锻炼后吃什么 (由专业教练透露)

有了适当的锻炼计划,每周缓慢进步时保持一致是很重要的。你不希望你的训练停滞不前,因为随着时间的推移,你的身体会习惯于做同样的事情。锻炼需要紧张和专注,以推动你的结果。

但是锻炼只是等式的一部分。锻炼后你所做的将真正帮助你获得力量、锻炼肌肉、减脂和增强你的健康。这是休息、恢复以及最重要的营养对实现你的目标至关重要的地方。

本文将研究锻炼后吃什么,但是,在我们研究之前,让我们了解锻炼时你体内到底发生了什么。

为什么锻炼后吃什么很重要

你可能认为在健身房训练是你锻炼力量和肌肉的地方,但事实并非如此。健身房和锻炼是你改善身体的基础。当你锻炼时,你让身体承受一种压力。你的身体以各种方式适应这种压力; 它变得更大、更强壮、更健康、更瘦。

当你进行力量训练时,你会在微观层面上破坏你的肌肉组织。阻力训练在肌肉组织中产生小撕裂。当这些眼泪被修复后,它们变得比以前大了一点。这是肌肉增加的行为发生在微观层面。

然而,你不只是分解肌肉组织,并期望它比以前修复得更大。它需要适当的营养、水合作用和恢复。这就是为什么关注锻炼后吃什么很重要。

同样的事情也适用于增强你的健康和心血管功能。利用你的肌肉和心血管系统,可以让它们穿过高原,提高你的健康水平。这也需要适当的营养。从所有这些中,最重要的是要记住你在一次锻炼结束时做了什么,这有助于你为下一次锻炼做好准备。

锻炼后吃什么来增加肌肉

蛋白质将是这里显而易见的选择之一,但它只是等式的一部分。蛋白质在体内做很多事情,例如:

  • 构建酶和激素
  • 免疫系统功能
  • 保持头发和指甲牢固
  • 皮肤、骨骼、韧带和软骨的组成部分
  • 平衡液体
  • 保持适当的 ph值
  • 营养物质的运输和储存

为了我们对健身的兴趣,它有助于锻炼和修复肌肉。肌肉组织中那些微小的裂缝需要蛋白质才能比以前更大和更强壮。当你完成锻炼后,你的肌肉就像一块海绵,想要吸收蛋白质来补充和修复。

所以锻炼后,你要确保在 30 到 60 分钟内得到一份蛋白质。关于你可以等待多长时间并且仍然可以获得蛋白质的好处,有不同的信息,但是当你试图组织你的锻炼和膳食时,为什么还要等待呢?的确,当你完成最后一次销售时,你不需要蛋白质,但是你想在训练后尽快摄入一些蛋白质。

因为你的肌肉是一块海绵,所以在锻炼后获得一些容易消化的营养是有意义的。这可以让你的身体更快地利用它,而不必花很长时间消化、吸收和运输这些营养物质。在这种情况下,蛋白质奶昔可能非常有帮助,但它们不是绝对必要的。当获得足够的蛋白质摄入量可能更困难时,将蛋白质奶昔视为方便和省时的方法。

最好的蛋白质来源和你需要多少

一些好的锻炼后蛋白质来源包括:

  • 鸡蛋
  • 金枪鱼
  • 三文鱼
  • 烤鸡
  • 燕麦片和乳清或植物性蛋白质
  • 白软干酪

至于你需要消费多少,建议金额包括消费在第一餐中,每磅体重含有 0.14 到 0.23 克蛋白质锻炼后 30 到 60 分钟。如果你体重 150镑磅,你锻炼后所需的蛋白质将是 21 到 35 克。

这将有助于减少肌肉蛋白分解和增加肌肉蛋白合成。肌肉蛋白质合成基本上只是一种表示成长的方式,但它是健身房艰苦工作的创造。

你需要多少碳水化合物?

