想永久改变习惯吗?做这 7 件事

实现生活中的任何重大目标都需要承诺。当你表现出对实现目标的严肃承诺时,你是不可阻挡的,但是一些习惯有能力以严肃的方式阻碍承诺。然而,积极的习惯可以做相反的事情,应该尽可能地发展。

你的习惯是最佳表现的燃料。它们也决定了你内心平静和整体繁荣的状态。摆脱消极的习惯,发展新的积极的习惯会减轻你的压力,提高生产力,帮助你过上更健康、更成功的生活。

如何永久改变习惯

为了永久改变一个习惯,你必须专注于达到预期结果所需的过程。如果你专注于这个过程和下面分享的步骤,你可以打破坏习惯,开始积极的习惯,并实现你的目标。

1.精确定位你想要改变的习惯

有一些不好的行为是不够的。你还必须了解这个过程以及永久改变这些习惯需要什么。难怪认证临床社会工作者 Robert Taibbi 肯定:

“你需要通过具体的思考来引导打破习惯的过程, 可行的行为 — 比如不要把鞋子扔在客厅里,而是把它们放在壁橱里…… 深入混凝土。"

特异性是这里的关键。识别特定的习惯而不是一般的行为将有助于你更快地朝着改变工作,让你达到目标而不是浪费时间。

2.每个坏习惯都要交罚款

罚款会增加,而且会造成伤害。花 5 美元买一包香烟可能不会马上被罚款, 但是改变你的心态可以帮助你把它视为一种惩罚,如果你计划把钱花在别的事情上。

把这些罚款加起来,看看他们一生要花多少钱。这可以帮助你开始想象你可以用这笔钱做的所有其他事情。

支付自我罚款是让坏习惯变得痛苦的方法之一。也许,如果你愿意为信用卡支付每月 25 美元的费用,你也可以在家里为你没有改掉的习惯罚款 10 到 15 美元。当你犯错时,你也可以要求问责伙伴向你收费。

3.找到你的触发器

大多数时候,坏习惯是由压力和无聊助长的。找到根本原因可以帮助你改变习惯或者用好的东西代替坏的习惯。

例如,如果你有在压力时吃垃圾食品的习惯,学会识别你的压力何时开始触发这种习惯。然后,试着用积极的习惯来代替它,比如练习冥想、散步或做几个瑜伽姿势。

4.从微小的改变开始

养成新习惯需要时间和共同努力。这当然不是一件简单的事情。你不应该期望一夜之间改掉一个坏习惯。你需要锻炼耐心,专注于采取小而清晰的步骤。

例如,你可以在煮咖啡的时候用低脂牛奶代替奶精来减少糖的摄入量。一个戏剧性的调整,如完全避免糖可能工作,但小而有意义的步骤将产生结果。

5.练习正念

冥想或用心练习创造了对正在发生的事情和原因的意识。它是关于看到追求消极习惯的影响。

习惯是在你大脑的前额叶皮层形成的。这个小区域负责在特定时间点打开哪个习惯。麻省理工学院的神经科学家发现,虽然习惯可能在大脑中有更深的根源,但大脑的计划中心有能力关闭这些习惯。

正念练习可以激活负责计划,决策和注意力的前额叶皮层。它还可以缩小负责恐惧的右杏仁核,以及负面情绪。这就像练习一项技能,比如弹钢琴。你玩得越多,你就变得越好。

根据贾德森 · 布鲁尔在 Ted 演讲中的说法,你的大脑遵循一个常规 — 触发、行为和奖励。"

例如,吸烟可能有助于你克服一件事,你继续参与行为,因为它有助于缓解压力,但是你的身体会得到快乐和解脱的回报。

布鲁尔发现,好奇和有意识帮助他的一些研究参与者意识到吸烟的味道和气味很恶心。前额叶皮层理解坏习惯的含义,但是当你紧张时,这个区域就会离线。

通过正念,你可以激活这个区域来帮助你识别触发因素,评估坏习惯,并拥抱好习惯。

6.改变你的环境

你不能通过呆在培养习惯的环境中永久改变习惯。

习惯包括三个部分:

A提示提示你的大脑跟随RoutinE.接下来是实际性能和奖励这来自于例行公事。

如果你走在街上,发现一家香烟店 (cue),你就走到那里买一包。你开始吸烟 (常规),并立即获得短期的愉悦感觉 (奖励)。

如果你想戒烟,你需要停止走在那条街上。一旦你停止通过改变你的环境来体验暗示,你就可以让自己开始形成新的、有益的习惯。

7.对自己要有耐心

一夜之间没有什么重要的事情发生,这包括改变习惯。因此,当需要一段时间来改变一个习惯时,不要沮丧。你的大脑需要更多的时间来发展新的联系和产生新的行为。

等待调整过程运行完整的周期,在等待改变这些习惯时不要放弃。

8.练习心理脚本

你可以通过重写你的精神脚本来改变一种习惯。心理脚本可以被定义为对特定情况的一些行为或反应。改变一种习惯需要齐心协力。

旧脚本可以包含您过去的失败。它们是通过持续强化或反复遭遇而建立的。拥有脚本并不能验证它们是真实的。你昨天失败的事实并不意味着你今天会失败。

你怎么能重写你的脚本?
  1. 识别旧脚本。回顾你的过去,找到影响你当前观点的事件和遭遇。
  2. 写下您要替换的脚本。如果你要重写一个脚本,你需要有原始脚本。
  3. 将脚本分解成块,处理第一个,然后处理下一个。
  4. 建立计划和实现计划的步骤。
  5. 表演剧本。不要浪费时间,直到你有一个完美的计划; 从某个地方开始。

改变一个习惯需要多长时间?

没有确切的数字来内化一个习惯或打破坏习惯。一些研究人员推荐了几种形成新习惯的技术和时间框架。

21 天规则

这是由 Maxwell Maltz 的早期工作推广。Maltx 博士是一名整形外科医生,他试图了解人们如何看待自己。他还被病人手术后调整的时间迷住了。

从他的发现中,他发现一个普通人会花 21 天时间调整。基于这些信息,几位自助专家已经接受了在 21 天内改变习惯的想法。

UCL 健康心理学研究员 Phillippa Lally 与她的团队合作,也计算出改变习惯需要多长时间。

根据他们的研究,超过 96 人在 12 周内接受了检查。每个人都选择了一个新习惯。在接下来的 12 周内,他们报告了他们是否表现出这种习惯。

有些人选择了一些简单的习惯,比如午餐喝水。其他人去做更乏味的活动,比如晚上跑 15 分钟。

最后,该团队发现参与者在一定的时间框架内激活新习惯是自动的。根据 Lally 的研究,事实是你需要两到八个月的时间来养成新习惯或打破旧习惯。

结论

当你试图改变一个习惯时,需要承诺和一致性来坚持到底。记住要更多地关注过程而不是结果。这样,你可以迈出一小步,享受旅程,期待最后等待你的东西。

关于改变习惯的更多提示

  • 让新习惯坚持下去的 18 个技巧
  • 13 个坏习惯你需要马上戒掉
  • 习惯和动机: 为了大结果,两者都要掌握
标签:

猜你喜欢