你害怕锻炼 pregnant 怀孕吗？或者根本不知道如何继续？一旦你带着并创造了一个完整的另一个人，一切似乎都变得更加令人畏惧。
在这篇文章中，我将为您提供怀孕期间锻炼的具体建议、提示和策略。确保你和你的孩子是安全的。不仅如此，你们都将受益。
怀孕期间锻炼的好处
很明显，每个人，不仅仅是你，还有你的孩子，可能还有你的伴侣和其他孩子都会从你怀孕期间的锻炼中受益。如果你睡得更好，感觉压力更小，你可以保证家里的每个人都会感觉更好。
怀孕期间如何从锻炼中获益:
- 降低下背部疼痛的发生率
- 妊娠糖尿病风险降低 30%
- 计划外割礼的可能性降低
- 降低抑郁症的发病率并减轻其严重程度
- 减少怀孕体重增加
- 降低尿失禁的风险
- 减少妊娠便秘
- 减少怀孕疲劳
- 可能有更短的劳动力
你的宝宝如何从怀孕期间的锻炼中受益:
- 更健康的心脏
- 正常出生体重
- 更快的神经发育
- 降低呼吸窘迫综合征的风险 (对于高危女性的婴儿)
- 减少母亲的压力可以减少对免疫系统发育的影响
怀孕期间锻炼的即时大石头
在我们深入了解真正有益的东西之前，这里有一些关于怀孕期间锻炼的即时 “大石头”。
安全第一: 和你的助产士核实一下
每个人和怀孕都是个体的 — 因为我不是亲自和你说话, 第一个预选赛是你和你的医生确认你可以在怀孕工作。在某些情况下，由于运动引起的潜在并发症，不建议使用。
如果你刚开始锻炼或者刚刚怀孕，在开始或重新开始锻炼计划之前，请咨询你的全科医生或助产士。
第二次运动检查-不得平躺或仰卧起坐
关于产前和产后训练，仰卧起坐是另一个完全不同的问题，我将在另一篇文章中讨论。
现在，要知道平躺会给你的身体带来压力，尤其是在 16 周之后。压在某些血管上的肿块的重量会减少心输出量，让你感到头晕，并影响给宝宝输送营养和氧气的血液流动。
虽然这意味着传统的仰卧起坐已经过时，但你可以也应该在日常生活中包括核心和盆底强化锻炼。这些我将在文章的后面讨论。
第三强度签到-无高强度锻炼
当谈到锻炼强度时，最好遵守指导方针 “能够舒适地进行谈话”，同时锻炼。除非你是一名运动员，并且在锻炼时非常习惯非常高的心率，否则将你的感知用力率保持在十分之七是最好的做法。
专家一致认为，你应该避免从事将你的核心温度提高 2 摄氏度以上或 38.9 摄氏度以上的活动。这是因为这样的温度变化可能会导致体温过高 (与体温过低相反)。怀孕期间的高热与出生缺陷影响脊柱或大脑的风险增加两倍有关。
因此，在怀孕期间使用热水浴缸或温泉是不明智的，应该避免热瑜伽以及仅在中等强度运动中停车。
最后和第四点-没有高接触/危险的运动
出于明显的原因，应该避免接触可能摔倒或发生事故的运动或运动。
例如，怀孕期间应该避免水肺潜水，因为你的宝宝不会受到减压病 (“弯曲”) 的保护或者气体栓塞 — 血流中的气泡会切断血液供应或导致呼吸困难。
同样，当你的重心发生变化并影响你的平衡时，最好避免骑马、爬山、骑自行车、体操和其他需要极度平衡的活动。
当然，为了保护碰撞，应该避免像拳击、柔术或橄榄球这样接触普遍的运动。
怀孕期间你可以做的实际锻炼
1.让你的私人教练或团体运动教练知道你怀孕了
通过这样做，他们可以帮助您提供专家建议或将您推荐给您所在领域的合格从业者。如果你不确定，请咨询你的全科医生或助产士。
2.在你的锻炼计划中，用你的呼吸来参与你的核心和盆底
你的呼吸在控制核心中起着很大的作用，有助于分娩和减轻背痛。我们每个人每天呼吸数千次，因为随着你的宝宝增加，肺部和骨盆底会受到压力。
