4 种快速 (可持续) 减肥的强大技术

在下面的文章中,我将介绍几个主题,“削减脂肪” encompasses。例如,我将把锻炼作为一种形式,就像我过去所做的那样,也就是说,由于它有大量的研究和证据来支持它的明确结果。

你不应该在这篇文章中寻找的是一个 “神奇的药丸” 或捷径,它可以让你快速减肥和减肥。为什么?因为如果这种药丸确实存在,由于没有改变生活方式,任何脂肪流失都很有可能很快恢复。

我将很快和你分享一个尴尬的故事,希望能让你看到一些事情…

我认为自己是减肥专家的原因是因为几年来我一直在提高自己的身体成分。

最初,我在 2012年开始了旅程 — 超重约 40 磅/18千克,并寻找快速减肥的方法。我尝试了各种流行的减肥方式,声称效果惊人,但根本工作。可悲的是,我简单地研究了外科手术 (吸脂) 来快速去除脂肪,但谢天谢地,只要我知道它来自不切实际的懒惰,我就没有接受这个想法。

现在,当我检查抽脂术的整个概念时,它有许多缺陷,即任何接受这种手术的人都没有做出足够的生活改变来维持手术后的生活。手术期间,身体也会受到创伤。此外,身体本身并没有因为其新的成分而 “工作”,因此很有可能回到以前的状态。

这里的要点是,如果你想减肥,你需要做这项工作。但是随着你的进步,你会越来越喜欢它 — 相信我!

在通过锻炼减掉了 40 磅/18千克的额外体重以及我如何、何时、吃了什么之后, 我的体脂百分比下降到 7% — 然后我开始努力恢复体重,但只是肌肉。

在过去的两年里,我一直致力于开发 20 磅/9千克的瘦肌肉 — 我估计这将通过进一步的锻炼和饮食习惯在 2022年实现。

在最初经历了相当有效的减肥过程后,我正在写以下建议。

减肥的这些步骤非常简单:

1.有适当的态度

你的态度是整个减肥过程中最重要的方面之一,值得放在这个清单的首位!制定一个计划和策略,并以一种结果不可避免的方式启动事物,这需要你的精神勇气。

你如何确定哪种结果对你来说是理想的?审视你的思想,看看你觉得自己无法完成什么,然后挑战它 — 想象你自己是你所寻求的缩影。你可以概念化你可以实现的!

你想与那个更健康、更强壮、更快乐的自己保持一致吗?它已经在那里了!这就是态度 — 走吧。

2.有策略的锻炼

一些阅读 “练习” 标题的人可能会立即想要滚动过去并继续阅读下一个推荐,然而, 这些人会错过真正的潜在锻炼,它不仅可以减肥,还可以增强你的精神。态度.

锻炼可以支持你减肥努力的最好方法是利用间歇性禁食或限时进食 (我们将在标题下讨论)) 结合锻炼。运动策略应该在举重训练前后的心血管锻炼方向。

60 分钟会话的一般示例如下:

  • 热身有氧锻炼10-15 分钟
    练习: 快速步行、慢跑、跑步、自行车、椭圆形、楼梯等。
  • HIIT (高强度间歇训练)你不仅在哪里燃烧更多的卡路里,而且所有剧烈运动的效果会把你身体的修复周期踢到超光速引擎。这意味着与稳定的跑步速度相比,HIIT 锻炼后 24 小时内你会燃烧更多的脂肪和卡路里。
    练习: 短跑,速度自行车,加速椭圆,跑楼梯/山短跑,增强,打嗝等。
  • 举重训练30-45 分钟
    练习: 下蹲,硬拉,弯下腰去行,哑铃,卧,蹬腿,工作等。
  • 冷却有氧运动10-15 分钟
    运动: 慢步行走、轻慢跑、休闲自行车、椭圆形等。

以这种方式锻炼将把你的大部分努力集中在减肥和减少脂肪上 — 如果你在锻炼期间一直禁食,你将会获得令人敬畏的减肥益处!

在我看来,你应该关注的确切练习是让你的大动作 (肌肉) 开火,因为这些会支持最大限度的脂肪燃烧。

上面提到了打击较大肌肉群的训练例子 (深蹲、硬拉、压腿等)。) 并且通常处于中度到重度 (一个人最大值的 40-80% 以上) 举重。

我在我的 YouTube 频道亚当 · 埃文斯上报道各种培训项目和模式,并邀请你订阅或观看。否则,请随意浏览我的其他 Lifehack 文章!

