当你下班后筋疲力尽时如何快速恢复

经历过工作倦怠的专业人士大多数时候对他们的生活不满意。他们也不满意自己在工作中的成就。

当你不断努力应对工作场所的压力时,你就把自己置于筋疲力尽的高风险之中。

倦怠可能伴随着身体和精神症状。与此同时,即使你对自己的工作和职业感到满意,你也可能会精疲力竭。因此,如果你想在生活和职业生涯中继续富有成效和满足感,学习如何从倦怠中恢复是至关重要的。

疲惫会导致所有的燃烧吗?

克里斯蒂娜 · 马斯拉赫和赫伯特 · 弗罗伊登伯格在 70 年代创造了 “倦怠” 这个词。作为心理学家,他们独立地研究了职业倦怠对卫生工作者和社会服务工作者的影响。他们根据所经历的慢性压力以及他们每天与他人的互动量来定位他们的受访者。

他们发现倦怠不一定与疲惫有关。可能会有对客户或同事表现出愤世嫉俗行为的超然表现。

此外,它可能以绝望感或工作自我失败的形式出现。

克里斯蒂娜随后提出了马斯拉赫倦怠清单,或 MBI。这个模型是衡量倦怠三个维度的 22 件事情的清单 — 去人格化、情绪衰竭和个人成就感。这个模型最终成为行业的测量工具或蓝图。

此外,一组丹麦科学家开发了一种新的模型,称为哥本哈根倦怠清单,或 CBI。这个模型分析了三个维度的倦怠: 个人、工作相关和客户相关。

所有上述倦怠模型都相当复杂,所以不要看它们,而是考虑这些症状。

工作倦怠的症状

你可能会经历倦怠工作,如果你:

  • 对你目前的工作或项目失去兴趣,但不能终止它。
  • 总是筋疲力尽。
  • 需要激励自己执行最小的任务。
  • 与您为工作或项目带来的价值相比,得到的补偿更少。
  • 退出与他人互动。
  • 在与客户和同事沟通时变得暴躁。
  • 退休后养成不良习惯,如药物、酒精、高糖摄入、久坐不动的生活方式或暴饮暴食。
  • 普遍质疑生活和职业选择。

你在和这些症状作斗争吗?

好消息是,一旦你意识到它们,你就可以摆脱它。

5 职业倦怠触发

有很多事情可能会引发倦怠。以下是最常见的罪犯。

1.工作量

当你在处理与你的能力相一致的巨大工作量时,你可以更有效率。你将面临更多的休息和恢复的机会。这也将是你发展自己和成长的一条途径。

当你工作负担过重时,情况并非如此。你将失去恢复平衡的机会。

2.缺乏自主权

你无法获得重要资源的感觉,以及在影响你职业生活的各种决策中的发言权,会影响你的健康。

例如,你整晚都接到老板的电话吗?你的公司会让你承担超出你能力范围的责任吗?你有什么可以影响你的工作环境吗?

3.环境

你和谁合作?这些工作关系有多信任和支持?在某些情况下,你不能选择你的工作环境或同事,但是你可以优化关系。

您的环境可以升级您的参与度或将其降级。

4.奖励

如果工作中的内在和外在回报与你所付出的努力水平不一致,你可能最终会觉得你的努力没有得到充分的认可或回报。

例如,你可能需要和你的雇主见面,积极的反馈,或者增加你的报酬。

找出哪种奖励让你感到被欣赏,并寻求获得更多奖励的途径。

5.值不匹配

如果你在一个没有相同价值观的组织工作,你会继续看到你的动力水平下降。动机和价值观根植于人和组织中。例如,如果你坚信先产生影响,在赚钱之前,你会在一个优先考虑金钱而不是影响的组织中经历工作倦怠。

倦怠持续多久?

大多数因工作而精疲力竭的人会问的一个主要问题是,“我的精疲力竭会持续多久?” 可以理解,他们想知道他们什么时候会开车回来。

对莎拉来说,她不能准确地说这些抑郁发作是什么时候开始的,但是她的医生可以追溯到 2015年3月,当时她开始出现一些症状,比如随机疼痛、心悸、极度疲劳,和其他新发现的过敏。

“看起来我的倦怠在那之前就已经存在了 — 几个月或者几年,” 她说。直到她的医生建议她请病假,事情才发展起来。

对于 50 多岁的幼儿园老师莎拉来说,她花了一年半的时间,恢复仍在进行中。

其他病例可能需要经过一年的康复计划,再加上六个月的随访。

那么,当你下班后筋疲力尽时,你如何恢复?

