10 种女性轻松的家庭腿部爽肤锻炼

随着年龄的增长,如果你没有进行腿部爽肤锻炼,你的关节就会变得难以平衡和稳定。随着时间的推移,你开始失去肌肉质量、力量和功能。此外,如果你身体不活跃,30 岁以后,你将每十年失去 3 到 5% 的肌肉量。

谢天谢地,借助腿部爽肤锻炼,你仍然可以获得有史以来最强壮的双腿。强壮的腿帮助你更好地支撑身体,让你更有吸引力。此外,他们不太容易受伤。

最精彩的部分?你不需要花哨昂贵的健身器材来激发腿部肌肉。你可以在家做。

准备好变得坚强了吗?以下是女性最好的家庭腿部爽肤锻炼动作。

1.体重深蹲

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深蹲通常被称为所有运动之王。这是一种锻炼双腿的神奇方式。它不仅可以帮助你建立瘦肌肉,还可以锻炼你的腹肌,臀部和臀部。此外,如果你患有背痛,这是一个很好的选择,因为当你做对了,它不会拉伤你的背部。做深蹲:

  • 站直,双脚与肩同宽,脚趾稍微向外。
  • 弯曲膝盖,直到你的大腿平行于地板。
  • 暂停一会儿,把自己推回原来的位置。
  • 重复。

为了获得额外的支持,可以考虑在墙附近这样做。瞄准 3 组 15 次,每周两次或三次。

2.向前冲刺

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说到力量训练,弓步是最受欢迎的选择之一。它加强你的腿,同时提高流动性和稳定性。弓步也雕刻你的屁股和腹肌。更重要的是,它还可以帮助改善你的姿势。为了正确地向前冲刺:

  • 站起来,每只手拿着一个哑铃,脚与臀部分开。
  • 用你的右腿向前迈一大步,把你的身体降低成弓形,直到两个膝盖弯曲 90 度。
  • 如果可能的话,用你的左膝轻触地板。
  • 用你的前脚推开,把自己带到起始位置。
  • 在另一边重复。

每条腿上瞄准 3 组 12-15 次。如果你刚刚开始,你也可以不用哑铃。

3.单腿硬拉

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单腿硬拉瞄准所有主要肌肉,如腿筋,臀肌,甚至你的核心。它发展力量、平衡和稳定。单腿硬拉的另一个优点是它提高了腿部和臀部的移动性。做单腿硬拉:

  • 站在你的脚臀同宽.
  • 每只手握一个哑铃,手掌朝向大腿前部。
  • 向前倾斜,左腿移动你的重量,右腿稍微向后伸展。
  • 抬起你伸展的右腿,直到你的身体与地板平行,手臂垂下。
  • 慢慢回到起始位置。
  • 在完成所有代表后,重复并切换腿。

做 3 组 15-20 次,中间有 60 秒的休息时间。如果你是新来的,你也可以不用举重。

4.跳跃杰克

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跳跃杰克是一种极好的腿部健身运动。他们工作你的股四头肌,臀肌和臀部。根据一项研究,他们也可以提高骨密度。此外,这项运动还增加了力量和敏捷性。以下是你如何做跳跃杰克:

  • 站直,双腿并拢,双臂向两侧。
  • 跳到空中,把你的腿稍微展开到肩宽之外,而你的胳膊伸过你的头。
  • 快速跳回去,把自己带到起始位置。
  • 重复。

从 3 组 10 次或更多次重复跳跃插孔开始。

5.单腿小腿抬高

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单腿小腿抬高加强你的双腿,并有助于提高 1英尺的平衡。这很重要,因为它可以提高运动表现,防止受伤。此外,它还可以帮助预防膝盖疼痛的发作。最后,它也可能增加你的小腿的大小。做一个单腿小腿提高:

  • 直立站立,双脚与臀部分开,手臂放在臀部。
  • 弯曲你的左膝,使它达到臀部水平。
  • 抬起你的右脚跟离开地面,平衡你的脚的球。
  • 暂停一会儿,放下你的脚跟。
  • 重复,然后切换侧面。

每条腿上做 3 套 15-20 次。考虑增加体重,使其更加困难。

6.侧冲

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这种腿部爽肤运动的目标是臀肌和四头肌的两侧。这也是一个伟大的锻炼紧身臀部和腹股沟。不用说,它能增强你的双腿,增强稳定性。要以正确的方式执行侧冲:

  • 双脚分开臀部,双手紧握在胸前。
  • 向右走一大步,放下你的右膝,直到它弯曲 90 度,同时把你的屁股推回去。
  • 在这个过程中保持你的左腿伸直。
  • 向后推并返回到起始位置。
  • 重复。

拍摄 10-12 次并切换侧面。每条腿上瞄准 3 套。

7.木板腿升降机

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木板抬腿工作你的屁股和大腿。通过这个练习,你还可以获得普通木板的好处,这意味着它会锻炼你的全身。它训练你的核心,臀肌和肩膀。更好吗?它还修剪身体脂肪,改善姿势。做木板抬腿:

  • 从低矮的木板姿势开始,身体伸直,前臂负重。
  • 收紧你的腹肌,抬起你的右腿,暂停一会儿。
  • 放下你的右腿,用你的左腿做同样的事情。
  • 重复。

做 2-3 套 15 次。在这个过程中支撑你的腹肌和臀肌。

8. Glute桥

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Glute bridge是初学者最好的腿部健身锻炼之一。它塑造你的腿和提高臀部的流动性。如果做得正确,它还会增强核心稳定性。这项运动对慢性背痛的人也是安全的。做一个glute桥:

  • 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。把你的胳膊放在你的两侧。
  • 挤压你的腹肌和臀肌。
  • 将臀部从地板上抬起,直到你的肩膀、臀部和膝盖呈直线。
  • 暂停几秒钟,回到起始位置。
  • 重复。

拍摄 2 套 10-12 次。每周做 2-3 次。你也可以在大腿周围缠绕一条阻力带来挑战你的耐力。

9.升压

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如果你想加强你的大腿,升级是一个很好的选择。它针对四头肌,有助于保护膝盖。此外,它还改善了平衡和稳定性。你可以在任何地方做升级。你所要做的就是找到一张长凳、椅子或任何凸起的平台。要正确地进行升级:

  • 开始面对台阶站着。
  • 把你的右脚放在台阶上,左脚放在地板上。
  • 按压你的右脚跟,让左脚向上,直到你的左膝形成 90 度角。
  • 保持这个位置一会儿,然后回到起始位置。
  • 重复并切换腿。

每侧瞄准 3 组 12-15 次。为了让它变得更难,把哑铃握在手中。

10.哑铃早上好

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哑铃早安主要针对腿筋,但它们也改善臀部和背部力量。通过这项锻炼,你还可以发展出更强壮的臀肌。总的来说,这是一个很好的锻炼来锻炼你的腿。要执行此练习:

  1. 双脚分开肩宽站立,膝盖稍微弯曲,每只手举一个哑铃,肩膀水平。
  2. 在臀部向前铰链,并降低你的躯干,直到它平行于地板。
  3. 保持这个位置 4-5 秒,回到你原来的位置。
  4. 重复。

瞄准 3 套 12-15 次。

最终想法

拥有健美的腿有很多好处。强壮的腿不仅看起来很好,而且随着年龄的增长,它们也会给你更大的独立性。因此,照顾好他们很重要。

除了运动,你还应该考虑去角质和保湿,以保持你的腿光滑,健康和坚定。永远记住,如果你想过健康积极的生活,强壮的腿是很重要的。所以,今天开始锻炼腿部肌肉,你以后会感谢自己的。

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