注意呼吸的 5 种方式可以让你的神经平静下来

世界似乎每天都变得更加复杂。我们的工作变得越来越苛刻,我们家庭的需求变得越来越大,现在我们意识到一场大流行可以在几天内让我们的生活颠倒过来。所有这些日益增加的压力让我们紧张不安。

有些人已经学会了如何比其他人更有效地处理压力。那些不需要快速有效的方法来镇定神经的人。幸运的是,有办法。这叫做注意呼吸。

你可能已经听说过用心呼吸,但也许你不确定它会有什么帮助,或者如何练习。在这篇文章中,我将与你分享 5 种注意呼吸可以平静你的神经并帮助你放松的方法。然后我会告诉你练习有多简单,有多快,这样你在压力大的时候会更放松。

1.冷静你的头脑

注意呼吸使你的神经平静下来的方法之一是让你的头脑平静下来。。通过让你的头脑平静下来,你可以减少头脑中让你焦躁不安的交通堵塞。通过让你回到现在,所有生命都在发生的时刻,它可以帮助你更清晰地看待你自己和世界。

我们中的许多人都有一个几乎不可能放慢速度的赛车头脑。注意我是如何说 “几乎不可能” 的。事实是,让你的头脑平静比你想象的要容易。事实上,我们的大脑休息比烦躁更自然。通过静静地坐着,用心呼吸,你可以让你的头脑自然安定下来。

2.安抚情绪

注意呼吸以两种方式平静你的情绪。首先,通过平静你的思想,你减少了触发你情绪的想法的数量。其次,用平静的头脑,你可以更清晰地看待事物,所以你可以用更现实的视角处理生活中的事件。让我们再检查一下这两种方法。

我们的情绪是我们处理事件和信息的方式的结果。情绪总是先于我们的想法,无论是有意识的还是无意识的。因此,通过有意识的呼吸让你的头脑平静下来,你只需减少产生情绪的想法数量。

由于注意呼吸可以让你更清晰地看到世界,你将能够以不同的方式看待事物。你会改变你头脑中导致压力情绪的编程。在更深层次上,你对信息和事件的分析会更加客观。你也会看到生活中发生的许多事情与你个人无关,所以一开始你不会对它们产生任何情绪。

3.镇定你的身体

注意呼吸也有助于平静你的身体。其中一个方法是放松你的肌肉,控制去甲肾上腺素的产生,去甲肾上腺素是一种压力激素。当你用心呼吸时,你的大脑会向你的肌肉发出一个信号,那就是放松是可以的。这是我们通过物种进化发展起来的本能反应。我们将在下面更详细地研究这一点。

另一种方式,注意呼吸平静你的身体是通过心灵,身体和情绪之间的协同作用。当你平静这三个区域中的任何一个时,每个区域都会对另一个区域产生平静的影响。想了一下.你不可能有一个紧张身体的平静头脑,或者一个情绪极度不稳定的平静头脑。这三个人都在一起工作。

4.触发松弛反应

还有生理原因注意呼吸可以帮助你放松。身体对所谓的 “放松反应” 中的注意呼吸做出反应。这个术语是由哈佛大学身心医学研究所的教授、作家、心脏病专家和创始人赫伯特 · 本森博士创造的。

你可能听说过 “战斗或逃跑” 的反应,人类通过战斗或逃跑来应对压力。放松反应基本上是相反的反应。这是我们在过度压力下放松的一种方式。.

请记住,压力是对我们必须处理危险或危急情况的紧张情况的必要反应。然而,当我们受到来自环境的持续压力时,对压力的反应会无限期地持续下去,这对我们的健康是危险的。这是我们可以使用注意呼吸来触发放松反应的地方。

在放松反应中,发生的是你的新陈代谢减少,呼吸减慢,心率减慢,肌肉放松,血压降低。当你做深呼吸时,大脑的氧气供应增加,这刺激副交感神经系统,它控制能量消耗,心率和肠道活动,以及其他功能。当你练习注意呼吸和冥想时,这在很大程度上促进了一种平静的状态。

呼吸帮助你放松的另一种方式是刺激大脑释放内啡肽,内啡肽是一种给你平静和幸福感觉的荷尔蒙。它的工作方式是,当你深呼吸时,你的心率会稍微加快,当你呼气时,你的心率会减慢。当你反复这样做时,你的呼吸和心率将变得同步,这将触发内啡肽的释放.