准备和练习适当的呼吸可以确保你的核心在怀孕期间和之后保持尽可能的整合和激活。
3.找到一个整体的核心还原教练
整体核心还原的原因®对于真正的核心恢复和盆底激活，项目比单独进行龙骨或传统腹部锻炼更有效。Hollisitc 核心恢复教练将工作您合作，通过一系列运动和生活方式因素，将您的核心和盆底与您的全身融为一体。
4.参加产前和产后班
加入产前和产后课程，以特定的方式来促进你的健康和产后恢复。
这不仅为你提供了一个与你所在地区的其他产前和产后妇女联系并创建一个社区的机会; 而且还为您提供产前和产后专家，他们可以为您在怀孕期间锻炼提供量身定制的建议。
5.重点加强臀肌
专注于加强臀肌，以抵消你不断扩大的肿块产生的前倾斜。
大多数人只会专注于保持核心参与和活跃，以帮助 “木乃伊前的肚子” 反弹。实际上，骨盆稳定的核心增效剂肌肉是臀部。
真正注重加强臀肌，以支撑核心、姿势和背部。
像单腿罗马尼亚硬拉这样的铰链运动是一种绝妙的方法。你可以拿着壶铃或哑铃这样做，但是一旦碰撞足够大，只需用你的体重。
6.享受游泳
享受游泳，尤其是在你怀孕的第三个月，以消除体重，促进你的脚和脚踝的淋巴引流。
众所周知，在怀孕的最后几个月，你的脚踝会肿胀。这是由于姿势的变化，从胃的重量拉向地板。
因此，这会导致臀部前部被压缩。这反过来减少了下半身淋巴液的循环。
改善这种循环的一种方法是进入水中，因为水中的压力消除了撞击的重量，同时为腿部提供压力，改善循环。
7.给你的锻炼带来层次
将图层带到你的锻炼中，这样你就可以在热身和冷却时添加和删除图层。
如前所述, 体温的变化对婴儿来说是危险的 — 在怀孕期间锻炼时，使用多层来保持体温恒定是最简单也是最好的事情之一。
8.在你的锻炼中练习 7 种基本的原始运动模式
在你的锻炼中练习 7 种基本的原始运动模式 — 深蹲、弓步、反旋转、推、铰链、拉。
“我们喜欢怀孕的妈妈们定期训练他们的深蹲，因为低蹲是分娩过程中宫缩和推挤的理想位置。”
它们还能提高盆底强度和弹性，帮助防止自然分娩过程中的撕裂，并教授腹部相对于臀部活动能力的强度，以便更容易分娩和更快的产后恢复。
Kiberd 和她的团队更喜欢胸部至少装有 12 公斤壶铃的前蹲。(为你的水平选择一个合适的重量。)
“壶铃给你的肌肉提供了很好的反馈，当你下蹲时，这些肌肉需要让你站起来并稳定你的体重，” 她解释道。
一旦肿块变大了？“不需要前面的重量，” 她说。"腹部是自然的重量。"
9.做你喜欢的运动
因为如果你真的很享受，那么你会感到压力更小。
不要把怀孕期间的锻炼变成一件苦差事 — 如果变成这样，就一些你可以尝试的新的不同的事情向你的健身房或区域的专家寻求建议。
10.练习防旋转练习
练习防旋转练习，同时专注于核心整合和激活的呼吸。
Palloff 压力机 (一种在电缆机器上进行的核心稳定器) 和熊爬行提供了相同程度的效果。
“这两种锻炼与外部和内部的斜肌相结合，包括稳定躯干的旋转，帮助稳定肩膀向下和向后。”
11。确保适当放松
锻炼后慢慢降温，在下一次约会前提供一点回旋余地，会减轻你的压力，帮助你感觉更平衡。
它还可以阻止对宝宝不利的体温急剧变化。
慢慢来，享受每一节课的内容。
该最后
你将随着你身体的变化，你必须进行健康调整，但是在内心深处，你知道这没关系。道恩 · 哈珀博士说
“我们现在看到证据表明，怀孕期间锻炼可能是你能为宝宝未来健康做的最好的事情之一。怀孕锻炼也会对你的个人怀孕经历产生巨大影响。如果你遵循专家指导方针，大多数女性在怀孕期间继续甚至开始锻炼是安全的。只要确保你先咨询你的助产士或医生，以防有任何具体的医学原因，你应该避免在怀孕期间进行体育锻炼。"
