男性和女性都可以体验到举重的好处

考虑接受举重的挑战?你想增强体质,减掉多余的身体脂肪吗?

许多健身爱好者因其广泛的益处而开始举重。阻力训练是一种非常愉快的锻炼,它提供了一种有效的方法来改善你的健康的所有组成部分-力量,耐力,灵活性和心血管健康。

举重的好处对男性和女性都很重要。了解它的好处可以让你在个性化锻炼时做出正确的选择,并最大限度地提高每次锻炼的进度。

让我们简单介绍一下体重训练的基本原理。

当你开始举重时,你的身体会发生什么?

当你进行举重时,你的身体会经历不同的生理反应。这一切都取决于你希望瞄准的健身成分,以及你计划在日常生活中采用的方法和变化。

如果你想实现 “肌肉生长”,你可能会考虑举重,减少重复。如果你想增加你的 “肌肉耐力”,你可能会考虑举得更轻,并进行更多的重复。

适应阶段

让我们从适应开始。这个阶段通常持续大约 4-6 周,可能是最具精神挑战性的部分。

当每个人开始体重训练时,感到疼痛是很自然的 (人们在胳膊和腿上抱怨最多)。这是身体识别身体活动为新的自然反应。

这可能是因为你的肌肉已经很长时间没有进行体育活动了,或者这可能是他们第一次仅仅需要时间来适应新的习惯。

这种疼痛、僵硬和疼痛的发作通常发生在对目标肌肉群进行重量训练后 48-72 小时。这种感觉通常会在几天后消失。

在这个阶段,许多人可能会失去动力或被诱惑辞职。原因可能各不相同,但最常见的是,这是因为人们有很高的自我期望或不期望他们的身体的初始反应。

关键是要知道你的身体会在适应阶段经历这一点。这些感觉会在每次锻炼后减少,并最终在大约一个月后消失。

在适应负重训练时,不要过度锻炼身体也很重要。做得太快会导致受伤。

从简单的练习开始,而不是复杂的动作。选择较轻的重量而不是较重的重量,并进行大量的重复,让你的身体习惯重量训练。

随着你的身体习惯了运动的生理反应,你可以专注于更多的健身目标,比如体重训练中的肌肉锻炼。

标准推荐: 3-4 套,每次运动 15-20 次

肌肉分解和生长

在你的肌肉能够生长之前,它们必须通过在剧烈的重量训练后直接忍受小的微观眼泪来修复和发育。

肌肉纤维中的眼泪是由单次重量训练中使用的肌肉重复收缩引起的。这是建立瘦肉和活跃肌肉质量的第一步。

分解肌肉细胞的最有效的方法,因此它们可以修复和生长,是一个叫做肥大的过程。当我们在给定的一次练习中举起最大重量超过 8-12 次重复时,肥大是最好的。

通过肥大建立肌肉

通过肥大建立肌肉有两个重要因素: 机械性损伤和代谢衰竭。

当我们举重时,肌肉细胞中有两种收缩蛋白,肌动蛋白和肌球蛋白,它们有助于产生力量来推翻我们正在举重的阻力。对这些蛋白质的机械损伤刺激我们身体的反应,使我们的肌肉生长。

你的肌肉可能需要 2-5 天才能恢复,尤其是如果你是初学者。在进行更多重量训练练习之前,在训练特定肌肉群后至少休息 48 小时是很重要的。

代谢衰竭是指当我们举重时耗尽肌肉细胞的所有能量。我们细胞中的这些能量分子被称为 ATP。你肯定能感觉到这些商店在你的上一个代表上耗尽了。

这些能量储备再生得非常快。这就是为什么建议在进行下一组练习前休息 30-60 秒。

有关肥大基础知识的更多优秀建议,请参考美国运动医学协会指导的指南。

提示: 在从举重训练中恢复时

在下次锻炼前积极休息肌肉时,重要的是要融入正确的营养来伴随身体的恢复。这包括补充正确的酶、氨基酸和蛋白质。重量训练后直接消耗蛋白质对肌肉恢复至关重要。

标准推荐: 3-4 套,每次运动 8-12 次

肌肉耐力

也许你更有意识地获得那种笨重的外观?也许你想要的目标是简单地感觉,看起来更瘦,变得更强。出于这个原因,你可能想更多地关注你的肌肉耐力。

当我们进行更高的重复而没有达到肥大时,我们将肌肉进行剧烈的重量训练,而不会破坏尽可能多的肌肉纤维。这有助于我们获得更多的色调外观,而不是当我们撕裂和修复更多的肌肉纤维,建立审美增长或庞大的效果。

