17 种练习正念的冥想 (技巧和基础)

印度作家阿米特 · 雷是内观冥想技巧的大师,他说:

“如果你想征服生活的焦虑,活在当下,活在呼吸中。”

雷正在谈论你可能寻求冥想的主要原因之一: 焦虑。

大约 4000万美国人1-即 18% 的人口-患有焦虑,但很少有人寻求帮助。 如果你确实寻求帮助,每 1,000 个人只有一个心理健康专家,并且有许多巨大的障碍需要帮助。

冥想是一种经过验证的自我护理方法,可以帮助你缓解焦虑。即使你没有焦虑,冥想也能帮助你保持健康的精神状态,这对高质量的人际关系、身体健康和富有成效的生活至关重要。

提高正念的冥想技巧

在这里,你可以找到关于冥想技巧的详细信息,包括每种技巧的基础知识,这样你就可以马上开始了。

本指南的目的是帮助你选择一种冥想方法。无论你选择哪条冥想的道路,你的最终目的地都是一种解放和正念的状态。

1.基础初学者的冥想

这是一种在不参与任何更困难的技巧的情况下开始练习冥想的方法。这将使你熟悉强调呼吸、注意感觉和缺乏判断力。

如何做基础初学者的冥想:

  1. 坐下或躺下。
  2. 闭上眼睛。
  3. 呼吸,但不要试图调节你的呼吸。
  4. 让呼吸来来去去。
  5. 注意呼吸的感觉,注意腹部、胸部、肩膀的上升和下降,以及通过鼻孔的进出空气。
  6. 当思绪迷失时,轻轻地回到你的呼吸中。
  7. 一开始每天做 3 分钟,并逐渐增加你的时间。

2.Zazen

禅宗是禅宗坐禅的实践。一些禅宗佛教徒认为禅宗不是冥想,然而其他禅宗从业者认为禅宗是禅宗核心的冥想实践。

Zazen 包含三个交织在一起的元素,对于禅宗来说,这三个元素是单一的: 你坐着的姿势、你的呼吸以及坐着和呼吸时产生的心态。

如何做 Zazen:

  1. 坐在一个小枕头或折叠的毯子上,这样你的后端会稍微高出地板。坐在枕头的前,你的后端。
  2. 假设 Zazen 的姿势.根据您的灵活性,您可以执行以下任一操作:
    -坐在缅甸的位置,双腿交叉,双脚的背部平放在地板上,双膝接触地板。
    -坐在半莲花位置,左脚平放在右大腿上。把你的右腿藏在左腿下面。
    -坐在完整的莲花位置,双脚放在相反的大腿上。
    -将你的手放在你的双脚上方,手掌朝向天空,这样一只手的手背会停留在另一只手的前面,而拇指尖会触摸。
    -把你的头推向天空。释放肩部的张力并打开肩胛骨。
  3. 用牙齿合上嘴巴,舌头接触上颚
  4. 用鼻子呼吸,完全专注于呼吸的节奏。如果有帮助,计算每次吸入。从 10 点开始,一直到 1 工作,然后重新开始 (吸入 10 点,吸入 9 点,等等)。
  5. 保持姿势,专注于姿势和呼吸以及你的精神状态此刻将与你的身体融为一体。

3.气功

气功是 “生命能量培养”。气功是中国道教的一种实践,广义上说,它结合了练习和呼吸技巧。在冥想练习中,你要集中你的气,这是你的重要能量。

如何做气功冥想:

  1. 舒适地坐着,平衡自己,脊柱笔直且居中。
  2. 放松你身体的每一部分。
  3. 通过集中长时间深呼吸来拓展你的小腹,从而理清思路。
  4. 将深度聚焦到你的中心,即你肚脐下约 2英寸处。你的气是集中在那里的能量。
  5. 即使你继续你的专注,当你的气在你的整个身体中前进时,感受你的气的力量。当你的注意力保持在你的中心时,你会感觉到这种力量遍及你的身体,而不用试图去感受它。

4.正念

正念在西方已经变得非常受欢迎,因为你可以在任何环境下练习,它是一种减压技术。像所有的冥想练习一样,正念同时关注精神状态和身体。

如何做正念冥想:

  1. 从舒适地坐着并闭上眼睛开始。
  2. 专注于呼吸。通过鼻子慢慢吸气,慢慢呼气。
  3. 当分散注意力的想法进入你的意识时,不要评判它们,也不要紧紧抓住它们。放下每一个想法,但不要专注于停止思考; 相反,专注于呼吸。
  4. 像对待思想一样对待所有的身体感觉和感觉: 记录它们,然后让它们过去,回到呼吸中。
  5. 将这种练习扩展到日常活动中,保持身体每一次呼吸的 “瞬间” 活动。

