初学者最好的每周锻炼程序

无论你是想减肥、增强力量还是发展肌肉,我都将在后续文章中详细介绍每个目标的方法。

在我们开始之前,让我先说,如果你想减肥,你会被要求做有氧运动,为了每个目标, 如果你想要减肥的惊人结果,我强烈建议一周中至少有两天采用间歇性禁食,如果不是全部的话,肌肉发育、力量增强、精神清晰和整体健康。

我以前写过很多关于间歇性禁食的文章,如果你不熟悉,我鼓励你停下来读一会儿。

确定你的目标

我经常在这些文章中得到一点哲学,你可以在这里期待同样的东西。开始锻炼的最好方法之一是确定你的目标、目的和意图。

简单地说,你想实现什么,为什么?你想减肥,变得更强壮,还是锻炼肌肉?

你可能在想 '这些听起来都很棒!',但是最好的方法是确定一个单一的主要目标。原因是不同的训练方式会对你的身体产生不同的影响。例如,当我减肥以减肥时,我的方法主要集中在这一点上,并利用热量限制、宏观营养计算和间歇性禁食。

我建议为自己确定目标的主要原因之一是因为现在,你可以开始用可视化来支持这些目标, 然后开始制定行动计划或策略来达到你的目标。

你的目标将永远改变,以我自己为例,在我减掉体重并达到我最初的目标 8% 的体脂后, 我的新目标是发展更多的肌肉,重点是变得更强壮。我的训练从有大量有氧运动的高重复健身转变为低重复力量训练 (严格编程) 和几乎没有有氧运动。我还增加了碳水化合物的摄入量,以支持肌肉锻炼和力量增强。

肌肉质量与力量

许多人把这两者混淆或错综复杂; 认为一个带来另一个,这并不总是正确的。

我亲眼目睹了一个 155 磅的小/瘦成年男性深蹲的重量是肌肉发达的 200 磅以上男性的两倍。怎么做?因为较小的人训练了他们的力量,它主要围绕中枢神经系统 (“CNS”) 和训练方法。

如果一个人想专注于肌肉锻炼和力量,那么训练的风格就大不相同。如果一个人对锻炼肌肉感兴趣,那么这种训练方式的重复范围会更大,音量也会更大。更多的音量意味着做更多的集合和代表。有一个简单的方法来计算每周的总体积,那就是取那一周所有练习的总组和次数,并将其乘以同一周举起的重量。方程看起来像这样:

训练量 (V) = 集合 (S) x 代表 (R) x 重量 (W)

或简化:V = S x R x W

例如,如果我一周锻炼 3 天,用 315 磅完成 5 组 5 次深蹲,那么我每周的总体积是 3 × 5(S)X 5(R)X 315 磅(W)= 23,625 磅的总体积。

举重运动员和力量运动员通常更关注体积,因为它发展了一个人能举起多少和能强壮多少的工作能力。对于动力升降机来说,这个过程涉及周期性,因为力量往往以波浪的形式出现 — 我们不能一直举重,它根本工作。

健美运动员通常更关心大量的套装和代表,但是要保持低得多的体重。健美运动员的目标是建立一个 “泵”,本质上是指在锻炼过程中 “损坏” 身体的肌肉,并在这个过程中驱动血液进入肌肉以鼓励再生,修复, 和增长。

健美运动员倾向于拆除肌肉,以使其恢复强壮。这当然需要富含蛋白质和碳水化合物的饮食来支持。同样,举重运动员也需要高蛋白/cab 摄入量来支持训练。

两者之间的区别在于,与力量运动员相比,健美运动员更有可能计算出宏观营养和卡路里。这是因为健美运动员已经设定了减少身体脂肪和增加肌肉的目标,而举重运动员只是想变得更强壮。

创建计划或策略

既然你已经确定了你的目标,让我们深入探讨每个目标的推荐策略。我将把它组织在每个目标的标题下,以便于遵循。

运动减肥

如果你对锻炼不熟悉,我真诚地建议你每天锻炼,或者 6 天休息一次, 原因很简单,你在早期阶段就得到了如此惊人的结果 — 好好利用它!

当你想减肥时,准备做一些有氧运动。如果你不喜欢有氧运动,那就太糟糕了,不管怎样,都要接受它。你可以从每天 3-4 次 15 分钟的散步开始 (总步行时间最多 60 分钟),或者你可以把这减少到只为锻炼做有氧运动。

如果你选择在锻炼期间只进行有氧运动,那很好,我已经用以下方法介绍了它:

简单击穿

在金字塔中进行这些动作,你从轻重量开始,然后工作到重。

示例: 2×15 轻量,2×12 中等重量, 1×10 稍微重一点的重量,但不是你努力执行最后一个代表的地方 — 理论上你应该能够执行多达 2 次以上的代表,但在 10 次时停止

  • 热身有氧运动15 分钟 (中等速度前 10 分钟,快速速度后 5 分钟)
  • 超二头肌卷发随着三头肌扩展,这可以用哑铃或电缆机完成
  • 超集台式压力机弯曲的行,或俯卧撑与拉,这也可以用杠铃或哑铃执行
  • 超集前蹲用固定腿举重或标准举重,并保持这些光
  • 架空压力机哑铃或杠铃

