10 种减肥和燃烧脂肪的最佳锻炼方式

如果你经常去健身房,并且在庆祝活动中过度放纵自己, 你可能正在寻找最快的策略来烧掉你腰部周围增加的额外层。

我的新客户在每年年初问我的一个常见问题是 “什么是减肥和燃烧脂肪的最佳锻炼方式? “而且,很有可能,这也是你在阅读这篇文章时想知道的事情。

事实是这个问题没有 “一刀切” 的答案,但是有一些方法可以最大限度地增加你在锻炼时消耗的卡路里和脂肪。

在这篇文章中,我将探讨哪种类型的运动消耗最多的卡路里,以及为什么当涉及到脂肪流失时,这可能不重要。我还会给你一个框架,包括你每天可以做的 10 项活动,这些活动将帮助你最大限度地增加你燃烧的脂肪量 (是的,甚至是腹部脂肪)。

什么运动燃烧最多的脂肪?

在拿到肉之前,让我打破一个神话:不运动会燃烧更多的腹部脂肪。我知道这是一个可悲的事实。

不同类型的运动对身体有不同的代谢影响。这意味着某些类型的运动在你做的时候消耗更多的卡路里,而其他类型的运动消耗更少。

如果你在寻找纯粹的卡路里消耗,科学很清楚: 有些活动比其他活动燃烧得更多。像重量训练这样的运动不像有氧运动那样燃烧,但是它们有加力效应。将加力燃烧效应添加到最消耗卡路里的有氧运动中的一个常见技巧是实施 HIIT 策略 (我将解释如何为我将要建议的每项活动做到这一点 )。

不幸的是,如果你在寻找脂肪净流失,除了你正在进行的运动 (如睡眠、休息、营养、和压力管理)。

现在,我将探索消耗卡路里最多和最少的运动类型,我将告诉你如何让它们更加消耗卡路里。

1.跳绳

烧伤:

667-990 卡路里/小时 (如果你每分钟跳跃 120 次)

奖金烧录:

事实证明,这根小绳子实际上是一个巨大的脂肪燃烧器。试着用一根加重的跳绳来更好地接合你的手臂和肩膀。

2.跑上山/楼梯冲刺

烧伤:

639-946 卡路里/小时

奖金烧录:

你想在楼梯或山坡上以最大努力冲刺,你只能保持 20 秒左右的速度, 然后以冲刺强度的一半和双倍的时间进行恢复。在短跑中,你越用力,烧伤就越大。这是一种 HIIT,一种著名的有氧运动训练,比稳态有氧运动每分钟消耗更多的卡路里。

3.跆拳道

烧伤:

582-864 卡路里/小时

奖金烧录:

无论你是自己踢还是在课堂上踢,确保你在每轮刺拳和踢得非常短之间保持休息时间。瞄准每 90 秒的陪练 30 秒的休息时间。再次遵循 HIIT 原则。

4.循环间隔

烧伤:

568-841 卡路里/小时

奖金烧录:

与低强度的稳态骑行相比,持续高强度的骑行会给你更大的烧伤, 但是在整个训练时间内增加高强度的间隔会增加更多的加力。

5.运行

烧伤:

566-839 卡路里/小时 (10 分钟/英里)

奖金烧录:

以稳定的速度跑步后,你将在一天的剩余时间里继续燃烧额外的卡路里。为了在锻炼期间和之后点燃更多的火炬,在你的跑步中加入短暂的冲刺。我建议让 2:1 工作,其余的比率,以获得最大的加力。例如,如果你跑 60 秒,走 30 秒。

6.壶铃电路

烧伤:

554-822 卡路里/小时

奖金烧录:

使用壶铃的 HIIT 电路可以在你离开健身房后保持加力 36 小时。为了获得最好的结果,确保你在做一个流体回路,并且在每次移动之间不要停下来休息。我建议在上半身和下半身运动之间切换,这样你就可以长时间保持锻炼。试着做一套壶铃秋千、壶铃深蹲和壶铃按压。然后,在完成三步后休息 15 到 20 秒。

