学习冥想 7 步 (初学者指南)

如果你以前从未冥想过,不用担心。这种做法在很大程度上是个人经历。你认为它对你、你的健康和你的意图都有效。

这些天,我们看到冥想被规定为压力,焦虑,抑郁或任何其他健康相关问题的补救措施。我们看到这种做法从瑜伽馆扩展到办公室、公司以及军事和警察执法部门。

它已经成为一种服务于各种年龄、背景和技能水平的人的实践方式,这让你作为初学者处于完美的位置。

本指南将为您提供一些开始冥想练习的基本步骤。但是在你学会冥想之前,你应该首先知道冥想是什么。

什么是冥想?

冥想是一种正念的练习。它教你如何坐在你头脑中的想法,或者你坐着时可能感觉到的感觉或身体感觉。冥想允许这些经历在没有反应对他们来说。

冥想是关于停止我们思维的流动,这是不可能的。相反,它是关于承认我们正在思考,感受人类,他们有选择和力量如何我们对这些想法和感觉做出反应。我们通过冥想做到这一点。

冥想是关于静止的。世界每天都在用信息轰炸我们。冥想是作为把我们从这些外部噪音中拉出来的练习来的,这样我们就可以给自己一个精神上的休息。这个突破允许我们通过训练我们的意识来更新我们的观点。

冥想也被证明可以减轻压力,控制焦虑,帮助记忆丧失和信息保留,以及改善我们的睡眠,人际关系和对生活的一般态度。

1.设置您的空间

在你学会冥想之前,你会想先为自己创造一个空间。人类是自然的Nesters; 我们渴望舒适和空间,让我们有宾至如归的感觉。

我们的冥想空间没有任何不同; 它是你精神实践的家。这个空间可以在你家里、办公室的任何地方,或者你感到轻松的地方,或者花很多时间。你不必让这个空间变得超级花哨或者花很多钱装饰它。只要选择一个和平的角落,在那里你知道你不会被打扰。

2.找到你的座位

这可能是你练习中最重要的一步。为你的冥想找到合适的座位是最重要的。

为什么?

因为如果你坐着的时候身体不舒服,你会冥想。你的身体会感到疼痛,你将无法专注于任何事情或找到任何放松。

考虑到这一点,这里有一些建议可以让你开始寻找合适的座位:

  • 如果你想坐在地板上,靠垫或瑜伽垫上,盘腿坐或一个脚踝在另一个脚踝前面。如果你注意到你的膝盖比臀部高,你会想把自己抬高到更高的地方,比如枕垫或一些额外的垫子.
  • 这很重要,因为一旦你的膝盖高于臀部,你的背部最终会在你坐着的时候开始变圆。这种四舍五入非常不舒服,因为你试图通过冥想坐得高高的,保持高高的脊柱。所以,把自己抬得更高,这样你的膝盖就可以下降,让你的脊柱保持直立,而不需要你付出太多努力。
  • 如果你想坐在椅子上,请随意。冥想中没有反对坐在椅子或地板上的规则。同样,舒适是关键。只要确保你的脚接触到地板,这样你坐着的时候它们就不会挂着。
  • 最后,如果你确实想坐在地板上,但觉得需要一些额外的支撑,那就靠墙坐起来。这样,你的背仍然会被支撑。

3.找到你的呼吸

一旦你舒服地坐下,把手放在任何你想放的地方 (在膝盖上或膝盖上),闭上眼睛。

你学会冥想的第一步是找到你的呼吸。当你坐下时,调整到以下呼吸练习:

  1. 对鼻子进行充分的呼吸,充满腹部和肺部
  2. 通过鼻子充分呼吸,充分呼出腹部和肺部
  3. 在你正常呼吸的时候重复这个,当你这样做的时候,开始放松身体
  4. 放松肩胛骨,手臂,手,腿和脚
  5. 当你呼吸时,让腹部变得柔软: 你不需要把它拉进来或者以任何方式 “收缩核心”
  6. 注意,如果可以的话放下下巴,使脖子后面更长; 这将防止你的脖子和头部受伤,因为你保持这个长脊柱
  7. 最后,放松你脸上的肌肉: 下巴、眼睛和眉毛

随着身体开始放松,保持你的呼吸。现在,添加一些可视化来帮助大脑。想象呼吸通过鼻子,进入喉咙,进入肺部和腹部,然后想象它以同样的方式返回。

如果有帮助的话,给它一种颜色 (也许是白色或银色)。想象它进入你的身体,离开你的身体。然后,开始感受呼吸的感觉: 当它进入你的鼻子时,它很酷吗?当它进入肺部时感觉如何?然后它是温暖的,因为它通过鼻子存在?它是满的还是浅的?

