7 种缓解疼痛的最佳下背部拉伸

你是众多处理持续下腰部疼痛的人之一吗?背痛是一个普遍存在的问题,很多人都经历过,而且很麻烦。无论原因是什么,无论是分娩、老龄化、繁重的工作还是其他一些潜在的状况,都有希望和帮助 — 甚至可能不难找到解脱!

任何人都不喜欢下腰部疼痛,但是有一些简单的拉伸技巧可以帮助缓解疼痛。

许多下背部伸展可以帮助放松肌肉,并会有所作为。在这里,我们要检查最佳下背部拉伸帮助你改变生活。

为什么你的臀部太紧会受到责备

臀部屈肌紧绷可能是导致下腰部疼痛的一个因素。这听起来可能很奇怪,但这是真的!臀部和背部有什么关系?

髋骨与尾骨相连,通向脊柱。如果你的臀部有问题,这会给下背部带来压力,导致你极度疼痛。

重要的是要知道紧绷的臀部屈肌是常见的,尤其是那些经常参加某些体育活动的人。这些运动包括骑马、骑自行车、慢跑,或者任何对你的腿有效而不是对你的臀部有效的运动。久坐和坐姿不当甚至会导致臀部屈肌紧绷!

帮助减少下背部疼痛的一种方法是努力提高臀部的灵活性,这可以通过下背部拉伸来实现。

核心稳定性的重要性

很多时候,人们无知地说核心是腹部肌肉 (腹肌/胃区域),但事实并非如此。

核心由前部肌肉以及该区域一侧的所有肌肉组成,该区域的后部也是如此。当你加强你的核心时,你也在加强你的下背部。那么,为什么这很重要呢?

有许多核心练习会导致你的腹肌第二天和下背部疼痛。那是因为你通常不会在没有另一个受到某种影响的情况下工作。基本上,这意味着如果你的背部受伤,可能是你的核心作为一个整体是薄弱的。

核心稳定性很重要,因为核心位于身体的中心。如果核心不稳定,身体的其他部分和四肢必须更加努力地工作。最痛苦的部分?后面!

核心训练和强化可以带来稳定的核心,并降低疼痛和受伤的风险。薄弱的核心会给下背部带来更多的压力,并使其收紧。紧绷的肌肉会导致肌肉受伤,这从来都不是我们想要的。

为什么伸展运动对你有好处?

拉伸下背部会导致背部肌肉的延长。正是这些背部肌肉的延长导致了疼痛的减轻。随着年龄的增长,肌肉自然会变短,并趋于更紧。

在脊柱周围建立肌肉会导致背部肌肉的延长。中性脊柱和适当的姿势有助于保持脊柱周围的肌肉强壮。

这很棒,因为强壮的背部肌肉是持续拉伸和加长的肌肉; 背部和整体核心的肌肉越强壮,受伤和疼痛就越少!这难道不是我们都希望的吗?

如何伸展你的下背部

有各种各样的方法来伸展你的下背部。当你试图摆脱下腰部疼痛时,伸展是很重要的。然而,在拉伸之前,也有一些事情你应该注意。你不想更多地伤害你的背部,所以记得放轻松!

倾听你的身体并在必要时慢慢来是很重要的; 有时,你可能需要完全停止。

另一件需要记录的事情是你的呼吸。呼吸也很重要。在尝试这些拉伸之前,确保你遵循了正确的呼吸技巧。

当拉伸你身体的任何部分时,疼痛会增加。虽然轻微的不适在任何时候都是正常的,但是如果你感到疼痛,你应该停下来。这是你身体的信号,表示最好休息一下,也许第二天再试一次。如果疼痛持续且没有消失,请去看专业人士,以确保排除任何严重的疼痛。

下背部拉伸的伟大之处在于它们很容易做到。下背部拉伸可以一天进行一到两次。你时间不够吗?寻求帮助,但需要在不到十分钟的时间内完成?这些下背部伸展将帮助你实现这个目标!

