7 种增强免疫系统的自然方法

冠状病毒让你重新考虑学习如何增强免疫系统功能和整体健康吗?

我打赌答案是肯定的。

与以往不同,卫生,免疫功能和自然健康疗法的主题是人们头脑中最大的问题,并且有充分的理由。

目前还不能通过任何策略或药物来保证避免感染冠状病毒,但是越来越明显的是,具有强大和反应性免疫系统的人能够防止感染冠状病毒 (有时) 或者将其涉及的健康风险降至最低。

我不是医生。我也不在网上玩。所以我会把关于大局的公共卫生建议留给公共卫生专家。

然而,作为一名有 10 年经验的培训师,在我的名字后面有几个首字母,我确实知道一件事,这一点得到了科学的证明,也得到了我自己经验的支持:

尽你所能让你的免疫系统全速射击总是一个好主意。

人们总是问我他们能做些什么来增强他们的免疫系统,尽管我喜欢并相信补充剂、草药和 (必要时) 药物,我总是告诉那些人,增强他们的免疫系统最重要的是掌握基础知识首先。

这些是你今天可以做的事情,不需要任何费用。我建议您优先考虑这些基本步骤,以保护和改善您的健康-以及潜在的免疫系统。

虽然这些行动总是保持健康的重要方面,但在风险增加的时候,比如现在,它们可能是至关重要的。

1.练习适当的洗手

冠状病毒和大多数其他病毒一样,通过用肥皂洗手 20 秒或使用超过 60% 酒精的洗手液来杀死。

2.不要吸烟

吸烟者患感染和遭受这些感染的严重并发症的风险增加。我们不应该需要更多的理由不吸烟,但像这样的时间更加突出了重要性。

3.获得充足的睡眠

总的来说,睡眠对健康很重要,作为奖励,它也可能有益于我们的免疫功能。例如,一项研究显示那些失眠的人,平均而言,对流感疫苗的免疫反应较少,而另一项研究双胞胎显示睡眠不好的人改变了与免疫功能相关的基因表达。

同样,这一领域的科学可能并不强大,但是当涉及到整体健康时,适当的睡眠会有所帮助。在这种时候,你应该优先考虑睡眠卫生。

由于很难量化睡眠质量,我喜欢使用睡眠跟踪工具来测量你的夜间心率变异性 (HRV)。在一些研究中,高 HRV 相关。整体压力较低。

销售 Apple 或 Oura 等 HRV 跟踪设备的公司声称,通过跟踪个人的 HRV 平均值,结合静息心率和体温,他们可以非常准确地预测如果你接触到细菌或病毒来源,你是否会感冒或流感。

我们仍然需要更多的科学来支持这些说法,但是,以我的经验,跟踪上述变量是我们检查免疫系统的最佳方式,而不必进行血液分析。

此外,如果你在家里被隔离,这可能意味着更多的时间在平板电脑、手机和电视等电子产品上。这可能是投资蓝光阻挡眼镜的好时机,也是寻找晚上与技术无关的活动的好时机,比如拼图、填字游戏,或者读一本真正的书 (不是电子书!)。研究表明晚上过滤蓝光可以改善睡眠和对抗失眠。

如果你想在更短的时间内得到更好的睡眠,这篇文章可能会有所帮助。

4.获得适当的运动量

观察性研究表明那些锻炼的人比那些不锻炼的人遭受的感染更少。虽然这些研究有混淆变量,但普遍的共识是,锻炼总体上可能是有益的,并有一些警告。

一些研究显示剧烈运动 (>1.5 小时,平均心率> 75% 最大值) 可能会暂时降低免疫功能。此外,“过度训练” 的精英运动员比其他人更容易感染。

我的建议?保持活跃,但请记住,现在不是开始新的高强度锻炼的时候。如果你已经喜欢剧烈运动,考虑减少 10-20% 的频率或强度 (这不是科学支持,但一些专家建议)。此外,试着专注于家庭或户外锻炼。共享的健身器材,如举重和有氧运动器械,可能有传播病毒的表面。

5.管理你的压力

虽然急性应激源可能会暂时增强免疫功能,但慢性应激源可能会降低免疫功能。担心股市,强调有足够的卫生纸,关注未来的不确定性会提高皮质醇水平,这可能会对我们的免疫功能产生负面影响。虽然这方面的数据很难解释,但一项研究显示,在期末考试前压力水平不断增加的医科学生自然杀伤细胞的功能下降,这些细胞是我们免疫系统的 “第一反应者”。

