思维,个性化的悲惨的想法。你认为最糟糕的,你认为呢,你认为最糟糕的是什么也不会发生的。
  • 挑战消极的想法。相反的规定,只接受的自己,让自己都证明了这一点。不要接受你是个坏人。越做越多,你就会发现,你已经被扭曲的东西很长一段时间。
  • 专注于你的优势,释放你对他人的判断。你评判别人的同样凶残也是你评判自己的方式。事实上,你经常可以通过给别人贴上标签的方式发现你对自己的感觉。

11。消极信念

消极信念的坚定信念,你有自己的社会状况。消极的思想和信仰的是否定信仰是什么你认为无意识层面上。

这些信念最讽刺的一点是,它们主宰了我们认为的自己,但我们在太年轻而无法准确做到这一点的时候就设定了它们。这些信仰可以追溯到童年或青少年时期,并且可以非常情绪化地面对。

这里有一些方法来处理这些信念:

  • 挖掘你情感问题的根源。想想你第一次这样想自己的时候。你去哪了?你和谁在一起?回顾记忆可以帮助你把信仰的观点之后,决定其是否与你长大的思维方式。
  • 按照你的信仰工作拜伦 · 凯蒂有一个解构消极信仰的惊人过程。它包括问四个问题:是真的吗?你能绝对知道这是真的吗?当你相信那个想法时,你会有什么反应?没有这种想法,你会是谁?这些问题迫使你看到你的信仰是什么: 一个信仰,而不是一个坚定不移的真理。
  • 认识到你对自己感觉的选择。你有能力选择你如何看待你的环境,在你的生活中什么是可能的,什么给了你意义。当你开始看到除了沮丧和焦虑之外还有其他可能的东西时,你将开始看到你已经控制了这种感觉。

行为症状

12。回避/逃避

当你让你的焦虑控制你,你开始避免冒险或把自己置于引发焦虑的境地。

在某些方面,这可能是一件好事。避免引发焦虑的事情是控制焦虑的好方法。然而,在其他情况下,它可能会阻碍你过上富裕充实的生活。

你多久避免参加一次社交活动,仅仅是因为你知道这会让你焦虑?难道你不愿意学习如何应对焦虑,而不是让它那样定义你的生活吗?

以下是一些应对回避的方法:

  • 认识到,它不工作。你避免出门或参加那个聚会,因为你认为这会让你焦虑。然而,你坐在家里,无论如何都很焦虑和担心。那么,为什么不至少找点乐子呢?
  • 认识到回避应对的成本。你的回避如何影响你的关系/友谊?你越是避免这些事情,你就会变得越不开心。没有人是一座孤岛,你不能躲藏起来,期待你们的关系蓬勃发展。
  • 学会容忍不舒服的情况。你面对的恐惧越多,你的恐惧就越少控制你。当你焦虑时,练习保持警惕,并学会使用本文中的一些技巧来平静自己。

13。限制/安全行为

这是回避应对的孪生兄弟。你可能不会避免社交场合,但你倾向于退缩或尽可能早离开。或者你在自己和他人之间筑起一道墙来保护自己。

安全行为的一个例子是在谈话中问一个人一大堆问题,以保持对这些问题的关注。另一个例子是避免眼神交流,以避免被他人注意。无论如何,这些行为并不为你服务。

尝试以下方法来处理此症状:

  • 做你焦虑告诉你的相反的事情。穿上色彩鲜艳的服装来吸引人们对自己的注意。在社交场合之前,故意喝一种高咖啡因的饮料,这样你会感到颤抖和潮红。这里的不同之处在于用心去做,因为克服恐惧的方法是面对恐惧。
  • 注意你的安全行为,尝试不同的东西。通常仅仅意识到你在做这件事就足以引发改变。

结论

我们已经了解了许多不同类型的社交焦虑症状以及如何处理它们。焦虑对不同的人会有不同的表现,所以做对你有用的事情。

在一天结束时,焦虑是发生在你内心的事情。真正的你是每天处理焦虑并克服焦虑的人。你谨慎行事是在伤害自己。是时候释放你真正的自我了。

猜你喜欢