7 种治疗下腰部疼痛的最佳拉伸

下背部疼痛伸展各不相同,在某些情况下,似乎是多余的。然而,当它们被正确地执行时,它们可以真正加强背部和核心,随着时间的推移,这可以减少疼痛。致力于灵活性和核心稳定性非常重要。

不管有多忙,这里有一些你可以在你的时间表中开始实施的延伸:

1.横向腹肌拉伸

首先,让我们来谈谈拉伸你的横向腹肌。这是你腹部肌肉的最深层。这种肌肉在肢体移动时使用。因为核心稳定性非常重要,这种伸展真的可以帮助你的痛苦。

为了伸展你的横向腹肌,你首先要仰面躺着,用任何柔软的东西支撑你的头 — 比如枕头。当你在那个位置感到舒适后,抬起你的膝盖,让它们弯曲,保持你的脚在地板上。

保持上身放松的同时,收拢你的下巴。然后,深呼吸,收紧你的核心。想想把你的肚脐拉到你下面的地上。当你释放这种呼吸时,你会想要放松你的肌肉。至少重复五次。一定要慢慢吸气,也要慢慢呼气。

这里有一个演示:

This exercise is rather simple, but being sure the breathing, contracting, and releasing are done in the proper order is key. The propping of your head is also important, so make sure to use a pillow!

2. Bird Dog

7 种缓解疼痛的最佳下背部拉伸

Next, here’s an exercise that is more targeted towards your lower back and its mobility. In the fitness world, it’s known as the “Bird Dog” stretch.

In this stretch, you’ll want to start on your hands and knees with a flat back. Think of your form as a tabletop. The key here is keeping the spine in a neutral position, so be sure to keep your back straight while performing the exercise. Don’t arch your back.

Place your hands directly beneath the shoulders. Being sure that your hands start under the shoulders and knees under your hips, breathe in. While breathing out, you want to raise the opposite arm and leg.

Breathe out while you release those limbs. After holding for a minimum of five seconds, you’ve completed a round. Repeat this exercise eight to ten times being sure to alternate sides.

3. Bridge

7 种缓解疼痛的最佳下背部拉伸

This next exercise is exactly what it sounds like. You’re making a bridge with your lower body while your arms relax on the floor.

First, you’ll want to lie down on your back on a towel or an exercise mat. Choose whatever brings more comfort. Then, you want to bend your knees, keeping the distance between your knees no more than hip width apart.

Breathe in and while you blow that breath out, you want to lift your hips using your arms as a light form of leverage. The key is to lift the hips high enough to line up with the spine and the height of your knees. That brings everything into a straight line, which is when you will feel a light stretch.

When lowering your hips back to the ground, make sure you’re breathing out. Repeat this stretch eight to ten times.

4. Pelvic Tilt

7 种缓解疼痛的最佳下背部拉伸

This exercise focuses on the lower back.

从你的背上开始,在你的头下做一个小垫子。和其他练习一样,当你的腿稍微分开,不超过臀部距离时,你会想弯曲你的膝盖。

在保持上半身放松和下巴收拢的同时,轻轻地将你的下背部拉到地板上。你应该感觉到你的胃部肌肉在收缩。当你的肌肉收缩时,向前和向上移动骨盆,然后松开。以缓慢而稳定的摇摆动作重复至少八次。