我们不能让压力的情况消失,但我们都可以采取措施来控制我们对压力的反应。冥想、正念练习、外出散步都是自由活动的例子,而且相对容易。

试着每天从一个简单的早晨冥想开始。本指南可以帮助您开始使用。

6.适量饮酒

在压力时期,有些人把酒精作为一种应对机制。虽然冥想、自然散步和正念练习可能是更健康的应对方式,但对一些人来说,它们是不够的,酒精也增加了一些额外的东西。这里没有评判。我们都必须尽我们所能度过艰难时期。

然而,研究显示慢性重度饮酒与感染易感性增加之间的关系。诀窍是知道在哪里划清界限。虽然科学很少,但大多数专家认为,合理的每日限制是男性两杯饮料,女性一杯。

一旦上述基本知识成为你日常生活的一部分,你可以考虑用补充剂来提升自己。

7.服用补品

服用维生素、矿物质或其他补充剂有助于保护你免受新型冠状病毒肺炎吗?与你在网上可能读到的相反,这是一个无法明确回答的问题。以下是我们对某些补充剂的了解,据报道这些补充剂具有增强免疫的特性。

维生素c

几十年来,维生素c 一直被用来帮助预防普通感冒。在其他功能中,这种维生素可以帮助保持健康的皮肤这为细菌和其他有害的入侵者提供了障碍。此外,一些-但不是全部-研究表明,它可以改善某些抗感染的白细胞的功能。

虽然不清楚服用维生素c 补充剂是否对新型冠状病毒肺炎有益,对于大多数人来说,每天服用 2,000 毫克 (国家医学科学院设定的上限) 没有害处。

维生素d

作为一种激素和维生素,维生素d 在我们的健康中起着许多重要的作用。

近年来,人们服用非常高剂量的维生素d,目的是提高免疫力。但是这是一个有效的策略吗?一项对 25 项随机试验的 2017 系统回顾发现,服用维生素d 补充剂似乎对大多数人的呼吸道感染有轻微的保护作用,但是为那些非常缺乏维生素d 的人提供了更大的保护。

如果你的维生素d 水平很低,如果你每天补充 2,000 IU (或更多,在医疗监督下),你可能有更好的机会保持健康。许多人 — 甚至大多数人 — 缺乏维生素d,所以现在服用维生素d 补充剂可能是明智的,尤其是当你新型冠状病毒肺炎的风险增加时。

当然,当你的皮肤暴露在阳光下时,你的身体可以自己制造维生素d,所以尽可能地晒晒太阳。你需要多少阳光取决于一年中的时间和你的位置。一个好的起点是暴露在一个大的身体部位 (如躯干或背部) 15 分钟。只要记住避免晒伤,因为过度暴露在阳光下会有自己的风险。

锌是一种矿物质,参与白细胞对感染的反应。正因为如此,缺乏锌的人更容易受到感冒,流感和其他病毒的影响。一项荟萃分析在七项试验中发现,补充锌平均减少了 33% 的普通感冒的长度。它是否会对新型冠状病毒肺炎产生类似的影响还不清楚。

对于老年人和其他风险增加的人来说,服用补充锌可能是一个很好的策略。如果你决定服用锌,一定要保持在每天 40 毫克的上限以下。

在过去的几年里,镁 (Mg) 一直是研究的主题由于它在生物体中的功能。它是最重要的微量营养素之一,因此它在生物系统中的作用已被广泛研究。特别是,Mg 与免疫系统有很强的关系,在非特异性和特异性免疫反应,也称为固有和获得性免疫反应。

研究表明,大多数人缺乏镁,在我与客户的个人经验中,补充镁总是带来一些健康益处。补充镁和对抗新型冠状病毒肺炎没有直接的相关性,但是有大量的研究表明摄入足够的镁对整体能量和健康的重要性。

我的建议是补充 400-800 毫克的镁分裂在两个或三个每日剂量。

在最后

显然,适当的营养和水合作用在增强免疫系统方面发挥着重要作用,但它们值得一篇单独的文章。我建议你自己研究什么类型的食物可以改善免疫系统,什么食物会增加体内炎症。

同时,遵循上述建议只能增加你在接下来关键几个月的机会,同时尽可能健康和安全。

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