3 次深呼吸练习放松和减轻压力

我练习呼吸 18 年了,我提出了一个问题: 为什么深呼吸对你有好处?

深呼吸和正常呼吸是天壤之别。虽然正常的呼吸是自主发生的,而且大多数时候是无意识的,但必须被迫进行深呼吸。你如何通过强迫呼吸来放松以减轻压力?在我关于呼吸运动和呼吸策略的研讨会上,涵盖了呼吸的哲学和心理学方面,深呼吸不是被强迫的,而是被温和地激活,以一种被控制的方式。

轻轻激活呼吸是至关重要和有效的元素,你会在接下来的呼吸练习中体验到。但是在我们开始之前,让我们从一些关于呼吸的事实和数字开始,以便更好地想象练习的结构,并更容易地连接到深呼吸。

成年人的正常呼吸 (潮气量) 大约是 ½ 升的空气,这仅仅是总肺容量 (TLC) 的 10%,也就是大约 5-6 升的空气。这意味着,肺部大约有十倍的体积可以通过深呼吸激活。

我们肺部有十倍的空气容量,这一事实让我们想到了深呼吸的概念和目的。我们应用深呼吸技术是因为我们想要达到肺的肺活量。肺活量 (VC) 是如下图所示的到期储备量 (ERC) + 潮气量 (TV) + 励志储备量 (IRV) 的总和:

3 次深呼吸练习放松和减轻压力

通过深呼吸激活肺活量增加氧气供应并在体内产生更多能量。这是我们整体健康状况改善的开始。

这就是为什么深呼吸对你有好处 — 它在整个肺容量 (TLC) 中提供氧气,从而加强心血管系统和其他身体系统中的神经系统但是在一个条件下: 让你的进步缓慢,让你的深呼吸也缓慢。影响是身心健康。

在这里,让我们了解 3 个可以帮助你感觉更好的深呼吸练习:

1.通过呼气轻松放松

无论你坐在哪里,你都可以做第一次深呼吸练习。即使你感到苦恼,也没关系,当你进行锻炼时,你会变得稳定。半升空气的潮气量 (TV) 的时间大约是 1.5 到 2 秒,用于吸入,呼出大约是相同的。

现在我们将使用潮气量 + 呼气储备容积将呼气延长至 6 秒:

  1. 确保你的脊柱是直的和你的开胸所以你可以自由呼吸。把你的手掌放在你的大腿上。
  2. 感觉无论什么能量或者张力是流动通过你的身体。
  3. 毫不费力地呼气计数至6专注于离开你胸部的气流。
  4. 毫不费力地吸气计数至4.
  5. 轻轻激活你的呼吸延伸呼气 (无强迫呼吸) 计数到6。这一次你的吸入会越来越深,越来越快,没关系。
  6. 毫不费力地吸气计数至4(气流快一点也没关系)
  7. 毫不费力地呼气计数至6感觉全部张力离开你的身体。当毫不费力地呼气时,感受放松从你的胸部流出,通过你的手扩散到你的全身。
  8. 毫不费力地吸气计数至4.
  9. 呼气感受放松蔓延到你的头部和全身。

通过注意呼气获得快速结果

你知道压力会对注意力表现产生负面影响吗?

密切关注深度呼气是放松的秘诀。在进行这项运动时,没有可以刺激你的神经系统或加重你的压力,因为你的注意力集中在你的呼气上。通过这个呼吸练习,你可以将你的呼吸频率从正常的近似的降低20 次呼吸每分钟下降到6 次呼吸每分钟。

通过这种方式,你从肺部下部呼出空气,而这种空气通常不会再循环。呼吸的大幅减少导致神经系统的平静,并带来以下好处:

  • 减少能量损失
  • 通过降低应激激素皮质醇来减轻体内压力
  • 降低心率
  • 降低血压
  • 增加血液的氧含量
  • 净化血液中的二氧化碳和其他有害气体

至少做这个深呼吸练习一天三次五分钟!在文章的最后,我将为所有三种深呼吸练习的最佳锻炼给出更多的建议。

2.吸入能量

让我们进入下一个深呼吸练习。在这个重要的练习中,我们将关注一个非常有价值的时刻 — 通过吸入积累能量。的能量是一个关键生理值为了任何东西的发展。这项运动必须空腹进行。准备好,站在你的脚:

  1. 确保你的脊柱是直的和你的开胸所以你可以自由呼吸。
  2. 毫不费力地呼气感受身体的放松。
  3. 毫不费力地吸气所以你的胃膨胀 (数到4) 并继续轻轻地。
  4. 轻轻激活你的吸入计数 (4-8) 所以你的胸部慢慢打开。这种吸入应该是60-70%你的总吸气能力。
  5. 毫不费力地呼气聚焦于能量通过吸入积累起来的。
  6. 重复第四步轻轻吸入延伸至80-90%你的总吸气能力计数为10这次多开胸。
  7. 毫不费力地呼气让你所有的创造能量流入你的拳头。
  8. 轻轻吸气激活100%你的总吸气能力计数为12(或更多,如果你的能力允许你) 最大限度地打开胸部。感受能量,在你的身体内建立的力量。感受你的活力。

一旦你达到第八步,在开始时重复这种深呼吸运动 (空腹) 五分钟 (为了防止过度换气)。创造你自己的呼吸节奏 (速度和深度)。你的精力和活力会显著提高。

呼吸时感觉活跃

深呼吸有两种:慢又快。我把慢放在第一位,因为它不会伤害你,它是安全、舒缓和平静的。它具有冥想的性质:微妙,深刻深刻的。快速呼吸是有氧性质的:振奋,复兴高能的.