5.臀部拉伸

7 种缓解疼痛的最佳下背部拉伸

因为紧绷的臀部屈肌通常会导致下背部疼痛,拉伸你的臀部可以减轻你的疼痛。

在这段时间里,你会想单膝跪在地上。在这段时间里,双膝不需要留在地上。相反的脚应该在膝盖弯曲 90 度的身体前面。

在跨膝姿势时,向前推动/移动臀部,并始终注意保持背部挺直。保持拉伸至少 20 秒并释放。在交替的膝盖上重复至少两次。

当准确执行时,这种拉伸对臀部屈肌来说感觉非常好。

6.脊柱拉伸

7 种缓解疼痛的最佳下背部拉伸

这种伸展明显延伸了你的脊柱,在下腰部疼痛的情况下,这种锻炼是一种很好的工具。

开始仰面躺着,在头下放一些垫子。

在整个拉伸过程中,保持膝盖弯曲并牢固地结合在一起。

将你的手臂以与身体其他部分相关的 t形展开。你想慢慢地将膝盖从身体的一侧移动到另一侧。

当你从一边转移到另一边时,呼气,并确保肩膀与地面保持完整。当你转动你的身体时,一定要把你的骨盆移到两边。这会让你全身伸展,这对你的下背部更有益。

重复这个练习至少六次,确保交替边,把两边都算作一次重复。

7.臀肌拉伸

7 种缓解疼痛的最佳下背部拉伸

臀部有一块肌肉会导致下背部疼痛和收紧。臀部和腹部肌肉可以在背痛中起作用,但是臀肌是一个非常受欢迎的罪犯。

梨状肌是臀肌的名字,如果不伸展,它会引起下腰部疼痛,所以伸展它很重要!

对于这种臀部伸展,你只需躺在地上,将一个脚踝交叉在对面的膝盖上。这感觉像是一个尴尬的姿势,但是一旦你开始伸展,它会感觉非常好。

当你把脚踝放在对面的膝盖上后,你想抓住脚踝休息的腿的大腿。吸气时,你想抓住大腿。在呼气的时候,你想把大腿拉进你的胸部,尽可能地伸展它。

保持这个练习至少 20 秒会给你最大的结果。每边至少重复两次。

如何缓解您的下背部疼痛

缓解僵硬的下背部

对于僵硬的下背部来说,如果你生活在寒冷的气候中,或者有任何形式的关节炎,由于年龄的增长,或者当天气变化时,这种情况很可能会发生。

刚度有许多主要因素,其中一个是冷体。寒冷的天气会让你的背部疼痛,所以冬天尽量呆在里面。

背部僵硬也可能是由背部痉挛、导致僵硬的损伤、不当提升以及在某些情况下腰椎关节炎引起的。

然而,同样重要的是要注意脊柱的任何拉伤都会导致下背部僵硬。

很多时候,下背部刚度的发展是由于缺乏流动性和活动。如果你不是一个去健身房或举重的人,那么一定要尽可能多地利用上面的下背部伸展。

减轻下背部炎症

下背部疼痛有时可能是下背部肌肉炎症的结果。当有炎症时,可以服用非处方药。物理治疗和脊椎指压治疗也是选择。

许多人还发现冷热敷布可以有所帮助。当某种劳损或损伤后出现炎症时,冰袋工作最好。当使用对身体任何部位有任何伤害的冰时,一定要把冰包起来,这样就不会直接接触到你的身体。

加热到下背部有助于减轻疼痛也是有益的。它不仅可以缓解疼痛,还可以为下背部提供某些愈合因素。

当你的下背部变得紧张时,该区域通常有不适当的循环。因此,热量通过导致血管扩张发挥作用,从而导致更好的循环。

由于长时间站立或坐姿、压力、肌肉拉伤或某些损伤,肌肉变得紧张。

此外,你也可以尝试以下五个提示:

  • 穿舒适和支持性的鞋子。
  • 坐在合适的椅子上,帮助保持背部正确对齐。
  • 站着、坐着或锻炼时注意你的姿势。
  • 举重时使用你的腿而不是背部 (适当的举重是必须的)。
  • 注意你的压力水平,保持低水平。

该最后

下腰部疼痛通常可以通过几个简单的技巧一起缓解或排除。从七个最好的下背部伸展开始,看看你的感受。然而,如果你一直感到疼痛,永远记住去看医学专家是很重要的。费用通常是人们看医疗专业人员的一个问题,但是如果你没有保险,有很多医生会和你一起工作。

记住,现在比以后当你需要手术或其他什么的时候更容易修复你的背部!

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