如何摆脱睡眠焦虑和失眠

有些人晚上睡不着觉,心想,“我会睡着吗?” 我们倾向于在睡眠时间表上给自己施加压力,并给自己施加压力以获得睡眠,不管睡眠有多难或多容易。当试图获得我们的夜间 Z 时,这可能会诱发睡眠焦虑。

睡眠焦虑和失眠互相滋养,一个让另一个更强大。睡眠对我们的健康至关重要,但我们并不总是重视睡眠或知道如何获得睡眠。有时候,它甚至可以转瞬即逝。你可以辗转反侧几个小时,只是为了在闹钟响之前醒来。这似乎是一场永无止境的战斗。

然后,还有睡眠焦虑。只是为了睡觉而紧张,让你保持清醒!当你试图睡觉时感到焦虑时,可能是因为你在沉思、计划或思考什么时候你应该清除所有这些。

什么原因导致睡眠焦虑和失眠?

沉默可以触发思想开始涌入。突然,思想螺旋或雪球,你开始感到焦虑,这导致进一步的失眠。所有这些都会对你的身体和情感健康产生影响,这可能会导致一般的功能或注意力难以集中。

焦虑可以植根于许多精神卫生障碍,如广泛性焦虑,恐慌症,创伤后应激障碍等。失眠可以自行存在,也可以因精神卫生疾病而恶化。小睡一会儿焦虑或焦虑经常发生的事,但当它开始接手你的生活,你才会知道你有问题。

失眠是一段时间无法入睡。每个人看起来都不一样。这可能是入睡困难,保持睡眠,或两者的变化。睡眠不足是其中的关键组成部分。有多种形式的失眠,如高度苦恼到急性或慢性失眠。

焦虑和失眠之间可能存在双向关系,一个影响另一个,并创造更多的彼此。很难知道哪个在另一个之前。这导致进一步的不安和失眠,使它看起来像一个永无止境的循环。根据美国焦虑和抑郁协会,超过 4000万美国人患有慢性,长期睡眠障碍,另外 2000万报告偶尔的睡眠问题。

研究还发现,失眠会加重焦虑的症状或阻止康复。焦虑和睡眠障碍等精神卫生疾病相互重叠和增加。

科学家还发现,“长时间不睡觉与认知困难有关,会产生从情绪变化到幻觉等精神病经历的心理症状。”因此,精神卫生的挣扎通常可以通过睡个好觉来缓解。

如何摆脱睡眠焦虑和失眠

睡眠焦虑可能发生在任何人身上,当它出现时,不应该被忽视。一旦你能面对它,你就能做些什么。

如何克服睡眠焦虑和失眠?

这些斗争没有 “一刀切” 的方法,但是有一些步骤可以帮助你。

1.记录它

你可以做的一件简单的事情是在床边放一个笔记本和笔,写下深夜的想法,当它们开始打扰你的时候。当焦虑出现时,睡觉前用日志记录你的想法,当你睡眠有困难时,这样他们就不会沉思和吞噬你。第二天你可以很容易地复习它们。

用你的思维日志,开始研究和实践认知行为疗法。这将通过将你的想法重定向到更积极的思考来缓解你困扰的头脑。采取消极的想法,把它变成更理性、灾难更少的东西。

挑战你的想法可以让你平静下来,帮助减轻焦虑,当你入睡时,焦虑可能会开始激增。你可以确定哪些想法困扰着你,这样你就可以开始解决它们。

睡眠日志也很有帮助。你多久会经历一次睡眠焦虑?对严重性进行评级并记下持续时间。对于任何睡眠问题,你都会想记下你睡眠有问题的频率,你每晚能睡多少小时,以及睡眠质量,即不管你是否经常醒来,或者只是难以入睡。

你可能还想联系有执照的治疗师或医学专业人士,并与他们分享你的发现。当他们有问题有多严重的记录时,他们可能会对你可以尝试什么有更多的想法。

2.在场

练习正念是另一种与自己和平相处的方式,因为它要求你绝对在场,以不同的方式让你意识到自己的想法或感受。正念承认但不判断感情。你可以用正念感到更安全,学会善待自己。

你可以在做日常任务或冥想时练习正念。没有真正错误的方法来做到这一点。即使你头脑很忙,也没关系!这个想法是尽可能长时间地专注于一些冥想对象 (呼吸、声音、身体感觉等)。) 当头脑开始游走时,再回来。没有什么比这更重要的了。

接地也是一种存在的方式,用于帮助负面情绪和经历。你可以通过把注意力放在你的五官上来做到这一点。注意你听到、看到、闻到、触摸和品尝的东西。当你清醒过来的时候,你可以到达一个大脑运行良好的地方,并且可以有效地处理即将发生的事情。这意味着你可以在没有恐慌的情况下回到你可以处理和处理的事情。你又回到了现在。你又回来了。你又回到床上了.

