初学者冥想: 如何深度快速冥想

想象你自己以最快的速度跑步。几分钟后,你会觉得自己慢慢上气不接下气。当你的身体减速时,你会感觉到肌肉的疼痛,但你会不断推动自己继续前进。最终,你崩溃了,因为你已经耗尽了所有的能量,你再也不能工作了。

对许多人来说,当我们不断承受压力时,这就是我们对大脑所做的事情。我们无休止的待办事项清单所决定的所有想法,伴随着我们的担忧和恐惧,正在耗尽我们的大脑。

如果我告诉你有一个由科学支持的简单过程,你可以在一天 20 分钟内完成,这将降低你的压力水平, 提高你的决策技巧和缓解焦虑?

这个过程是冥想。仅在美国,它就已经受到超过 1800万人的广泛欢迎它现在也已经发展成为十亿美元的业务。谷歌、高盛和 Salesforce 等领先公司在工作场所使用冥想练习,早在 2016年,22% 的雇主就为员工提供了正念培训。

我们为初学者创作了这篇关于冥想的文章,这样你就可以了解它是什么,以及你现在如何使用它来体验它提供的许多好处。

冥想对你的身心意味着什么

冥想的实际练习可以通过许多不同的方式来完成,但是有一种已经显示出有希望的结果的类型被称为正念冥想。

练习的目的是训练你的头脑坚定地专注于当下。它包括将你的注意力集中在一些事情上,比如你的呼吸,以及花些时间简单地观察和意识到你周围和内心的事情。

冥想给你的大脑充电

冥想帮助你处于一种宁静和恢复的状态,在这种状态下你不受你的思想和感觉的控制。因此,你的大脑将变得能够更好地以一种你只观察它们的方式来管理它们,这样你就可以做出更好的决定。

“冥想不是要成为一个不同的人,一个新的人,甚至是一个更好的人。这是关于意识训练和获得健康的洞察力。你不是想关掉你的想法或感觉。你正在学习不加评判地观察它们。最终,你也可能开始更好地理解它们。"

冥想保持你的大脑健康

就像锻炼会让你的身体更强壮一样,这种精神锻炼会让你的大脑更强壮。它激活你大脑中促进智力、移情和快乐的部分,仅举几个例子。

众所周知,我们的大脑从 30 岁左右开始缓慢收缩但是通过冥想保持你的大脑健康可以完全防止萎缩。

冥想听到你身体的哭声

当我们太忙的时候,我们可能不会注意到我们身体的微妙症状。例如,当我们有压力时,身体会有紧张、刺激和沉重等早期症状。当我们忽视这些症状时,它会导致更严重的症状,如高血压、疲劳和焦虑。

冥想帮助你更加意识到你的身体一直在试图与你交流你的健康和幸福,以便在为时已晚之前解决某些问题。

为什么开始冥想是值得的

50 多年的科学研究已经显示了令人信服的证据,证明冥想对你的大脑和身体都有许多不同类型的好处。

我发现冥想最令人信服的证据之一是它确实会改变你的大脑。大脑扫描显示,大脑中被称为灰质的神经元丰富的部分在大脑中涉及决策、情绪调节和记忆等重要功能的多个区域明显增加。

要了解更多关于一些惊人的好处,你可以阅读我的另一篇文章: 冥想增强脑力和情绪的 15 种方法

冥想的简单方法 (即使是绝对的初学者)

如果你以前从未冥想过,每天花 2 分钟可能是养成冥想习惯和体验结果的一个很好的开始。

需要记住的一点是,冥想不是试图阻止你的想法。更多关于意识到他们,然后简单地允许他们来来去去.

所有你需要的是一个舒适的空间,你可能不会被打扰,并做以下:

  1. 无论是坐在椅子上还是地板上 (以更舒适的为准),背部都保持在舒适的水平。
  2. 首先,让你的眼睛睁开,放松柔和地聚焦。
  3. 用鼻子深呼吸,用嘴深呼吸。
  4. 呼气时,轻轻闭上眼睛,恢复正常呼吸
  5. 花一点时间停下来,享受此刻的存在。感受你身体在椅子上的压力,脚在地板上,手和胳膊放在腿上。
  6. 轻轻地把焦点带回你的呼吸,注意呼吸和身体的上升和下降感觉。
  7. 当你意识到你的大脑已经从任何想法、声音或其他感觉中游走,轻轻地把注意力再次集中到你的呼吸上。
  8. 逐渐把注意力带回你的身体和你周围的空间。然后再次轻轻地睁开眼睛。
  9. 在开始你的一天之前,花点时间沉浸在你的感受中。

清除冥想的障碍

有许多事情可能会阻止你体验定期冥想的惊人结果。以下是一些预期的挑战以及如何处理它们的一些指导:

  • 怀疑-你的怀疑可能会接管,你可能会质疑这样一个简单的练习是否真的能以任何方式帮助你。大量证据表明确实如此,所以以开放的心态进入并相信这个过程。你会逐渐注意到变化,可能性将很快成为你的现实。
  • 躁动不安-冥想时,你可能会发现自己焦躁不安,总是被想法分散注意力。要知道这是完全正常的,尤其是在开始的时候。像任何其他练习一样,你会有一些好的日子和坏的日子,但是随着你继续训练你的头脑,你会越来越流利地进入平静的状态。
  • 不耐烦-你可能不会像其他人那样快速体验到好处。别担心。虽然你可能需要更长的时间才能看到积极的结果,按照你自己的节奏去做,随着你继续练习并变得更好,你肯定会体验到结果。
  • 嗜睡-如果你累了或者精力不足,你肯定会很难集中注意力。如果你发现这种情况经常发生,试着在你更清醒的时候冥想,比如在一天的早些时候,而不是在接近就寝的时候。
  • 沮丧-就像任何其他新习惯的形成一样,生活发生了,你会错过一些你希望冥想的日子。不要让这阻止你放弃。继续前进,尽你所能去做。每一点点都有助于创造一个大的结果。

基本技巧和练习 (具体步骤)

两种被研究最多的冥想类型包括集中注意力冥想开放监控冥想 (OMM)

集中注意力冥想包括将注意力主动集中在一个物体、你的呼吸、一个图像或一些单词上。

开放式监控冥想更多的是一种观察方法,在这种方法中,你练习意识到任何没有任何判断或专注于它的体验。

大多数正念冥想使用这两种类型的组合,集中注意力冥想通常在开始时,逐渐转向开放式监控冥想。

为了帮助你进一步冥想,这里有一些你可以为每种类型练习的基本技巧:

专注冥想

专注冥想可以通过多种方式进行,因为你可以选择专注于许多事情。以下是一些可以用来合并的基本技术:

  • 呼吸冥想-这是一种非常常见的集中注意力方法,你在冥想时专注于呼吸。只需数到 10,每次呼吸进进出出并重复。每当你的思绪飘忽不定时,轻轻地把焦点放回你的呼吸中,重新开始计数。
  • 行走冥想-以舒适的速度出去散步。当你这样做的时候,开始关注你身体里的感觉。注意你的脚撞到地板时的重量,以及你每一步手臂的摆动。如果你发现想法进入你的脑海,就轻轻地把焦点带回你走路时的感觉。
  • 咒语冥想-咒语是你对自己重复的单词或短语。它可以是任何一个词,所以选择一个你喜欢的积极的词,让你说得舒服。当你开始冥想时,闭上眼睛,对自己重复你的咒语。只专注于你咒语的声音和感觉,每当你的思绪游荡时,轻轻地把你的注意力带回它。
  • 物体或图像冥想-这包括将你的焦点放在你头脑中的图像或环境中的实际物体上。用图像冥想可以在闭着眼睛的情况下完成,而当你聚焦在一个真实的物体上,比如花或蜡烛火焰时,你需要睁着眼睛冥想。

开放监控冥想

开放监控冥想是关于观察经验,而不判断或依附于它们。这种对你的想法和感觉的意识,而不被它们控制,就是所谓的正念。

这促进了获得洞察力时的清晰、视角和智慧,并帮助你做出更好的决定,尤其是在处理诸如恐惧和压力等挑战性情绪时。

以下是你如何做到这一点:

  1. 进入你的冥想姿势并放松。
  2. 多久,深呼吸。随着每次呼气,感觉你的身体是如何变得越来越放松。
  3. 现在让你的意识在当下休息。
  4. 调整你的感官体验一会儿。花一点时间观察你在椅子上的身体重量和你的手在膝盖上的重量。注意你房间里的任何声音或气味。
  5. 通过从头顶到脚趾尖进行身体扫描来监控你的器官,并在扫描时观察任何感觉。
  6. 通过监控、想法或感觉来加深你的意识。识别任何深刻的情感。记住不要去想这些情绪,而是简单地去注意它们。一种可以帮助你不陷入情感的方法是给它们贴上标签。如果你感到恐惧,就告诉自己 “这就是恐惧”。那就放手吧。
  7. 当你的思绪从那一刻开始徘徊时,抑制住将自己与那些想法联系在一起的冲动。让他们来来去去。
  8. 通过让你的头脑从意识中溜走并回到当下来退出冥想。

引导冥想

帮助你开始并真正体验冥想好处的一个方法是参与引导冥想。

你总是可以搜索当地的课程,或者如果你更内向,你可以下载像顶空这样的伟大的应用程序,这些应用程序有免费的冥想课程,你可以在自己舒适的家里进行。

你也可以尝试这个指导初学者晨间冥想 (这将改变你的一天)

你一直在寻找的转变

冥想帮助你的一个关键方法是让你意识到你不是你的想法或感觉; 如果你被你的想法束缚,冥想会释放你。

通过简单地与自己联系并更加了解自己,你就发展了处理压力、改善健康和提高智力的惊人能力。

所以现在花两分钟闭上眼睛,专注于你的呼吸并出现。然后你将会改变你的生活变得更好。

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