5.慈爱

也叫慈善冥想,仁爱源于小乘佛教。慈善是关于指导特定的感觉和想法。这对任何患有抑郁症、愤怒爆发和消极思想的人都有好处。

如何做慈爱冥想:

  1. 坐在一个舒适的位置,闭上你的眼睛。
  2. 直接的想法和完全幸福的感觉和对自己无条件的爱。
  3. 当你在足够多的课程中把慈爱指向自己,开始感到快乐后,选择一个亲密的朋友或亲戚,并直接给他们慈爱。
  4. 对一个中立的熟人直接的慈爱。
  5. 对你不喜欢的人直接慈爱。
  6. 向外移动,直到你向宇宙发送慈爱。你会体验到快乐并且没有愤怒。

6.脉轮冥想

在梵语中,脉轮的意思是 “轮” 或 “盘”.脉轮是一个能量之轮。它们有七个,从脊柱底部开始,向上移动到头顶。每个脉轮对应着神经束和主要器官。

脉轮冥想是关于对齐和打开脉轮。每个脉轮都有一个声音 (咒语) 和一种与之相关的颜色。

开始通过学习每个脉轮的基础知识:

17 种练习正念的冥想 (技巧和基础)

如何做脉轮冥想:

 

  1. 舒适地盘腿坐在枕头上。
  2. 均匀稳定地呼吸。
  3. 闭上你的眼睛,通过想象一个红色的能量轮来专注于你的根脉轮。专注于脉轮的身体位置。重复相应的咒语。图像能量流动。继续,直到你有一个清晰的红色脉轮能量流动的画面。
  4. 工作你的方式到达皇冠脉轮。给每个脉轮充足的时间。
  5. 花时间学习更多关于每个脉轮的知识,并继续冥想和自我意识,直到你能分辨出一个单独的脉轮何时被阻挡。然后,你可以冥想单个脉轮。

7.凝视冥想

这种瑜伽冥想是一种外部聚焦。

如何进行凝视冥想:

  1. 舒适地坐着,你的目光集中在一个物体上,比如蜡烛、瀑布或符号。只要你有能力,不要眨眼; 保持放松。
  2. 保持专注,直到你的眼睛开始感到不舒服,然后闭上眼睛。
  3. 将物体的残像在你的脑海中保存几分钟,然后睁开眼睛,重新开始。

8.三眼冥想

通过这种练习,你将只关注 ajna 脉轮,这是眉毛之间前额的第三只眼睛。

如何做第三眼冥想:

  1. 盘腿坐着,把你的焦点放在眉毛之间。
  2. 每当任何其他想法出现时,继续将焦点转向你的第三只眼睛。
  3. 一段时间后,你的大脑会经历静止,思想之间的空间会变长。
  4. 你也可以闭着眼睛尝试,重复假 ajna 咒语,把你的注意力集中到眉毛之间的地方,想象靛蓝色的轮子。

9.昆达里尼冥想

昆达里尼瑜伽将释放缠绕在脊柱底部的蛇形能量。这种能量将通过脊柱上升到顶部。这种做法坚持节食的做法,呼吸练习和特定的动作。

如何做昆达里尼冥想:

  1. 堵住你的左鼻孔,深吸。下次吸入时,堵住你的右鼻孔。当你专注于呼吸时,重复并让你的头脑清醒。
  2. 知道昆达里尼是瑜伽需要学习和定期坚持的系统。它有很多,但是支持者声称昆达里尼改变了你的生理、脑电波和能量水平。

10.纳达瑜伽

纳达瑜伽是声音冥想,这有助于它非常适合日益增长的音乐治疗实践。

如何做 Nada 瑜伽冥想:

  1. 简单地假设一个舒适的冥想姿势,闭上眼睛,专注于外部声音。你可以选择周围的阿尔法波音乐、奔流小溪的声音或任何其他平静、稳定的声音。
  2. 在你掌握了听外部声音后,集中精力听你的身体和思想。
  3. 最终,你会听到没有振动的声音: 宇宙的声音 — OM。

11。自助查询

这种冥想质疑 “我”,或者当你说 “我做这个” 时,你在说什么。Atma vichara,调查自我。自我探究是关于身心的合一。

如何进行自我探究冥想:

  1. 假设一个舒适的冥想姿势。
  2. 当一个想法或感觉出现时,问 “谁在感受那种感觉?” 或者 “谁在思考那个想法?” 答案自然是 “我。”
  3. 问问你自己 “我是谁?” 而不试图回答这个问题。这样,你引导你向内聚焦,每次其他事情出现时,你都转向自我的问题。
  4. 通过这种对作为主体的自我的关注,你实现了自我在空间和时间上的纯粹存在和意识。

