12 个最佳家庭锻炼 (无需设备)

冠状病毒破坏了健身计划。

由于大多数训练设施看起来可能会关闭,直到年底,保持健康和健身的唯一解决方案方案取决于家庭锻炼。

好消息是,没有任何设备就可以在家训练,并获得出色的结果。只要你足够用力地推动身体,你就会没事的。

坏消息?你可能不知道从哪里开始。

外面有太多不同的训练团,很难知道哪一个最适合你。

别担心。

本文将涵盖 12 种最佳的家庭锻炼,您可以用于力量,高强度间歇训练 (HIIT) 和移动性。

将对所有锻炼、套装、重复、休息时间以及在锁定状态下保持健康和快乐所需的说明进行准确的分类。

以下课程分为初学者,中级和高级锻炼,因此它们可以适应任何经验水平。

还包括一次彻底的热身,以确保你不会受伤。在你进行每项锻炼之前,请检查它,以确保锻炼和动作不会因为以前或以前存在的伤害而引起任何疼痛。

继续阅读,找到 12 种最佳的家庭锻炼方式,您可以使用这些方式来提升您的力量,燃烧一些卡路里,并在在家训练时提高您的灵活性。

热身

每次锻炼前完成以下热身 5-6 分钟。

以缓慢到适度的速度完成每个练习总共 15 秒。

重复 3-4 轮

这些将有助于润滑你的关节,慢慢提高你的心率,让你的身体准备好锻炼。

  • 练习 1:深蹲
  • 练习 2:Lunge & Knee
  • 练习 3:腿摆动
  • 练习 4:星星跳跃
  • 练习 5:按 Ups
  • 练习 6:深蹲推力

动态拉伸

热身后完成相关的动态拉伸。

对于力量锻炼,完成与你将要参加的课程相关的伸展运动 (例如,上半身锻炼前的上半身伸展运动)。

对于 HIIT 锻炼,完成下半身和上半身的动态伸展。

对于移动性锻炼,你不需要做这些。

目的是在 1 轮中,每侧做 15-20 次重复。

上身动态拉伸:

  • 练习 1:手臂摆动
  • 练习 2:臂圈
  • 练习 3:肩部外部旋转
  • 练习 4:躯干扭曲

下半身动态拉伸:

  • 练习 1:步骤通过
  • 练习 2:侧腿摆动
  • 练习 3:四足回扣/臀部圆圈
  • 练习 4:腿部摆动 (正面和侧面)

力量训练

12 个最佳家庭锻炼 (无需设备)

1.上身力量锻炼 (初学者)

完成所有练习,在集合之间休息 30-60 秒。

  • 练习 1:俯卧撑-2 套,5-10 次
  • 练习 2:弯曲排 (使用两个水瓶) – 2 套,8-10 次
  • 练习 3:肩压 (使用两个水瓶) – 2 套,8-10 次
  • 练习 4:地板胸部按压 (使用两个水瓶) – 2 套,8-10 次
  • 练习 5:横向提升 (使用两个水瓶) – 2 套,8-10 次
  • 练习 6:二头肌卷发 (使用两个水瓶) – 2 套,12-15 次
  • 练习 7:Tricep Dips (使用沙发) – 2 套,12-15 次

2.腹肌力量锻炼 (初学者)

完成所有练习,在集合之间休息 30 秒。

使用瑜伽垫,如果你有一个。

  • 练习 1:空气自行车-2 套,8-10 次
  • 练习 2:嘎吱嘎吱-2 套,8-10 次
  • 练习 3:俄罗斯曲折-2 套,8-10 次
  • 练习 4:对接 Ups – 2 套,8-10 次
  • 练习 5:木板肩水龙头-2 套,8-10 次
  • 练习 6:Flutter Kicks – 2 套,8-10 次 (每条腿)

3.腿部力量锻炼 (初学者)

完成所有练习,在集合之间休息 30-60 秒。

  • 练习 1:深蹲踢-2 套,8-10 次
  • 练习 2:前站式弓步-2 套,8-10 次
  • 练习 3:保加利亚分体深蹲 (使用沙发) – 2 套,8-10 次
  • 练习 4:臀部推力 (使用沙发) – 2 套,8-10 次
  • 练习 5:罗马尼亚硬拉 (使用两个水瓶) – 2 套,8-10 次
  • 练习 6:站立的小腿提高-2 套,12-15 次

4.上身力量锻炼 (高级)