3.在正确的时间吃正确的食物

当你运动(跑步、骑自行车、举重、游泳等。) 在 “禁食” 状态下,你的身体会寻找储存的脂肪储备来获取能量, 而不是利用你吃的任何食物或饮料。吸收后状态持续到你最后一餐后 8 到 12 小时,也就是你开始进入禁食状态的时候。通常需要在最后一餐后 12 小时才能完全进入禁食状态,但是我建议在锻炼后 14 小时和禁食期间 (在禁食状态下)。

在大多数情况下,身体脂肪会在腹部中部燃烧得更快,因为人们储存的大部分脂肪往往在那个区域。当禁食和锻炼时,你的身体会深入腹部脂肪沉积 — 当你在运动或不运动的情况下进食时,这些区域通常是无法进入的。

禁食的目的是打开燃烧脂肪的大门,这些脂肪已经存在多年了,你一直在努力摆脱它 — 也被称为 “顽固脂肪”。

当谈到你的实际用餐时间 (空腹术语中的 “进食窗口”) 时,我强烈建议你食用容易消化的食物,并触及你所有的宏观营养 (“宏观”), 以及你的一些微量营养素 (“微生物”),目标。

我的意思是,你需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,以支持肌肉的适当生长和发育以及减肥。

除了点击你的宏, 获取你的微生物也很重要 — 其中大部分都包含了日常多种维生素和其他补充剂,我在之前的文章中提到过,比如最佳减肥补充剂。

保持你的每日热量摄入低于维持水平对减肥也是至关重要的,并且当你锻炼时要记住, 你正在燃烧更多的卡路里,所以你需要吃更多的食物来确保你不会完全饿死自己 — 这不是你要做的!你的目标应该是保持大约 10% 的热量不足; 如果你没有运动的日常维护是 2,000 卡路里,你将在一个饮食窗口内 (禁食后) 消耗大约 1,800 卡路里。

如果你正在锻炼,那么假设你已经把日常维护从 2,000 卡路里增加到 3,000 卡路里,因为你在锻炼时已经消耗了 1,000 卡路里, 简单地使用 10% 卡路里的 3,000 来达到-300 的不足,这将使你一天的目标达到 2,700 卡路里。这样吃可以确保你的身体支持它的恢复,并为第二天的禁食和锻炼提供动力。

当我在禁食和饮食窗口方面完全有效率的时候,我在 6 到 8 个小时内吃了大约 3 顿饭。有一种方法可以避免腹胀、感觉迟钝或者根本不想再吃下去,我已经尝试了不同的方法。

如果我食用轻质宏观和微观营养密集的食物,它在短期和长期内会产生最好的结果。食品等野生 Alaskin 烤鸡翅,糙米,或在某些情况下,土豆,工作真的很满足我却不给我感觉完全充满。一般来说,这是饮食的一个重要方面 — 满足但不饱,这意味着你的身体已经获得了足够的食物,而没有在消化过程中受到压力。

许多人与间歇性禁食或时间受限的饮食作斗争,因为他们一进入进食窗口就会填饱脸,而且他们会吃重食物,如面包,甚至快餐。这里的外卖是为了保持它的干净和简单,你可以用很多方法给鸡胸肉调味,每次都让它变得不同。

从鲑鱼 (我已经提到) 到鳕鱼、罗非鱼、黑线鳕、比目鱼、鲈鱼等各种各样的鱼也是如此!你也可以尝试不同类型的牛排,如果你想减肥,我建议你坚持更瘦的牛排 — 比如顶级牛排,或者脱皮牛排, 而不是更胖的肋眼或上等肋 (尽可能美味)。

4.有质量的深度睡眠

睡个好觉减肥的概念似乎是一场梦 (双关语)。然而,这个概念实际上有些东西,它与你的新陈代谢有关。

一项研究的研究美国临床营养学杂志发现当人们睡眠不足时,深夜零食会增加,他们更有可能选择高碳水化合物零食。在芝加哥大学进行的另一项研究中,睡眠不足的参与者选择了脂肪是睡眠至少 8 小时的人的两倍的零食。

第二项研究发现,睡眠过少会促使人们吃更多的食物,从而增加体重。在对 18 项研究的回顾中,研究人员发现睡眠不足会导致对高能量、高碳水化合物食物的渴望增加。

研究人员发现,当节食者在 14 天的时间里减少睡眠时,他们因脂肪而减掉的体重减少了 55%,尽管他们的卡路里保持不变。

撇开大脑对你需要高质量深度睡眠的好处不谈,减肥和改善决策的好处是不可否认的。睡觉前关掉设备,不要开着电视或饱腹地睡觉,并确保你正常地经历睡眠阶段。

钥匙外卖,你必须优先考虑睡眠!

最后

如果你点击这篇文章寻找减肥的神奇方法,我很抱歉让你失望!我喜欢保持真实、诚实,减肥不仅仅是减肥 — 它是精神和身体上的一种彻底的生活方式改变。

不要只是想象自己身体更强壮,更有吸引力,等等..考虑你的日常生活质量,包括你的想法和操作将会显著提高。事实上,我敢打赌,随着你在旅途中的进步,身体审美将开始失去作为动力的吸引力, 你会被严格地从激情中驱使去改善你的生活,并希望帮助其他人也这样做。

一如既往,如果你有任何问题,请随时联系!

标签:

猜你喜欢