12。密宗

与流行的概念不同,坦陀罗不一定是关于性的。Vijnanabhairava Tantra规定超过 100达拉纳斯或者 “需要思考的事情”它们中的大多数是先进的冥想,已经要求你熟悉基本的冥想实践。

这是一个密宗冥想,源于坦陀罗相信身体是由神圣的光组成的。

如何做坦陀罗光冥想:  

  1. 采取舒适的冥想姿势。注意你的身体感觉和处于有意识状态的呼吸。
  2. 专注于你的右脚,想象它是金色的光。想想: “我的脚是金色的光。”
  3. 工作的方式,通过身体的其他部分,从你的左脚,到你的脚踝,给你的小腿,大腿,骨盆,臀部,臀部,阴部,小腹,脊骨下部, 胃、太阳神经丛等等,直到你到达你的大脑和头顶。呼吸金色的光到你身体的每个部分。
  4. 当你走的时候,重复身体的每一部分都是金色的光的断言。最后,想想: “我的整个身体都很轻。我是光。”吸入金色的光,向宇宙呼出金色的光。

13。道教空虚冥想

中国道教的空想传统强调在思想、感觉和感觉出现时放下它们。

如何做道教空虚冥想:

  1. 盘腿坐,脊柱直立,眼睛部分闭上,看着鼻尖。
  2. 当任何想法、情感或感觉出现时,不要跟随它。让它像它出现一样容易。
  3. 坐在一个安静的地方。继续专注于安静,不想占据思想、情感或感觉。

14。内观

内观是一种传统的佛教冥想实践,西方从业者从中获得正念。就像正念和其他冥想一样,它始于呼吸。

如何进行内观冥想:

  1. 像扎仁一样,坐在垫子上,背部直立,脊柱挺直,双腿交叉。
  2. 专注于呼吸和通过鼻孔的呼吸运动; 或者专注于腹部的上升和下降。
  3. 当情绪、感觉、想法和声音出现时,让他们在不注意它们的情况下这样做。继续专注于呼吸,让其他东西变成背景噪音。
  4. 如果一种感觉确实吸引了你的注意力,记下它并贴上标签。例如,一只吠叫的狗是 “声音”。汽车的喇叭声是 “交通”。对生活中悲伤的事情的思考是 “思考”。
  5. 在你给某样东西贴上标签后,让它过去,回到你的呼吸中。

15。咒语冥想

咒语没有意义。它只是你为了达到冥想状态而重复的一个词或符号。每个咒语都是一个振动,让你的脑电波与宇宙的上升和下降波 (光波、声波、无线电波、海浪) 保持一致。

如何做咒语冥想:

  1. 以冥想的姿势坐着。
  2. 选择一个咒语。Om是最知名的,还有其他的选择,比如Om namah shivaya 、火腿、山药,和拉玛.
  3. 在你的脑海中,重复咒语。按照设定的时间量来做,比如一开始的五分钟。
  4. 如果你愿意,你可以将咒语与你的呼吸节奏相协调,或者你可以低声说出来。
  5. 最终,目标是释放除了咒语内部声音之外的所有想法。

16。引导冥想

引导冥想与先验冥想具有同样的需求: 对导师的需求。然而,TM 需要你在大师身上花很多钱,而引导冥想就像下载一个应用程序一样简单。

如何进行引导冥想:

  1. 如果你是智能手机用户,看看冥想应用可供下载。
  2. 你也可以在 YouTube 上访问引导冥想。例如,昆达里尼觉醒有一个引导的昆达里尼冥想
  3. 在没有判断的情况下,按照指导的冥想指示进行测试。然后,一旦你掌握引导冥想,开始自己冥想。

17。身体扫描冥想

在这种正念的变化中,你会注意到你身体的每个部分都在做什么。伯克利大学建议你每天尝试 20 到 45 分钟,每周 3 到 6 天。

如何做身体扫描冥想:

  1. 从坐着、站着或躺下开始,如果这有助于增加平静,闭上眼睛。
  2. 无论你接触到什么表面,注意你的重量对它的感觉。
  3. 用鼻孔深呼吸几次,呼气时注意放松。
  4. 现在注意身体每一部分的感觉。你可以先注意到发生在你身上的任何事情,或者从你的脚开始向上移动。
  5. 如果你身体的任何部位有任何紧张,用呼气来释放它。
  6. 注意你的整个身体。深呼吸,体验彻底的放松,当你准备好了,睁开你的眼睛。

选择让你平静的东西

冥想有助于你从沉思和沉湎于消极思想的倾向中解脱出来。它增加了你的纪律,提高了你的注意力和观察技能,减少了焦虑,并有助于提高对你的身体、思想和周围环境的意识。

无论你选择哪种冥想技巧,反复练习都会让你更接近解放、正念和启蒙。

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