当你筋疲力尽时恢复的 5 个策略

以下策略可能会帮助你从倦怠中反弹回来。

1.专注于你的项目

美国著名心理学家亚伯拉罕 · 马斯洛,1943年,重申任何人都可以获得幸福,只要他们能够表达自己,并最大限度地发挥自己的潜力。

这就是他所说的 “自我实现”。他警告说:

“人类的故事是男人和女人卖空自己的故事。”

公司成功的领导者理解自我实现的重要性。这就是为什么他们允许员工从事个人或社会项目。他们还使他们的工人能够提出并拥有他们作为企业社会责任实施的社会项目。

如果你在做一份朝九晚五的工作,确保你在清晨和深夜花几个小时从事个人项目,例如为他人解决问题的博客或应用程序。

这样,你可以在努力实现职业目标的同时表达你的价值观。

2.练习正念

冥想是一种漫长而久经考验的应对倦怠的策略。根据丹麦的研究,持续冥想与脑干灰质密度的提高有关。

你可以通过每天练习冥想来重新连接你的思想和大脑,使其更加专注和高效。在工作期间或清晨休息 10 分钟,练习正念。

下面是您可以使用的另一种策略:

每当你在做一项无聊而重复的任务时,避免去想别的事情,专注于你面前的任务。

3.通过运动排毒

毒素是锁定在你的系统中的毒药。解毒的一种方法是锻炼。运动可以增加你的心率,这可以更快地泵血和解毒你的系统。

你有没有注意到,经过长时间的锻炼,血压升高,你自然会感觉好些?

焦虑是你在工作中筋疲力尽时会经历的主要症状之一,锻炼是快速缓解焦虑的好方法。

约书亚 · 布罗曼 (Joshua Broman) 在 2004 的一项研究中透露,练习锻炼的学生对焦虑变得不那么敏感。另外几项研究证实了这一益处。

通过确保你在工作前慢跑或游泳,下午长时间剧烈散步,或者晚上在健身房呆一段时间,将定期锻炼融入你的日常生活。

一旦你养成了经常锻炼的好习惯,不久你就会从倦怠中明显恢复过来。

4.练习日记

写作可以治愈。写下你的情绪和经历有助于你处理它们,这可以加快愈合过程。

艺术与治疗基金会的杰里米 · 诺贝尔和希瑟 · 斯图基也支持这样一种观点,即写你的经历可以对你的情绪和健康产生持久的改善。

当你从工作中筋疲力尽时,你如何体验这种治疗?

保持一个专业的日志!

例如,你可以在周末或安静的时候休息 30 分钟,评估你的表现、进步和过去几天面临的挑战。

逐项列出你的成就 — 阻碍你前进的项目和挑战。你也可以列出一些关于你目前工作的不确定性或问题。这样,你可以发现你职业生活中的模式,并思考下一步要采取的行动。

日记可以使您在潜在问题出现之前发现解决方案。这种技术对于那些热爱表达自己的人来说是非常可行的。然而,如果你不喜欢写作,你可以使用手机上的要点格式或备忘录功能来记录这些问题的答案。

5.估计任务

谈到工作,你是否经常觉得自己像个超人,然后几乎没有完成你计划做的一半?

如果这对你来说是一个常见的问题,试着学习如何准确地估计一项任务需要多长时间,以及你一天能做多少项任务。有疑问时,高估时间。

需要实践才能在估算任务中变得完美。然而,你可以用来确保你正在处理最重要的任务的可靠策略被称为艾森豪威尔决策矩阵。

艾森豪威尔决策矩阵

矩阵展示了四个不同的优先任务框。

它们是:

  • 紧急
  • 不急
  • 重要
  • 不重要

它还为每个优先级框提供了进一步的可操作步骤。

你可以通过使用这个模型修改你的工作策略来从倦怠中恢复。通过建立优先顺序,找出什么任务值得你最大的关注,以及以什么顺序。

最终想法

工作倦怠不仅仅是筋疲力尽。这是一个多层面的问题,需要多方面的解决办法。

别忘了,你需要先诊断问题,尽最大努力去改变。如果,尽管如此,你仍然失败了,那么你可能需要重新评估你的工作,并决定你是否在你需要的地方。

关于处理倦怠的更多提示

  • 迹象表明你已经筋疲力尽很久了
  • 当你完全筋疲力尽时,如何找到动力
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