您的终极锻炼程序可以有效减肥

随着健身房在世界各地重新开放,很大一部分人的腰间围了很多磅,很容易理解为什么减肥越来越受欢迎。现在大多数国家正在放宽对其公民的限制,人们正在寻找最终的锻炼程序来有效减肥。

在深入研究你应该选择哪种锻炼方式的技术细节之前,最好记住减肥的最好方法是混合激烈的活动,比如健身房训练、跑步,或者运动,有相当数量的温和的日常运动,比如散步、瑜伽或爬楼梯。

仅仅依靠锻炼而不保持积极的生活方式,不会像将 4-5 次激烈的锻炼和互补的日常运动结合起来那样有效。

以下是你应该在锻炼程序中减肥的练习。

第一步: 每日散步

目标是每天 10,000 步。

如果你能出去走走,目标是每天走 10,000 步。散步是清理头脑、管理压力和将脂肪增加降至最低的好方法。

这听起来可能没什么大不了的,但是每天走大约 10,000 步可能会消耗多达 500 卡路里的热量。一周内,这是 3500 卡路里,或者一磅脂肪中相同数量的卡路里。

早上散步。边走边打电话开会。饭后散步。边听播客边走。行走时间不需要是死亡时间。

奖金: 使用鼻呼吸

当你散步时,用舌头压住上颚,用鼻子呼吸。鼻呼吸有很多好处,包括更好的氧气提取 (这可以导致更多的能量),通过改善二氧化碳分解和减少交感神经系统中的神经活动,保持身体平衡的ph值。

交感神经系统通过战斗或逃跑反应引起身体。当由于高压力时期而长期处于高位时,皮质醇会增加,这会抑制你的免疫系统,增加脂肪增加,减少肌肉增加。长话短说: 鼻呼吸减少压力,改善你的健康。

永远不要低估一天中大部分时间站立在实现减肥目标中的重要性,一旦你的日常步骤已经成为一种习惯,你可以进入下一个快速减肥的重要部分: 用HIIT燃烧更多的卡路里。

第二步: HIIT培训

燃烧卡路里的最佳运动类型是激烈的有氧运动,如:

  • 跳绳 (667-990 卡路里/小时)
  • 跑步间隔冲刺 (639-946 卡路里/小时)
  • 跆拳道 (582-864 卡路里/小时)
  • 骑行间隔 (568-841 卡路里/小时)

所有这些活动都有什么共同点?它们都属于HIIT (高强度间歇训练) 类别。如果你正在寻找最有时间效益的运动减肥策略,你肯定应该实施一些HIIT组件。

什么是HIIT培训?

HIIT锻炼通常将短时间的剧烈运动与休息或低强度运动相结合。在健身工作室和网上,这些锻炼经常混合有氧和阻力训练。像拳击和足球这样的运动有一些HIIT的组成部分,因为它们需要持续的强度不能超过一分钟左右,然后是短跑持续时间的两到三倍的休息时间。

HIIT原则可以适用于各种练习,如跑步 (短跑) 、骑自行车 (上坡爆发) 、划船、游泳等,但也要进行标准的健身房训练或体重训练 (想想一组打嗝)。

知道了这一点,很明显HIIT应该是任何减肥计划的主要组成部分之一,加上你每天的强制性步骤。然而,我们错过了另一个难题来创造最终的锻炼程序来有效减肥: 渐进式超负荷重量训练

步骤 3: 渐进过载

这一原则涉及不断增加对肌肉骨骼系统的需求,以不断增加肌肉大小,力量和耐力。简单地说,为了获得做大做强,你必须不断地让你的肌肉工作比他们已经习惯了.大多数情况下,这意味着增加电阻,但是正如你在下面发现的,还有其他方法来增加过载。

相反,如果对目标肌肉群的要求至少没有保持或实际上减少,你的肌肉就会萎缩,失去大小和力量。

渐进式超负荷是一个非常简单但至关重要的概念,为成功的抗阻训练奠定了基础。

渐进式超负荷原则不仅仅适用于举重以增加肌肉生长和力量; 它也可以应用于心血管健身项目,创造影响有氧代谢和心肺系统的生理变化。

让我们以一组俯卧撑为例:

如果在新锻炼的第一周,你完成了四组 10 次俯卧撑,您可以在接下来的一周应用渐进式过载原则,方法是通过以下方式使俯卧撑更加强烈:

  1. 增加重复次数 (如果你前一周做了 4 组 10 次,你可以在下一周做 4 组 11 次重复)。
  2. 增加集合的数量 (做 5 组 10 次重复而不是 4 次)。
  3. 减少集合之间的休息量 (如果您在第一周在集合之间休息 60 英寸,则在下一周休息 50 英寸)。
  4. 增加负荷。在一组俯卧撑上,这可能意味着在你的背部上方增加一个 2.5千克的盘子,或者通过将一条腿举到空中或者将双脚放在沙发上来增加重力的影响,这样你的身体就会下降到地板上。

正如你所看到的,渐进过载意味着逐渐增加你在特定练习中的努力。但是为什么这对减肥如此重要呢?