完成所有练习,在集合之间休息 30-60 秒。

通过高级锻炼,你必须让自己接近失败或直到绝对失败。

这将决定要做多少次代表。

  • 练习 1:垂直壁俯卧撑-3-4 套,故障前 1 个代表
  • 练习 2:派克俯卧撑-3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 3:毛巾排-3-4 套,故障前 1 个代表
  • 练习 4:Plyometric Push-Ups – 3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 5:Tricep 扩展 (从木板位置) – 3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 6:二头肌锤卷发 (使用两个重水瓶) – 3-4 套,直到失败
  • 练习 7:Tricep 回扣 (使用两个重水瓶) – 3-4 套,直到失败

5.腹肌力量锻炼 (高级)

完成所有练习,在集合之间休息 30-60 秒。

通过高级锻炼,你必须让自己接近失败或直到绝对失败。

这将决定要做多少次代表。

  • 练习 1:杰克刀仰卧起坐-3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 2:躺腿抬高-3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 3:木板手对脚趾触摸-3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 4:Cocoon Crunches – 3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 5:木板肘对膝-3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 6:侧板通过 3-4 套,直到失败

6.腿部力量锻炼 (高级)

完成所有练习,在集合之间休息 30-60 秒。

通过高级锻炼,你必须让自己接近失败或直到绝对失败。

这将决定要做多少次代表。

  • 练习 1:手枪深蹲-3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 2:保加利亚跳蹲 (使用沙发) – 3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 3:跳跃冲刺-3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 4:单腿罗马尼亚硬拉 (持有两个重水瓶) – 3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 5:单腿臀部 Thursts (持有一个重水瓶) – 3-4 套,失败前 1 个代表
  • 练习 6:单腿小腿抬高 (持有两个重水瓶) – 3-4 套,直到失败

高强度间歇训练 (HIIT) 锻炼

12 个最佳家庭锻炼 (无需设备)

7. HIIT 锻炼 (初学者)

完成所有练习 30 秒的工作与 30 秒的休息。

共 4 发

  • 练习 1:下蹲
  • 练习 2:脚趾接触
  • 练习 3:步行
  • 练习 4:脚跟轻弹
  • 练习 5:木板
  • 练习 6:跳跃千斤顶
  • 练习 7:登山者

8. HIIT 锻炼 (中级)

完成所有练习 35 秒的工作与 25 秒的休息。

总共 5-6 轮

  • 练习 1:蹲踢
  • 练习 2:Burpees
  • 练习 3:俯卧撑
  • 练习 4:高膝
  • 练习 5:木板 Ups
  • 练习 6:跳星
  • 练习 7:跨体登山者

9. HIIT 锻炼 (高级)

完成所有练习 45 秒的工作,休息 15 秒。

共 7-8 轮

  • 练习 1:跳跃深蹲
  • 练习 2:Burpee 交接
  • 练习 3:横向射门
  • 练习 4:Tuck Jumps
  • 练习 5:木板脚趾触摸
  • 练习 6:蜘蛛侠俯卧撑
  • 练习 7:蔓延

移动性锻炼

12 个最佳家庭锻炼 (无需设备)

10.上身运动锻炼

每次练习总共保持 15-20 秒。

共 2-3 套

慢慢增加每次拉伸的范围,直到你感到紧张,然后在慢慢释放之前保持。

这项锻炼将有助于提高上半身的灵活性。

  • 练习 1:猫-牛
  • 练习 2:向上的狗
  • 练习 3:胸部释放
  • 练习 4:儿童姿势
  • 练习 5:通过 (每侧 15-20 秒)
  • 练习 6:表扭曲

11.下体运动锻炼

每次练习总共保持 15-20 秒。

共 2-3 套

慢慢增加每次拉伸的范围,直到你感到紧张,然后在慢慢释放之前保持。

这项锻炼将有助于提高你的上半身的灵活性。

  • 练习 1:蝎子踢 (每侧 15-20 秒)
  • 练习 2:坐姿臀部伸展 (每侧 15-20 秒)
  • 练习 3:躺四伸展 (每侧 15-20 秒)
  • 练习 4:腰部拉伸 (每侧 15-20 秒)
  • 练习 5:站立的腿筋拉伸
  • 练习 6:坐姿臀部屈肌伸展 (每侧 15-20 秒)

12.脊柱活动锻炼

完成每个练习总共 10 次。

2-3 轮

这项锻炼将有助于改善你的姿势,减轻下背部疼痛,并增加你的灵活性。

如果你是一个整天坐着的上班族,强烈建议你这么做。

  • 练习 1:俯卧延伸
  • 练习 2:摇尾
  • 练习 3:四足侧弯
  • 练习 4:半煎饼
  • 练习 5:A-frame To Squat
  • 练习 6:侧倾旋转

最终想法

这些是 12 种最好的家庭锻炼,你可以用它们来提高你的身体水平,燃烧一些卡路里,并增强你在家时的灵活性。

试一试,锁定结束后,你会感觉更健康、更有效率!

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