你的身体对呼吸有什么反应: 是舒缓还是紧张?你能完全吸气和呼气吗,还是呼吸会被什么地方吸引?

没有一个答案是对的或错的。它们只是你如何建立对你的身体和呼吸的意识。

4.分散注意力

冥想最大的挑战是在身体放松的同时保持头脑忙碌。

把你的思想想象成一个蹒跚学步的孩子: 它会被闪亮的物体和随机的东西分散注意力。作为从业者,你的工作就是隐喻地抓住那个蹒跚学步的孩子,并引导它回到你的中心。在这种情况下,那个中心是你的呼吸。它是你的锚。

如果你迷路了,不要气馁。这是这个过程的正常部分。据说我们每天有 60,000 – 80,000 个想法。

我们不能就这么关掉它们。所以,如果你真的分心了,注意到你已经离开了,然后再回来呼吸。毕竟,这种意识的进进出出才是真正的冥想。

另一种分散注意力的方法是给它一些有形的事情去做。在冥想中,最简单的工具之一就是通过计数。

当你吸气时,给自己数到 4。当你呼气时,再给自己数到 4。一旦这个时间变得太短,将其提升到 6 、 8 或 10。

本质上,你呼吸到你选择的任何东西,然后呼出同样的计数。一旦你达到一个完整的计数,你重新开始。

这个简单的练习给你的头脑一个合乎逻辑的任务。是的,你可能仍然会得到随机的想法来吸引你的注意力,但是如上所述,这是过程的一部分。注意当你分心的时候,回到你的呼吸和你的计数。

5.使用肯定的选项

对有些人来说,数数太干了。同样,你可能会有这样的一天,你只需要一些动力和灵感。在这些情况下,肯定是你冥想练习中的一个很好的工具。

肯定是你冥想时对自己重复的单词或短语。它们充当锚,就像呼吸和计数一样。当你精神分心时,你可以回到你的肯定。你可以大声或对自己说你的肯定,这取决于你在哪里练习。

一些肯定的例子是:

  • 我完全吸气; 我完全呼气。
  • 我够了.
  • 我是爱,我是被爱的。
  • 我是完整的。

你也可以利用梵文肯定或咒语。据说这些带有更高的振动频率,因为它们是在神圣的梵语中陈述的。

一些例子是:

  • 所以火腿-这意味着 “我.” 这是经常练习吸入的状态所以,和你的状态呼气火腿。
  • Sat Nam-这意味着 “真正的身份。” 它是一个种子咒语,激活了身体的 7 个主要脉轮系统。
  • Om-这是通用的声音,大多数人都熟悉的瑜伽课程。通常通过抽出 O 并关闭 M 上的嘴唇来实现,以在口腔和身体中产生嗡嗡声。

6.选择使用引导冥想

如果独自冥想变得困难,你可能会觉得需要有人来指导你。谢天谢地,你手机上有太多通过 Youtube 和冥想应用程序的在线视频,可以广泛访问。有些是免费的,而有些有订阅选项。

一些例子是:

  • 顶空
  • 洞察计时器
  • 平静
  • 迪帕克 · 乔普拉 21 天冥想挑战的网站

有不同的冥想风格,你可以选择从这些网站和应用程序。随时跟随他们,找到适合你的东西。

7.保持简单

冥想并不总是容易的。有时候,你会很忙,很累,冷漠,或者不在,这没关系。

冥想是一种将永远存在的练习。作为人类,我们不断努力完善一些常规或养生法。虽然保持冥想的纪律是好的,但不要让它成为一件苦差事或一项任务,把你的待办事项清单划掉。让它对你来说只是一种缓刑; 一种神圣自我反省的精神假期。

这确实是这种做法蓬勃发展并回馈十倍的地方。

最终想法

如果你想让你学会冥想,这 7 个技巧将帮助你制定一个开始的计划。它们简单而完美,适合初学者,使这种冥想练习对每个人都如此容易。

冥想有利于减轻压力和焦虑,但最有利于建立你的内在意识。有了这个,你将能够注意到你的内部和外部世界,没有下意识的反应,但有更多的同情,停顿和反思。

通过阅读这些文章学习进一步冥想:

  • 冥想会让你成功的 15 个原因
  • 冥想可以教会我们什么关于生产力
  • 你应该每天冥想的 10 个理由
  • 冥想如何帮助你在生活中变得更好

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