5.改善你的健康

我们大多数人认为呼吸是理所当然的。我们从不考虑我们的呼吸,直到我们有一些困难或疾病。但是你知道你的呼吸方式和呼吸方式会对你的健康产生重大影响吗?

深呼吸

在一项长期研究中,研究人员发现,寿命的最大指标不是他们预测的因素,如遗传、饮食和营养,而是肺活量。也就是说,肺越大,寿命就越长。他们发现,随着肺越大,你可以吸入更多的空气,从而导致更好的循环,减少身体的磨损。

研究人员还发现,较大的肺活量与较低的压力水平、较少的焦虑以及较少的抑郁症和其他精神障碍的发生率有关。

肺部较大的人呼吸较慢且较长,因此他们自然会获得与肺活量较大相关的益处。然而,这并不意味着我们这些肺活量较低的人不能利用同样的好处。

我们可以训练自己深呼吸。这是注意呼吸的地方。不要做短而浅的呼吸,有意识地努力用鼻子做一个慢而长的呼吸,然后以同样的速度让它出来。试试这个几分钟,你应该会体验到镇静的效果,尤其是当你特别紧张的时候。

研究还表明,在某些情况下,深呼吸可以治愈各种呼吸道疾病,如哮喘,过敏,甚至肺气肿和自身免疫性疾病。还有其他各种方法和技术可以帮助您提高肺活量。

通过你的鼻子呼吸

研究人员发现的另一件有趣的事情是,如果你通过鼻子和嘴巴呼吸,它会有很大的不同。他们发现,通过你的嘴呼吸会导致神经系统疾病,牙周病和呼吸道感染的风险较高。如果这还不够,口腔呼吸会增加血压,打鼾,睡眠呼吸暂停,压力水平,并降低认知功能。

通过鼻子呼吸,您将多吸收 18% 的氧气,因此您可以显著降低发生这些健康问题的风险。让鼻子呼吸成为一种习惯的方法是有意识地努力去做。也就是说,练习注意呼吸.

如何练习注意呼吸

有各种各样的呼吸技术围绕着注意呼吸。在这里,我将讨论正念冥想。

正念冥想

正念冥想本质上是注意呼吸。在正念冥想阶段,你通常会跟着呼吸静静地坐着。正念冥想的目的是训练我们自己处于当下,观察我们自己和我们周围的世界正在发生什么。由于呼吸总是发生在当下,我们用它作为我们的锚。

以下是一些基本的正念冥想说明:

找一个安静的地方,在那里你几分钟都不会被打扰。坐在椅子上,背部挺直,双脚平放在地板上,双手处于舒适的位置。轻轻地闭上眼睛,开始观察你的呼吸。当一个零散的想法或外界的分心打断你的注意力时,不要停留在它上面,然后轻轻地把你的注意力带回你的呼吸。

当你呼吸时,有意识地努力用鼻子呼吸。偶尔深呼吸几下。记得慢慢吸气,慢慢呼气。如果你不习惯,不要试图在整个过程中像这样呼吸,因为你可能会换气过度。

如果你是正念冥想的新手,你可以从一次大约 5-10 分钟开始。随着你对练习越来越适应,你可以将你的会话时间增加到 15-20 分钟。我建议定期练习,比如每周 4-5 次,或者如果你喜欢,每天练习。这个想法是要有一些一致性和承诺,以便坚持下去,并让你获得健康益处。

休息一下

你可以做的另一件事是定期休息一会儿,练习注意呼吸。你所要做的就是暂时停止你正在做的事情,深呼吸 3-5 次,然后继续你正在做的事情。这应该只需要几秒钟。这种有意识的呼吸技术最大的好处是它能让你的头脑不要太激动,所以你可以在大部分时间里保持冷静。

你也可以在空闲时间练习注意呼吸,比如排队或等待约会。这是一个很好的利用时间的方法。

最终想法

如果你和大多数人一样,你的生活变得更加复杂和紧张,因为你已经建立了一个家庭,并在你的职业生涯中取得了进步。随着对你生活的要求增加,你的压力水平也增加了。

我们中的许多人从来没有学会如何放松,直到我们不知所措和压力过大。好消息是,上述简单的注意呼吸技术非常有效,工作速度很快。此外,他们也不花太多时间练习。

你不必让生活中的要求让你的神经紧张。你不仅可以通过有意识的呼吸来降低你的压力水平,而且你还可以首先阻止它上升。

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