7 种应对压力的有效方法

我们都经历过压力,但是我们如何处理它会在不同程度上影响我们的生活。也许你试图减轻压力,但是你还没有找到许多有效的方法来应对压力。

在开始研究如何减轻压力之前,让我给你介绍一下什么是压力。

压力没有医学上的定义,卫生保健专业人员经常不同意压力是问题的原因还是问题的结果。这会让你工作是什么导致了你的压力感觉或者如何处理它们。压力以多种方式影响我们,包括身体和情感,以及不同的强度。

在我的职业生涯中,我帮助了许多生活方式要求极高的人 (主要是因为他们的工作) 来管理和减轻压力。我练习的核心是帮助忙碌的人感觉良好 (身体和精神),管理压力通常是我写的每个程序中最重要的组成部分。

多年来,我想出了一套实践,当始终如一地做的时候, 甚至可以帮助最繁忙的高管控制他/她的压力水平,并且通常更健康、更有效率。

你有没有试着减轻压力,但结果很差?

为了充分理解为什么这些实践如此有效,我们首先需要理解,压力实际上可以分为两个不同的类别,这两个类别紧密交织在一起:

情绪压力

情绪压力是一种处于异常压力下的感觉。这种压力可能来自你日常生活的不同方面; 比如工作量增加、过渡期、与家人的争吵或新的和现有的财务担忧。你可能会发现它有一个累积效应,每个压力源都在彼此之上。

在这些情况下,你可能会感到受到威胁或不安,你的身体可能会产生压力反应。你的身体对你情绪状态的反应是释放大量的压力荷尔蒙,这些荷尔蒙反过来会影响你身体的感觉、运动和对外部刺激的反应。这会导致各种身体症状,改变你的行为方式,并导致你体验更强烈的情绪。

你可以看到情绪压力对你的身体有明显的身体影响。这是由于你的身体对你的想法的反应,而不是对身体活动或外部感官输入的反应。

简而言之,当你在思考 “有压力的想法” 时,你无法停止思考它们 (尤其是如果你担心一些你无法控制的事情), 你经历了我所说的情感压力。

物理应力

身体压力是你身体对外部刺激的反应,这些刺激会引发 “战斗或逃跑” 的反应,也是你身体对你呼吸、喝和吃的东西的代谢反应。

身体压力本质上不是不好的; 事实上,它会非常有帮助。例如,锻炼会导致身体压力,但它会缓解情绪压力。此外,当你过马路时,因为一辆汽车要撞上你而产生压力反应可能会拯救你的生命。

相反,食用加工食品、饮用酒精或含糖饮料、吸烟或使用娱乐性药物都是负面的身体压力源。

像锻炼这样的身体压力是我们希望我们的身体经常经历的事情,但是它们仍然是一种压力,当加上许多其他压力时, 实际上可能对我们的健康有不利影响。

例如,当你有四个小时的睡眠和情绪紧张的一周时,尝试跑 10k 禁食可能对你的健康不是最佳选择。你最好在一顿好饭和 20 分钟长的冥想后做 5 k。

在这一点上,很容易看到每个人都经历了不同程度的压力。然而,当它影响你的生活、健康和幸福时,尽快解决它是很重要的。

减轻压力的 7 种有效方法

如果你在网上寻找 “减轻压力的方法”,你可能会发现一系列一般性的建议,比如 “尽量多睡” 或 “定期锻炼” 和 “健康饮食”。 “虽然这些都是我们每天都应该做的伟大的事情,但我发现,当试图帮助一个非常忙碌的客户减轻他/她的压力时,这个简单的建议并没有真正帮助他们。事实上,这只会让事情变得更糟。

因此,我将给你 7 个立即减轻压力的实用策略,而不是给你一般性的建议, 并且可以在你的日常生活中实施,而不会占用你太多宝贵的时间。

减轻身体压力

1.管理你的血糖水平

当我们摄入含有糖 (20 克或更多) 或高血糖碳水化合物 (如白米饭、面包或土豆) 的食物或饮料时,我们很快就会经历能量爆发。这是由于我们的血糖水平上升。当这种情况发生时,我们的胰腺会产生胰岛素激素,这反过来又会通过储存我们血液中脂肪细胞、肌肉或肝脏中的营养物质来降低血糖水平。这个过程会导致我们的能量水平 “上下波动”,同时,当血糖水平变低时,我们经历饥饿和渴望.

