如何快速建立耐力和增强耐力

我们每天都在受苦。生活是艰难的,你有没有工作过,就停在楼梯前,完全害怕不得不去楼梯前?最重要的是,你上气不接下气,不舒服,出汗。

那么,如何快速建立耐力和增强耐力呢?我们将研究本文中的技巧。

什么是最好的耐力运动?

当面对任何运动冒险时,我们总是会问自己 “达到目标的最佳方式是什么?”

真的,这取决于。我为什么这么说?

关于我可能推荐给你的运动形式,有很多变量。别担心,我不会把它留在那里。我将给出适合许多不同场景的例子。

当向人们推荐有氧运动的形式时,你必须检查许多事情,比如,他们训练了多久,他们的年龄, 医学专家诊断出的任何损伤,以及它们可能因肌肉过紧而产生的一些挥之不去的疼痛。

当面对一个训练不足、在办公桌前工作多年、几十年没训练过的人时,我会推荐一种非冲击式的有氧运动,比如自行车,椭圆形, 排,原因是他们的肌肉,肌腱和韧带不习惯承受我们每次跳跃、着陆、跑步时造成的数百磅撞击。同样的想法也适用于膝盖、背部等有任何关节炎的人。

当面对跑步和短跑时,我会向那些有这些有氧运动经验的客户推荐这些有氧运动模式,无论是运动员还是普通跑步者; 当然, 假设他们有良好的跑步技术和鞋类。没有好的跑步技术或鞋子,你最终肯定会遇到某种伤害。

有氧运动的类型: LISS Vs HIIT,哪个更好?

人们熟悉或听说过两种主要的有氧运动形式。

其中之一是 “LISS”,它代表低强度稳态。这种形式的有氧运动可以用一种不费力也不涉及任何间隔的有氧运动来表现。一个很好的例子是在跑步机上轻微倾斜和适度的步行,你可以保持大约一个小时。

目前正在燃烧,一种非常著名的有氧运动 “HIIT” 形式,代表高强度间歇训练。这种有氧运动非常激烈,包括近乎最大努力的冲刺,然后完全休息或积极恢复 (步行)。HIIT 运动的完美例子是间歇冲刺,最大努力冲刺 20 秒,然后步行一分钟 (1:3 工作休息)。

既然你知道它们是什么,你可能会问哪一个更适合你。答案是,两者都是!两者都将建立你的耐力,当我们将两者结合到你的训练协议中时,你将建立你的耐力和耐力,甚至比仅仅使用一个或另一个更快!

这里有一个你可以参考的例程:

模拟培训周 (新手实习生)

  • 周一: HIIT 冲刺 (1:3 工作休息) 20 分钟
  • 星期二: LISS 自行车 (轻微阻力) 60 分钟
  • 星期三: LISS 步行 (如果可能的话在外面),如果不是轻微倾斜的小步,60 分钟
  • 周四: 关闭
  • 星期五: HIIT 排机 (1:2 工作休息) 20 分钟
  • 周六: LISS 步行 (如果可能的话在户外) 如果在跑步机上小倾斜,速度轻
  • 周日: 关闭

* 分配的工作与休息的比例将根据个人的身体健康水平而变化

如何建立你的身体耐力

当建立一个定制的有氧运动项目时,通过健康测试了解你的有氧运动基线水平是非常重要的。这些测试将从你开始的地方给你一个很好的衡量标准,所以你可以很容易地衡量你几个月后的进步。

如果你不熟悉锻炼程序,并且真的想以良好的形式进行有效的训练,那么雇佣一名私人教练将是一个好主意。培训师将熟悉执行这些类型的健康测试,并可以确保每次都完全相同,以确保准确的结果。私人教练也可以帮助你建立一个定制的有氧运动项目,根据你目前的健康水平,为你建立耐力的目标量身定制。

耐力实际上是如何建立的

耐力实际上是通过挑战我们的有氧运动基础健身来建立的,这反过来又会增加我们的最大摄氧量 (我们在运动中可以使用的最大氧气量),这是有氧运动/耐力的最佳衡量标准。

为了挑战我们的耐力,我们必须让我们的心脏更有效率。看看你是否在进步的一个好方法是在跑步机上以一定的速度跑 5 分钟,然后立即测量你的心率; 然后在接下来的 8 周内重复那个精确的测试来测量你的进步。

衡量我们进步的另一个好方法是增加你每周/两周锻炼的难度,这样你就可以看到你一周又一周都在进步。

最后的想法

除了上面的锻炼建议,我建议你结合以下所有这些快速提示:

  • 吃健康和未加工的食物。
  • 挑战你的有氧运动/耐力 (强度训练)。
  • 经常训练。
  • 跟踪你的进度。
  • 达到健康的体重。
  • 建立一个好的有氧运动项目。
  • 有一个目标。

坚持做这些是因为如果没有可持续性,我们将无法看到尽可能多的结果。

巨大的变化需要一致性和努力工作。坚持并遵循你的目标,结果就会到来!

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