加力效应

加力效应,也称为运动后过量耗氧量 (EPOC),基本上是指运动后燃烧的热量增加.

体育活动增加肌肉对氧气 (VO2) 的需求,氧气会氧化碳水化合物和脂肪,产生运动所需的能量。人体对氧气的需求与锻炼的强度成比例地增加。

在激烈的运动中,你的身体需要比呼吸所能提供的更多的氧气。肌肉对氧气的需求和实际输送的氧气量之间的这种差距被称为 “氧债”。为了 “还清” 氧气债务、恢复平衡和 “冷却”,人体通常需要几个小时。在那段时间里,它消耗了超过 10 升的额外氧气,因此在锻炼后燃烧更多的卡路里。

为了利用身体这种迷人的能力,享受额外燃烧卡路里的奖励,你应该确保你通过不断应用某种渐进过载来训练正确的方式。

研究表明,锻炼后影响卡路里加速燃烧的主要因素之一是活动强度。随着运动强度的增加 (进行性过载,当然还有HIIT),EPOC的大小和持续时间增加。低强度体力劳动对运动后卡路里燃烧的影响最小。强化训练完成后燃烧的效果可能需要长达 10 小时。

简而言之: 每次你再次进行的锻炼都应该变得更加激烈,并且应该包括短时间内的某种最大强度 (HIIT) 要真正最大限度地消耗卡路里,因此,减肥。

第四步: 把它们放在一起

这里有一个 “理想结构”,你可以用它来创建减肥的终极锻炼程序,让你选择你最喜欢的锻炼形式。永远记住,对你来说最好的锻炼是你实际上会做的。因此,选择一种你真正喜欢的训练方式或运动和每天锻炼一样重要。

既然我已经说得很清楚了,让我们开始吃肉吧!

在家锻炼

让我们以一个 4 周的协议为例。

第 1 周

  • 7 天每天 10-12,000 步,可能捕捉早晨的阳光来调整你的生理节奏和减轻压力
  • 3 次 40 分钟的锻炼: 30 分钟的常规训练和 10 分钟的HIIT有氧运动

第 2 周

  • 7 天 12-15,000 每日步骤
  • 4 次 45 分钟的锻炼: 35 分钟的常规训练和 10 分钟的HIIT有氧运动

第 3 周

  • 7 天每天 12-15,000 的步数 (30 分钟以更高的速度行走,几乎到了轻度出汗点)
  • 4 次 50 分钟的锻炼: 35 分钟的常规训练和 15 分钟的HIIT有氧运动

第 4 周

  • 7 天每天 12-15,000 的步数 (40 ′ 分钟以更高的步幅行走,几乎到了轻度出汗点)
  • 4 次 60 分钟的锻炼: 45 分钟的常规训练和 15 分钟的HIIT有氧运动

健身房锻炼

现在,我们以健身房训练为例,应用这个结构。每天的步骤和上面一样,训练是这样的:

第 1 周

  • 周一: 30 分钟腿部训练和 10 分钟跑步机HIIT短跑
  • 周三: 30 分钟上半身训练和 10 分钟突击自行车HIIT短跑
  • 周五: 全身训练 30 分钟,HIIT打嗝 10 分钟

第 2 周

  • 周一: 35 分钟腿部训练和 10 分钟跑步机HIIT短跑
  • 周二: 35 分钟上半身训练和 10 分钟突击自行车HIIT短跑
  • 周四、周六: 全身训练 35 分钟,HIIT打嗝 10 分钟

第 3 周和第 4 周就像第 2 周,但是锻炼时间更长。

注: I在重量训练的情况下,将下半身,上半身和全身的训练课程分开会给你最好的结果,因为在给定的锻炼中你使用的肌肉越多,你消耗的卡路里越多。如果你决定练习一项运动,比如拳击、跑步或骑自行车,这些运动总是使用同一组肌肉,你应该考虑低强度日和高强度日交替进行,让你的肌肉休息一下,让它们完全恢复。

结论

没有工作的计划是 “理想” 的每一个人,但上述结构似乎工作最适合大多数人寻找工作日常减肥和改善他们的一般健康状况.无论你决定定期进行什么运动,也应该与适当的饮食相结合,以产生卡路里不足。

标签:

猜你喜欢