血糖的这些起伏与压力的增加有关。很容易看出,当我们度过紧张的一天时,突然感到疲倦和饥饿不会真的让我们的压力水平消失。事实上,恰恰相反,疲劳和饮食失调是压力的明显症状。

在书中12 条生活规则乔丹 · 彼得森博士解释说,当他治疗患有压力和抑郁的病人时,他总是规定他们用像鸡蛋、肉或鱼这样的低碳水化合物食物来交换早餐和午餐。彼得森博士说这个小把戏通常和处方药一样有效。事实上,大多数病人不需要任何处方药,只是变得更好,因为他们在一天中最紧张的部分稳定了血糖水平。

如果你习惯了像酸奶、谷物、拿铁咖啡或水果冰沙这样的高碳水化合物早餐,试着用炒鸡蛋、培根、奶酪或肉片来代替。你可以通过吃肉或鱼和一些蔬菜来做同样的午餐。这个小小的生物黑客将让你在整个工作日拥有更稳定的能量水平,同时也给你一种饱腹感。减少饥饿和疲劳也将不可避免地帮助你减轻压力。

2.多喝水

饮用水对健康有很多好处,但是当谈到减轻压力时,最值得注意的是:

  • 改善大脑功能
  • 提高总能量
  • 减少渴望

一个水分充足的身体可以让你思考得更清晰、更快,并完成更多的事情,因为你不会觉得累。大多数发生在大脑内部的生化过程需要水和矿物质。不断保持水分将优化你的大脑功能,并帮助你在工作中表现得更好。

有太多的事情要做,然而,感觉没有成效,是忙碌的人压力的一个巨大原因。像随身携带一个可再充装的水瓶并每五分钟左右啜饮一次这样简单的事情会对你的压力水平、健康和表现产生积极影响。

3.每周在同一天/同一时间锻炼

我已经说过,体育锻炼已经被证明可以降低压力水平 (尽管它本身就是代谢压力)。我还说过,当你已经有压力并且时间紧迫的时候锻炼,实际上可能会产生相反的效果,并进一步增加你的压力水平。

如果你想减轻压力,每周有固定的一天和时间来锻炼 (最好是在早上,开会前,打电话开始扰乱你的一天) 是必不可少的。

一个非常有用的技巧是在预订工作会议和社交活动之前,提前一两周预订你想用来锻炼的时间块。通过这样做,你完成了两件非常重要的事情,这将降低你的压力水平:

  • 与锻炼更加一致 (因为一旦课程在清晨被提前预订,你就不太可能跳过)
  • 消除头脑中 “你仍然需要锻炼” 的想法,这样你就不必考虑如何在已经拥挤的工作日内挤出一小时的锻炼时间。你头脑中紧张的想法越少,你的压力水平就越低。

4.睡眠遵循你的昼夜节律

我们都知道,在管理压力方面,睡眠是最重要的。你可能不知道的是,每个人在不同的时间睡觉和醒来都会受益。

在书中我们为什么睡觉,Matthew Walkers 博士观察到,一些人受益于规律的睡眠模式 (典型的下午10点上午6点) 而其他人的睡眠质量更好,他们可以在晚上睡得很晚,早上醒得很晚 (上午2点到上午10点)。这种现象是由于身体倾向于遵循昼夜节律 (基本上是我们受地球运动影响的自然时钟)。

沃克博士注意到,当后一类人有一份典型的 9-5 岁的工作时,他们更容易承受压力, 他们也更有可能患上抑郁症和神经退行性疾病。

如果你是早起的粉丝,那么早上午5点起床,早下午9点睡觉可能对你的健康是一件好事,并且肯定会降低你的压力水平。因为你早上会有一些额外的时间来锻炼或者提前完成你的待办事项。

如果你是一只夜间活动的动物,并且你很难在午夜前上床睡觉,你应该尝试每周至少休息三次 (当你醒来时晚于上午9点)。这可以通过在工作中加班,周末不预订早期活动来实现。