有些事情是必不可少的。第一件事是与你的医生/助产士核实是否同意锻炼。
有明确的 “禁忌”，如避免接触或危险的运动，以及进行极高强度的锻炼，这会给你带来非常、异常高的心率和体温。它也禁止你做任何仰卧锻炼。
令人兴奋的是你可以而且应该锻炼。你只需通过向当地产前产后专家寻求建议来适应可能的情况。如果你拿走一句话，就这样吧:
专注于你的呼吸，7/10 水平的锻炼，增强你的臀肌，并优先由产前和产后专家进行全身综合锻炼。
最后，如果有疑问，进入游泳池放松一下!
参考文献
- Pennick V，Liddle SD。预防和治疗妊娠期骨盆和背部疼痛的干预措施。Cochrane 数据库 Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100。
- Sanabria-mart í nez G 等人。体力活动干预对预防妊娠期糖尿病和母亲体重过度增加的有效性: 一项元分析。BJOG 2015; 122 (9): 1167-74。
- Price BB 等人。怀孕运动: 对健康和产科结果的影响-一项随机试验。Med Sci Sports Exerc 2012; 44 (12): 2263-9。
- Domenjoz I 等人。怀孕期间体力活动对分娩方式的影响。美国妇产科学会 2014; 211 (4): 401。e1-e11。
- Gaston A，Prapavessis H.累了，喜怒无常，怀孕了？锻炼可能是答案。心理健康 2013; 28 (12): 1353-69。
- Robledo-Colonia AF 等人。怀孕期间的有氧运动训练减少未育妇女的抑郁症状: 一项随机试验。J physiterother 2012; 58 (1): 9-15。
- Perales M et al.孕期有氧或抗阻训练对产妇健康和围产期结果的益处: 系统综述。早期嗡嗡声开发 2016; 94: 43-8..
- Shi W 等人。孕妇功能性便秘的流行病学和危险因素。PloS one 2015; 10 (7): e0133521
- Gaston A，Prapavessis H.累了，喜怒无常，怀孕了？锻炼可能是答案。心理健康 2013; 28 (12): 1353-69。
- Barakata 等人。怀孕期间的锻炼与更短的分娩时间有关。随机临床试验 2018，224 33-40
- May LE 等人。怀孕期间的有氧运动影响胎儿心脏自主控制心率和心率变异性。早期嗡嗡声开发 2010; 86 (4): 213-7。
- Bisson M 等人。怀孕期间的体力活动量: 一项评估与婴儿出生体重相关性的观察性研究的系统综述和荟萃分析。AJP 报告 2016; 6 (02): e170-e97。
- Labonte-Lemoyne E 等人。怀孕期间的运动增强新生儿的大脑成熟: 一项随机对照试验。J Clin Exp neurophagol 2016:1-8。
- Muktabhant B 等人。饮食或运动，或两者兼而有之，以防止怀孕期间体重过度增加。Cochrane 数据库 Syst Rev 2015 6月15日; (6): cd007145。
- Marques AH，Bjorke-Monsen AL，Teixeira AL，Silverman MN。母体应激、营养和体力活动: 对免疫功能、中枢神经系统发育和精神病理学的影响。大脑研究。2015; 1617: 28-46