您也可以选择标准杠铃深蹲在一周中的某些日子里,两者的区别在于你在前下蹲时训练的前链更多一些。

然而,总的来说,高杆或低杆后蹲可以被认为是一个更好的动作,但我不会涉及这一点。上面的练习给你一个非常基本的模板来构建。

现在让我们进入下面更详细的解释。

详细说明

以中等速度 (慢跑或非常快的步行) 进行 15 分钟的有氧运动来热身。这里的目标是增加你每分钟的心率 (“BPM”)。

既然你已经热身了,你就可以开始锻炼了。作为一个锻炼的初学者,最大的好处是你可以很快得到大量的结果!你可以以全身为目标进行锻炼,而经验丰富的运动员通常需要按各种肌肉群进行锻炼,也称为 “锻炼分裂”。

锻炼分裂的一个例子是周一胸部,周二背部,婚礼腿,周四手臂..等等。

另一个分裂的例子是一天训练前链,第二天训练后链。前链将覆盖胸部,abs,手臂..而后部是腿筋、臀肌、背部..等等。

我强烈建议作为初学者,你忽略这些东西至少在头几个月集中进行全身锻炼进入训练。全身锻炼可以包括,例如,卧推锻炼,以及在设备转向机器或设备进行背部训练后立即进行锻炼。

通过一次又一次的锻炼,你可以确保心率升高,这对燃烧脂肪和减肥很有帮助。这也被称为 “超集”,我已经制作了几个关于超集训练的视频。这里有一个:

When you’re done with weight lifting for the workout, it’s time for cool-down cardio — 10min at a less than moderate pace (quick walk) – this promotes circulation.

Generally speaking, your workout can be kept to 1-hour if you follow the above approach, and it would look something like this:

15min Warm-up Cardio, 30-40min training, and 10min cool-down cardio

Because you are utilizing supersets during the 40min training, your heart rate is kept elevated and you are burning maximum fat for the workout.

Now you can top it off by training in a fasted state to really shed the weight.

Exercising to Build Muscle

Building muscle will not require as much cardio as weight loss training, however, it will require more weight lifting with higher volume. Your warm up can be limited to under 10min, and cool-down to 5min, leaving more time for weight lifting in between.

作为一名新的举重运动员,你仍然可以进行全身锻炼并取得惊人的效果; 在每天的训练中,只需旋转肌肉群。

经过几个月的全身训练后,你可能需要切换到一个训练部分,我在本文的前面已经讨论过了。

如果你对健身训练的详细分类感兴趣,请在社交媒体上联系我 (评论,或 DM) 并告诉我!如果有对健身训练的兴趣,我将很乐意接受。

锻炼以变得更强壮

变得更强壮的训练并不完全需要有氧运动,然而,出于一般健康目的,我仍然推荐有氧运动达到上述 “锻炼肌肉” 的程度。

撇开有氧运动不谈,增强体质的训练方法应该得到成熟项目的支持。一些力量项目的好例子,我鼓励你专门研究每一个,以确定哪一个最适合你!

我个人已经 “运行” 了几个不同的程序,包括共轭训练和德克萨斯方法举重程序,我创建了一个 YouTube 视频系列/日志细节。

看起来像这样…

吉姆 · 温德勒 5/3/1

每个培训周期持续四周,每周的销售代表计划 (和每次锻炼) 看起来像:

  • 第一周: 3×5
  • 第二周: 3×3
  • 第三周: 3×5,3,1 (明白了吗?)
  • 第四周: 德洛丁

这是如何分解每个集合的百分比:

初学者最好的每周锻炼程序

瑞格公园的 5 × 5

第一阶段

  • 45 度背伸 3 × 10
  • 背部深蹲 5 × 5
  • 台式压力机 5 × 5
  • 硬拉 5 × 5
  • 每次练习的最后 3 组之间休息 3-5 分钟。

连续三个月每周训练三天。

前两组 5 是指更重的热身套装,然后以相同的重量进入 3 组。一旦你能完成最后三组五次重复,你就可以将所有重量提升约 5-10 磅。

路易 · 西蒙斯的西区杠铃共轭

一周的基本细分:

  • 周一-最大努力下蹲/硬拉
  • 周三-最大努力工作台
  • 星期五-动态努力下蹲/硬拉
  • 周六-动态努力工作台

执行

不要只是读这篇文章..做!

站起来去做,让它发生,采取行动,你已经确定了什么目标。尤其是在锻炼的早期阶段,你需要开始让滚雪球变成成功的雪崩。

深入你自己,问问你想要实现什么,现在执行!

跟踪结果

我总是说要让自己负责,并通过跟踪结果来支持自己的旅程!有这么多伟大的移动应用、可穿戴设备和健身追踪器,包括心率监视器等等。

就我个人而言,我在跟踪卡路里和减肥时的宏观营养方面有丰富的经验,在跟踪训练方面也有很强的经验。还有更多的应用程序你可以探索,也可以带走,这里你应该跟踪你的结果,因为这本身就是不断粉碎它的动机。

去 fitfam!

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