蛋白质对肌肉恢复很重要,而碳水化合物有助于为你的身体和肌肉加油。工作,你使用储存在肌肉和肝脏中的葡萄糖作为糖原。激烈的锻炼会耗尽这些糖原储备,锻炼后的营养有助于恢复它们。

你做的活动类型将决定需要多少糖原。像游泳、跑步和骑自行车这样的高耐力活动需要的不仅仅是阻力训练 (尽管阻力训练仍然会使用它)。在更多强调心血管的高强度锻炼之后,你会想要消费每磅体重 0.5 到 0.7 克碳水化合物。对于 150 磅的人来说,最终是 75 到 105 克碳水化合物。

一个好的组合是一起食用碳水化合物和蛋白质锻炼后,两者的结合会导致更多的胰岛素分泌。这种胰岛素分泌允许肌肉吸收更多的蛋白质和糖原,这导致更好的修复和补充。

锻炼后,你最好的碳水化合物选择是那些吸收得更快且容易消化的。寻找像:

  • 燕麦片
  • 年糕
  • 白米
  • 巧克力牛奶
  • 普通红薯
  • 水果
  • 藜麦

锻炼后不吃什么

既然你已经因为锻炼而耗尽了你的身体,你想恢复尽可能多的营养。这不仅有助于滋养身体,而且显然是改善健康和体质所需要的。食用缺乏营养的食物无助于实现这一目标。

制造、加工和垃圾食品是那些缺乏营养的。它们富含人造成分、添加剂和化学物质,无助于补充身体。它们也富含卡路里,这些卡路里更有可能最终作为身体脂肪储存。它们也不会填满你,因为你的身体仍然需要它应得的营养。

你将继续渴望你身体渴望的营养,这会导致暴饮暴食。这是你想要的相反的效果,尤其是在希望变得更健康、更瘦、更强壮的锻炼之后。

锻炼后喝什么

在锻炼之前、锻炼期间和锻炼之后,水总是你最好的选择。运动饮料经常被消耗掉,但是如果锻炼没有那么强烈,你可能会摄入比需要的更多的卡路里 — 而且经常比你燃烧的更多。

运动饮料可以有一席之地,尤其是在外面炎热的天气里剧烈运动的时候。这种类型的训练会导致你的身体通过出汗失去大量的水和电解质。在这种情况下,运动饮料是补充所有这些的最简单的方法。

然而,水仍然是一个足够的选择。水除了让你保持水分之外,还能做很多事情,比如:

  • 调节体温
  • 营养物质的运输
  • 循环
  • 消化吸收
  • 认知功能

水也有助于性能和恢复。如果你正在进行一项竞技运动,并且让自己脱水,这会影响你的决策和思维过程。这时你开始做你通常不会做的游戏和决定。这就是为什么你要确保通过锻炼每 10 到 20 分钟喝 7 到 10 盎司。

锻炼后,你想消耗至少 8 盎司的水。 当喝与锻炼相关的水时,你不想喝,而是啜饮。

喝水过快会导致抽筋。你想用给植物浇水的方式来思考它。当你给植物浇水时,你会洒在水面上。如果你把它都扔在上面,只是洪水和水池,这也会对你的身体产生类似的影响。

另一个建议是喝室温的水,这样饮用时就不会像冰水一样对身体产生冲击。

为了减肥,我应该在锻炼后等多久吃饭?

即使减肥是你的目标,你仍然需要补充你的身体碳水化合物和蛋白质。这些在治愈和恢复过程中都很重要,也会让你的身体为下一次锻炼做好准备。然而,你可以再等一会儿来消费它们。

如果你一直在做任何形式的有氧运动、禁食有氧运动或高强度间歇训练, 锻炼结束后,你的身体会达到一种仍然能够燃烧卡路里和身体脂肪的状态。燃烧脂肪的行为被称为脂肪分解,你想在锻炼后驾驭这股浪潮。如果你在训练后立即进食,你可以中断这个过程。但是你也不想等太久,因为你的身体仍然需要营养。

等待同样的时间-锻炼后 30 到 60 分钟吃东西-将让你的身体从锻炼中获得最大的脂肪燃烧益处。这也很重要不超过 2 小时锻炼后不吃东西,因为你将开始撤销你从锻炼中取得的进步。

最后的想法

如果你在寻找结果,锻炼和营养需要齐头并进。无论是增加肌肉、减少脂肪、改善健康状况,还是所有这些,关注锻炼后的饮食是至关重要的。

需要优先考虑蛋白质和碳水化合物,这些事情的时机将有助于决定你的成功。避免那些会让你倒退的事情也是至关重要的。训练和营养的一致性和纪律性将是最大限度地利用你的锻炼的神奇组合。

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