这并不意味着当你呼吸缓慢或相反时,你不能体验到快速呼吸的特征。当你进行深呼吸练习时,你将能够体验到所有的身体和精神能量。

其中一些 (比如创造力或耐心例如) 会表现得不像其他人那么强烈,但是通过不断练习这种呼吸,你会感觉到它们的强度增加。深呼吸的两个主要好处是:

  • 宁静 = 快乐
  • 能量 = 活力

所有其他好处都来自这两个。要有洞察力和直觉,你必须有耐心和观察力; 耐心和遵守通过和平发展。要有韧性和多才多艺,你必须强壮和灵活; 力量和灵活性通过活力发展。

这种深呼吸练习的另一个巨大好处是,它是处理抑郁和克服焦虑的一个有价值的工具,以防你经历抑郁的时刻。这些工具我在书中写得很广泛关于呼吸的力量,提供一个系统的心理方法和有效的结果。

3.通过呼出的放松 + 通过吸入的能量

第三个深呼吸练习是关于实验、体验和成为你的呼吸专家。

将第一次呼吸练习与第二次相结合,创造呼吸的节奏,使你的放松和活力和谐。这次,不要计数但只是连接 100%随着你呼吸的流动:

  1. 毫不费力地呼气,轻轻激活你的呼气储备容量 (ERV) 和排出你肺部的所有空气。走得很慢没有任何压力,因此创造放松。这一运动立即变成了和平。
  2. 毫不费力地吸气,轻轻激活你的吸气储备容量 (IRV) 逐渐从 60- 70% 充满空气到 100%。吸入非常慢但是,当你用空气填充肺部时,轻压力会自动增加 — 但是这个压力是纯能量.

这种深呼吸的平衡组合是你减轻压力、放松和激励身心的方法。随着这种呼吸技术的发展,你开始发展你想要实现的所有心理技能。同时:

  • 如果你觉得压力太大,想减轻你的压力,只需进行第一次深度呼气练习,以便冷静下来放松。
  • 如果你感到沮丧和无力,进行第二次吸入运动,以恢复你的能量并激活你的整个身体。
  • 如果你感觉很好,那么就进行第三次深呼吸练习,这将会产生前两次练习的效果,同时也让你做好工作培养你的生理和心理素质。

哪种呼吸练习最好?

有最好的呼吸练习吗?

如果我告诉你最好的呼吸练习是 “4-7-8 呼吸技巧”,你会同意吗?许多人认为这是睡眠最好的呼吸锻炼: 吸气数到 4,保持呼吸数到 7,呼气数到 8。

事实上,这种呼吸模式平静到很快入睡的程度。这是一个很大的好处,但是,在我们的例子中,我们不想仅仅通过深呼吸练习入睡 — 我们想学习如何放松, 在我们充满活力的日常生活中积累能量并减轻压力。

虽然最佳呼吸练习的问题过于笼统和相对,但我很高兴地告诉你,我们在这里有正确的答案:

根据你目前的状态,最好的呼吸练习是最适合你的。所以我鼓励你尝试上面的深呼吸技巧,并为你找到最好的节奏。

最后的想法

你可能想知道 (就像我的学生和客户一样): 为了有效,这种深呼吸需要练习多长时间和多久?

从生理上来说,效果是立竿见影的,在第一次毫不费力的深度呼气后,你可以立即感受到身体的放松。

在精神上,不可能给出正确的答案,因为这取决于你目前的精神面貌。对我们每个人来说,效果和结果都是不同的。事实是,你重复的深呼吸越多,你识别的精神能量就越多,对压力就越不敏感。

提示:

如果你是一个初学者,发展一种节奏,或者,通过在早上醒来后、午餐前和睡觉前做练习来建立一个常规, 每人五分钟 (总共 15 分钟)。一旦你适应了这种节奏,你就可以加倍重复和计时 (每天 6 次,每次 30 分钟)。随时随地都可以做。

做一个月,你会惊讶于你的精力和信心的提高。

就我个人而言,我一直在做这件事。我的深呼吸已经成为我的正常呼吸。

呼吸 — 终极生命力,赋予你健康、美丽和快乐。深呼吸,有意识地,充满爱意地,你会得到平静和活力的节奏,这将完全消除压力。我向你的精神致敬!

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