肌肉耐力是指在给定阻力下连续收缩肌肉的能力。它包括以较低的重量进行更高的重复和建立肌肉耐力。

提高肌肉耐力的另一种方法是进行要求你在很长一段时间内保持姿势的练习 (例如,木板、墙壁坐)。

如果你的健身目标是改善日常生活中的重复功能活动,比如铲花园或家庭装修,那么提高你的肌肉耐力是应对这些活动的关键

从体育特定的角度来看,也是如此。如果你想在自行车上爬山或解决长山,你必须练习你的耐力来锻炼乏力肌肉。

标准推荐: 3-4 套,每次运动 15-30 次

关于女性和举重的神话

围绕女性和举重的常见神话是,“如果女性举重与男性相似,那么她们将开始变得更加男性化”。

这个故事导致了许多希望通过阻力训练获得瘦肌肉量的女性的 “精神障碍” — 非理性恐惧或像男人一样拥有粗大肌肉的想法。虽然女性具有与男性相同的举重能力,但她们没有增加肌肉质量的能力。

由于人体解剖学,男性产生的睾丸激素比女性多得多。因此,无论女性每周进行多少次阻力训练,她们都能够增加肌肉量,但不会像男性一样增加体重。

根据美国运动委员会,力量训练可以导致女性产生更多的生长激素。这种激素有助于脂肪代谢,据说可以减少生物衰老的影响。但它不会促进刺激肌肉膨胀的反应。

举重有什么好处?

从我们从举重中得到的许多生理反应来看,男性和女性都有许多奖励。以下是如何通过举重过上更健康生活的 5 个主要好处:

1.减肥

我们从现代运动科学中学到的一件事是,减肥训练和心血管活动一样有效。

重量训练使我们的身体利用其有氧和无氧系统时,有效地完成。这意味着我们可以在进行阻力训练时燃烧所有能量储存的卡路里-碳水化合物,糖和脂肪,同时仍然针对肌肉群并增加肌肉量。

当我们开始对我们的身体产生瘦肌肉质量,它促进减肥进一步。现在,当你消耗能量或食物时,你活跃的肌肉在储存在体内之前需要卡路里。

有新的肌肉有助于减肥和促进你的新陈代谢到新的水平。在休息时,拥有瘦肌肉仍然可以燃烧卡路里。

2.肌肉骨骼健康

肌肉骨骼系统是由你的肌肉和骨骼系统。该系统的功能是通过骨骼、肌肉、肌腱、韧带、关节和器官的支撑来支撑整个身体。

重量训练可以通过辅助关节润滑和减少关节疼痛和僵硬来减轻肌肉骨骼健康状况的症状。它还可以防止肌肉压力和不平衡。

通过以正确的方式训练我们的激动剂和拮抗剂肌肉 (相反的肌肉群),我们可以避免任何可能导致骨骼和器官问题的生物力学问题。

这对于那些久坐不动的生活方式、长时间坐着或整天表现出不良姿势的人来说尤其重要。臀部屈肌和姿势肌肉的重量训练对肌肉骨骼健康至关重要,因为如果被忽视,可能会导致脊柱或骨盆并发症。

3.改善情绪、自信和自尊

建立肌肉或感觉更瘦,当然可以改善我们身体的身体平衡和我们的功能力量。同样重要的是,它提高了我们的精神卫生。

在美学上看起来和感觉更好地恢复自信和自尊的感觉,这对我们的社会健康有积极的影响。举重也会释放我们身体中感觉良好的内啡肽,增加血清素的水平,让我们感觉更加警觉和富有成效!

