改变模式的阶段如何帮助你改变习惯

变化是艰难的,这是毫无疑问的。旧习惯很难改变,采用一种新的生活方式会感觉像是一场艰苦的战斗!

在本文中,您将了解一个简单但功能强大的模型:

变化模型的阶段,这解释了个人转变背后的科学。

你会发现一些变化是如何持续的,为什么会持续,而另一些不会持续,以及建立新习惯需要多长时间。

变化模型的阶段是什么?

由研究人员 j.O.开发30 多年前的 Prochaska 和 Carlo C.DiClemente并在他们的书中概述永远改变因此,变化的阶段模型,也被称为跨理论模型,是作者对吸烟者研究的结果。

Prochaska 和 DiClemente 最初对为什么一些吸烟者能够自己戒烟而其他人需要专业帮助的问题感兴趣。他们的主要结论是吸烟者 (或其他有坏习惯的人) 只有在准备戒烟时才会戒烟.

这是漫画家和插画家西蒙 · 膝骨做的一个关于吸烟者尝试戒烟时经历的不同阶段的插图:

改变模式的阶段如何帮助你改变习惯

变化模型的阶段看看这些有意识的决定是如何做出的。它强调改变并不容易。人们可能会在一个阶段呆很长时间,有些人可能永远无法达到他们的目标。

该模型已被应用于吸烟、酗酒和药物的治疗。它也是思考任何坏习惯的有用方法。社会工作者、治疗师和心理学家利用这个模型来了解他们的病人的行为,并向病人自己解释改变的过程。

该模型的主要优点是易于理解,有广泛的研究支持,并且可以应用于许多情况。

变化的阶段模型是一个成熟的心理模型,它概述了个人变化的六个阶段:

  1. 预先思考
  2. 沉思
  3. 测定
  4. 动作
  5. 维护
  6. 终止

这些阶段如何与改变习惯相关?

为了帮助你想象变化的各个阶段以及每个阶段是如何发展到下一个阶段的,请看看这个轮子:

改变模式的阶段如何帮助你改变习惯

让我们看看变化的六个阶段,连同一个示例,将向您展示该模型在实践中是如何工作的:

阶段 1: 预先思考

在这个阶段,个人不打算在接下来的六个月里做出任何积极的改变。这可能是因为他们否认自己的问题,觉得太不知所措而无法处理它,或者在多次失败的改变尝试后太气馁。

例如,有人可能意识到他们需要开始锻炼,但找不到这样做的动机。他们可能会继续思考他们最后一次尝试 (但失败了) 定期工作是什么时候。只有当他们开始意识到做出改变的好处他们会进入下一阶段吗?

阶段 2: 沉思

在这个阶段,个体开始考虑改变的好处。他们开始承认改变他们的习惯可能会让他们受益,但是他们花了很多时间思考这样做的负面影响。这个阶段可以持续很长时间 — 可能一年或更长时间。

你可以把这看作是拖延阶段。例如,一个人开始认真考虑定期锻炼的好处,但当他们想到所涉及的时间和精力时,会感到抗拒。当这个人开始为改变制定一个具体的计划时,他们会进入下一个阶段。

从这个阶段到下一个阶段的关键是抽象思想向信仰的转变(例如,从 “锻炼是一件好的、明智的事情” 到 “我个人重视锻炼,需要做。”)

阶段 3: 准备

在这一点上,人开始 把一项计划。这个阶段很短,持续几周。例如,他们可能会与私人教练预定一个课程,并报名参加营养课程。

饮酒过量的人可能会预约药物和酒精顾问; 有过度工作倾向的人可能会开始计划设计更现实的时间表。

阶段 4: 行动

当他们决定一个计划时,个人必须将其付诸行动。这个阶段通常持续几个月。在我们的例子中,这个人会开始定期去健身房,彻底改变他们的饮食。

阶段 4 是阶段这个人对改变的渴望变得明显敬家人和朋友。然而,事实上,变革过程很久以前就开始了。如果你认识的人似乎突然改变了他们的习惯,这可能不会那么突然!他们会先通过 1-3 阶段 — 你可能只是不知道而已。

阶段 5: 维护

在行动阶段的几个月后,个人将开始思考他们如何保持他们的变化,并相应地调整生活方式。例如,人通过经常超时工作和更好的饮食习惯会抵制旧触发 (如吃垃圾食品,在紧张的工作时间) 有意识地决定保护他们的新习惯。

除非有人积极参与第五阶段,否则他们的新习惯很容易被打破。坚持新习惯几个月的人 — 也许一年或更长时间 — 可能会进入第六阶段。

维护可能具有挑战性,因为它需要提出一套新的习惯来锁定变化。例如,保持新的健身习惯的人可能不得不开始提高他们的预算技巧,以便继续支付他们的健身会员资格。

阶段 6: 终止

没有多少人达到这个阶段,其特点是对新习惯的完全承诺他们肯定永远不会回到原来的生活方式。例如,有人可能会发现很难想象放弃他们的健身计划,一想到定期吃垃圾食品就感到不舒服。

然而,对大多数人来说,无限期地呆在维护期是正常的。这是因为一个新习惯需要很长时间才能变得如此自动和自然,以至于它会永远坚持下去,几乎不费力。用另一个例子来说,一个前吸烟者经常会发现很难抵制戒烟一年左右后 “只抽一根” 香烟的诱惑。他们可能需要数年才能真正达到终止阶段,在这一点上,他们不太可能吸烟,而不是终身不吸烟。

每个阶段需要多长时间?

你应该意识到,有些人会在同一阶段停留数月甚至数年。了解这个模型将有助于你在做出改变时对自己更加有耐心。如果你试图强迫自己从沉思跳到维护,你最终会感到沮丧。另一方面,如果你花点时间评估你在改变过程中的位置,你可以调整你的方法。

因此,如果你需要快速做出改变,并且你发现很难进入下一阶段,也许是时候获得一些专业帮助或者采用新的方法来形成习惯了。

该模型的局限性

当你事先准确地决定你想要达到什么,并且确切地知道你将如何衡量它时,这个模型是最好的应用 (例如,你每周去健身房的次数, 或每天吸烟的数量)。尽管该模型已被证明对许多人有用,但它确实有局限性。

需要设定现实目标的能力

首先,在这个过程中,没有可靠的方法来评估你的行踪 — 你只需要对自己诚实,用自己的判断。其次,它假设你身体上有能力做出改变,而事实上你可能需要调整你的目标或者寻求专业的帮助。

如果你的目标不现实,不管你是否遵循这些阶段 — 你仍然不会得到结果。你需要自己决定你的目标是否合理。

很难判断你的进步

该模型还假设你能够客观地衡量自己的成功和失败,这可能并不总是如此。例如,让我们假设你正试图养成计算卡路里的习惯,作为减肥努力的一部分。然而,即使你可能认为你正确地记录了你的摄入量,你也可能过度或低估了。

研究表明,大多数人认为他们得到了足够的锻炼,吃得很好,但实际上并不像他们认为的那样健康。该模型没有考虑这种可能性,这意味着你可以相信自己处于行动阶段,但还没有看到结果。因此,如果你真的想做出改变,最好得到一些专家的建议,这样你就可以确定你正在做出的改变真的会产生积极的影响。

结论

变化模型的阶段可以是一个很好的方式来理解自己和他人的变化。

虽然有一些限制, 变化模型的阶段有助于想象你是如何经历变化的,这样你就知道当你试图改变一个习惯或者在生活中做出一些重大改变时会发生什么。

从识别你的一个坏习惯开始。过程中你在哪里?接下来你能做什么来向前迈进?

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