7.固定自行车

烧伤:

498-738 卡路里/小时 (以强劲的速度)

奖金烧录:

为了获得最大的加力,从 10 秒的剧烈踩踏 (100 RPMs 或更多) 和 50 秒的休息开始。然后,移动到 15 秒的冲刺和 45 秒的休息,并在那之后做 20 秒的冲刺和 40 秒的休息。当你进步的时候,不要忘记加大阻力。

8.划船机

烧伤:

481-713 卡路里/小时 (150 瓦特,您可以在机器上查看)

奖金烧录:

为了最大限度地消耗卡路里,每隔一分钟 (150 瓦) 快速划船,并通过蹲坐、俯卧撑和木板交替进行 30 到 60 秒的积极休息。

9.楼梯

烧伤:

452-670 卡路里/小时 (走 77 步/分钟)

奖金烧录:

无论你是在楼梯大师那里工作,还是像洛基一样在城镇周围跑台阶,爬楼梯都提供了有氧和无氧运动的良好结合。在前面,每只手拿一个哑铃,让你的上半身也兴奋起来。

10.力量训练

烧伤:

341-504 卡路里/小时

奖金烧录:

你将通过锻炼你的肌肉来增加你的加力,使每套肌肉精疲力竭,而不是在 10 或 12 的任意重复范围内停止。专注于复合运动,在更多关节上使用更多的肌肉群,如硬拉和俯卧撑。

令人惊讶的是,体重训练排在图表的底部,你可能会想知道有氧运动是否比减肥的体重训练更好。让我来回答。

有氧运动比减肥训练更好吗?

答案是…… 鼓卷……

是的!

是的,如果你想看到体重秤上的数字下降,有氧运动将比举重训练做得更好。例如,哥本哈根大学的一项研究观察了骑自行车工作与去健身房减肥对超重人群的影响。

他们将参与者分成两组: 第一组被要求每天骑 14k 的自行车去工作两次,第二组被要求每周在健身房锻炼五天,每次锻炼 35 到 55 分钟。令人惊讶的是,骑自行车的群体是体重减轻最多的群体。

这是否意味着每周做五次有氧运动会燃烧最多的脂肪?不一定。

当试图减肥时,只关注有氧运动的主要问题是将长时间的训练与每天的热量不足 (比我们每天消耗的热量少) 结合起来, 不可避免地会导致肌肉损失。

拥有更多的肌肉组织与许多益处相关,如增加甲状腺功能 (这也促进新陈代谢) 、提高血糖水平 (这反过来又有助于减肥), 降低压力水平 (这不仅有助于健康,也有助于减肥) 和提高能量(这让你更有可能不参加训练或吃舒适的食物)。

此时,你脑海中的一个大问题可能是: 如何在不失去肌肉的情况下最大限度地增加燃烧的卡路里?

解决方案:将举重训练与 HIIT 有氧运动相结合。

威克森林大学研究人员的一项新研究表明,将体重训练和低热量饮食结合起来,可以保存急需的肌肉,这些肌肉可以通过有氧运动而损失。

这一证据使我们考虑将混合运动方法 (包括举重、 HIIT 和常规有氧运动) 作为健康快速减肥的最佳方法。

为了减肥,我应该锻炼多少?

这个问题的答案是非常私人的,它需要考虑:

  • 你目前的锻炼水平
  • 你的时间表
  • 你的休息和恢复能力 (由睡眠和压力决定)
  • 你的饮食

话虽如此, 启动你的减肥之旅的一个好主意是从我上面列出的三大卡路里燃烧活动中选择一个,并将其与每周的几次体重训练相结合。

如果你是初学者,从每周一小时开始,根据你的感受逐渐积累。如果你是一名经验丰富的运动员,你可能每周可以承受 5 到 12 小时的混合有氧运动和举重。

再次,没有 “一刀切” 的做法。实验并找出最适合你的方法。

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