这些感觉良好的化学物质在我们体内的释放也降低了抑郁和焦虑的风险。

4.体育特定表现

如果运动员想在比赛当天表演,他们需要练习他们所说的。根据您执行的特定运动,您需要模拟您的重量训练计划,以匹配您对竞争对手的表现。

例如,如果你是一名 100 米短跑运动员,你会想做一个你的腿的力量计划来获得爆发力。如果你是一名篮球运动员,你会想超越你的对手,所以在你的训练团中增加一个训练计划是必要的。

不管你的能力如何,咨询一位经验丰富的力量和训练教练,在竞争水平上进一步推进你的体重训练计划可能是个好主意。

5.更健康的心脏

虽然不需要介绍有氧运动对保持良好的心血管健康至关重要,但也证明了重量训练有助于增强心脏。

虽然你可以从重量训练中获得有效的有氧运动,但是阻力训练可以改善你的心脏健康有几个原因。

循环增加

当我们举重时,我们会增加我们的循环率。血液在我们身体周围被更有效地输送到正在工作的肌肉。当我们增加肌肉质量时,我们会更容易和更频繁地将氧气和其他营养物质送到我们的身体周围。这改善了我们的血管系统,促进心脏健康。

心脏病风险降低

重量训练有助于对抗各种心脏相关疾病的风险。因为负重训练增加了心输出率并降低了血压,所以它也减少了可能导致心脏病发作的症状,如压力和心律失常。

阻力训练也刺激减肥。减肥是避免糖尿病、心力衰竭和中风等疾病的关键目标。来自哈佛健康的一个有趣的案例研究解释了举重如何减少与心脏有关的疾病。

更好的睡眠质量

如前所述,重量训练有助于释放内啡肽和血清素在我们的系统,帮助我们感到更放松和不紧张。这有助于锻炼的人在晚上放松下来,睡得更好。

良好的睡眠会降低你的心脏的工作速度,因为它允许更多的氧气进入你的系统,因此,降低血压。

需要多长时间才能看到举重的好处?

每个人都想看到举重的快速结果,但是阻力训练是一种耐心的游戏。

在适应阶段 (4-6 周),你会观察到比审美更多的身体益处。换句话说,在这段时间里,你的身体将学会应对恢复。

每次锻炼之间你的肌肉会感觉越来越少疼痛 (会有一些休息日),你开始感觉更强壮,认为你可以承担更多。

在第一个月内,你将开始看到关于身体成分变化的审美差异。

你可能会看到瘦肌肉质量与身体脂肪的小到显著差异。在这段时间内,你的身体成分将如何变化取决于你锻炼的强度 (套装、代表、速度、休息时间)。

虽然你还没有在镜子里看到那个战士,但你的牛仔裤可能更合适。

如果你是举重的初学者,你的身体应该在 4-6 周后适应肌肉的大小。然后是时候减少次数,增加体重,减少一点休息时间。

你的身体现在应该准备好忍受那些肌肉撕裂来增长肌肉。如果这是你的主要目标,如果你与你的计划一致,你应该在 8-12 周内开始看到巨大的差异。

外卖小贴士

当谈到重量训练时,特别注意你的健身目标是很重要的。

我的建议是训练你健康的所有组成部分,因为它们对你生活的不同阶段和方面都是必要的。举重有很多好处,你有能力最大化它们。

你的肌肉骨骼健康尤其重要。保持你的体重训练计划的动态,所以他们包括大量的运动。这为您的心血管健康增加了额外的价值。

如果你是一个长时间坐着的上班族,通过矫正练习来改善你的姿势、臀部力量和核心是至关重要的。

如果你的工作需要举重,就像在仓库工作一样,练习你的力量和耐力是至关重要的。

不管你的处境如何,练习你所读的将有助于你享受晚年生活。

如果你想参加任何高水平的比赛,我建议你咨询你所在地区有经验的私人教练。

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