睡眠冥想

你可以尝试一种特定的正念冥想来帮助你在睡觉前感到舒适。想想一个安全的空间; 它可以在任何地方,在任何时间,与任何人 (或单独,我推荐)。

你站在或躺在那个安全的空间里。例如,你可以想到晚上有篝火的海滩。你一边听着大海,一边被火取暖。你听着海浪滚到海滩上的声音。你甚至可以给它起个名字。给你的地方一个名字,列出尽可能多的细节。

你想什么时候做就什么时候做,但是在睡觉前做,放松你的大脑。您可以每次更改可视化效果或保持其相同,扩展细节。这会把你带到一个地方,在那里你感到安全,并从困难的想法和情绪,以帮助你睡觉。在这种放松状态下,你可以将自己与负面情绪分开,并释放与它们接触的需要。

这将有助于减少焦虑,增加夜间入睡的可能性。

3.创建一致的睡眠程序

在合适的时间睡觉,每天尽量在同一时间起床。这将帮助你建立一种你的身体可以习惯的常规感。如果你整夜熬夜,除了对睡眠和失眠感到焦虑之外,你会让自己陷入不健康的模式,使情况恶化。

睡觉前关掉电子设备,这样你的大脑就不会受到刺激。如果你开始感到疲倦,这将为你服务。如果你是一个晚上经常看钟的人,如果你需要的话,把它从你身边移开。

如果你使用技术并通过屏幕保持刺激,你将冒着破坏睡眠结构的风险,失去正常工作或入睡的能力。如果你经常检查你的手机或电脑或看电视,睡眠焦虑会恶化,因为这自然会刺激思维。

确保你吃得对,睡前避免咖啡因,白天做一些运动来帮助缓解晚上的不安。

你的习惯和睡眠卫生决定了你的睡眠和失眠经历。

4.管理您的环境

你的舒适也控制你如何睡觉。保持房间黑暗,在安静或有助于睡眠的声音 (如自然声音) 之间做出决定。找到适合你的。确保你能从一天开始就上床睡觉,确保你对床垫感到舒适,有足够的枕头,并且保持房间足够凉爽。当你觉得这是一个安全舒适的空间时,这些东西将有助于减轻你对睡眠的焦虑。

如果你保持你的睡眠环境,并确保你感到舒适,你会更快入睡。当你的环境自然放松你时,它会帮助你从焦虑或失眠中恢复过来。

5.与专业人士交谈

这可能不是你想承认的事情,但是如果你有睡眠障碍或精神卫生,你可能需要帮助。专业人士可能会也可能不会诊断您,但无论哪种方式,都可能会提供一些解决方案。

关键是要知道你并不孤单,当睡眠焦虑降临到你面前时,你不必默默忍受。这并不意味着你软弱或做错了什么。这可能是一种紊乱,这并不可耻。

数百万人与某种形式的失眠和睡眠焦虑作斗争。专业人士会帮助你缩小痛苦的原因,并找到比你自己更多的方法来帮助你。

最终想法

睡眠挣扎不必定义你。理解这不是你的错,但你可以做一些事情是第一步。让自己找到自我安慰的方法,比如文章中列出的方法, 让你的精神卫生专业人员或医学专业人员知道你正在经历什么,这样他们也可以提供建议和帮助你。

面对睡眠部分是放松,部分是减少我们都遭受的你头脑中的沉思。仅仅试图入睡对你来说可能还不够。你可能需要采取额外的步骤来获得你需要的帮助。

更重要的是,不要给自己施加额外的压力去获得不想来的睡眠,因为这会加剧睡眠焦虑。善待自己,采取尽可能多的步骤来制定健康的睡眠计划,并观察益处的慢慢形成。

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