减少情绪压力

在探索我最喜欢的减轻情绪压力的方法之前,我需要强调一个事实,即身体压力应该首先得到解决。这是因为情绪压力通常是由于与他人的互动或超出我们控制区的情况。

你可能情绪紧张,因为你受到老板的压力,或者因为你在关系中经历了一些紧张。你也可能会有压力,因为你担心一些你不能做的事情 (比如别人的健康或经济)。

情绪压力经常超出你的控制范围,而身体压力几乎总是你完全控制的有意识的选择。简而言之,你不能改变经济,但是你绝对可以锻炼,吃得好,睡得更多。

既然我已经说清楚了,让我们继续我最喜欢的减轻情绪压力的方法。

5.在周日晚上仔细计划你的一周

在照顾好你的健康后,有一件事可以帮助你管理和减轻压力,那就是 “提高生产力”。

能够在更短的时间内完成更多的工作可以帮助你停止不知所措的感觉,让你找到一些额外的时间去做一些减轻压力的活动,比如冥想,融入大自然, 或者看书。因此,在周日晚上花整整一个小时仔细计划你的工作周,一小时一小时是必须做的。使用这个系统来最大化这个练习的功效:

  • 从预订练习、杂货店购物和独处开始 (做任何你想做的与工作无关的活动)。给予这些活动与工作会议相同的优先权。
  • 一旦你预订了这些,浏览你的待办事项清单,优先考虑从最重要到最不重要的不同声音。相应地预订它们。
  • 确保在本周晚些时候预订最不重要的活动,这样你就可以在最苛刻的任务开始对你产生影响之前减轻压力。
  • 最后但同样重要的是,预定你的睡眠时间。这对你来说可能听起来很有趣,但是你可能每天检查你的日历超过 20 次。在日历的精确时间看到一个叫做 “睡眠” 的时间块会自动指示你的大脑准备在那个时间睡觉。

6.为你最苛刻的项目预定大量的独处时间

减轻压力的另一个关键因素是避免分心。当你在处理一项艰巨的任务时,电话通知、电子邮件、电话和与人的互动会完全扰乱你的流程。

多项研究证实了这一点。分心不仅仅是在分心时消耗时间; 它们会在长达半小时后破坏你的精神进程 (这是假设在那半小时内不会出现另一个分心)。换句话说,“30 秒查看推特” 不仅仅是 30 秒的浪费; 它是 25 分 30 秒。

所有这些干扰不仅会损害生产力,还会产生负面的情绪影响。研究表明注意力分散会导致更高的压力、坏情绪和更低的生产率。

在书中工作卡尔 · 纽波特解释了历史上最伟大的思想家是如何养成把自己孤立几个小时 (甚至几天) 来完全专注于他们最有意义的工作的习惯的。虽然你不需要在没有电的中世纪塔楼上每隔一周移动一次 (就像卡尔 · 荣格过去做的那样), 你绝对可以找到一个安静的空间,在那里你可以沉浸在你最紧张的任务中。

当你这样做的时候,一定要关闭所有的电话通知,不要被打扰。你会惊讶于这种做法对你的整体压力水平有多大的影响。

7.委派最不重要的任务

最后但并非最不重要的一点是,花时间做你认为不重要或别人不能/应该做的事情会导致压力。这是因为你不会把时间花在你的待办事项中最重要的声音上,因此,你会产生情绪压力。

当你计划你的一周时,花些时间思考如何将那些烦人的任务委托给一个有报酬的专业人士或渴望帮助你的人。不要害怕打开你的钱包,雇佣像清洁工或在线助理这样的人。如果你因为压力而生病或者你最终需要治疗师,你的账单会高得多。

这里有一个帮助你学习委托的指南: 如何有效地委托工作 (逐步指南)

最后

我刚刚列出的这七个技巧非常有效,并且很容易在你的日常生活中实现。请随意尝试它们,并找到最适合您的完美混合物。

请注意,我没有提到任何处理你自己消极想法的策略,实际上我写了一整本书-7 个简单步骤中的无压力: 初学者正念的实用指南。当你的消极想法是造成压力的主要原因时,你应该总是寻求你爱的人的支持,以及熟练的治疗师的帮助。

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