什么是正念冥想?开始冥想的 7 种方法

你可能听说过正念冥想的增长趋势,以及练习的所有好处。你甚至可能有兴趣尝试一下,但不知道从哪里开始。也许你甚至尝试过冥想,但很难弄清楚。

我花了几年时间才完全理解冥想,但一旦我理解了,我意识到它实际上很简单。事实上,它是如此简单,我可以在不到一个小时的时间里教它。在这篇文章中,我将以最简单的形式讲述正念冥想的 “什么、为什么和如何”, 所以你不必像我一样花几年时间去弄清楚。

什么是正念冥想?

正念冥想,有时被称为正念冥想,是一种非宗教形式的冥想,基本上是一种帮助我们冷静头脑并生活在当下的训练。实践的主要目标是获得免于痛苦的自由。我们通过发展自我意识或正念来实现这一点,因为正是我们对世界的不准确看法引发了我们痛苦的情绪和有害的行为。

通过正念冥想,我们可以培养对现实真实本质的意识。通过观察我们的思想、身体、情感和周围世界正在发生的事情,我们将开始看到我们痛苦的根源。然后我们工作改变他们,这样我们就可以一劳永逸地摆脱他们。

正念冥想练习有各种各样的技巧。但它通常包括放松技巧、呼吸技巧、引导意象以及身体、思想和情感的意识。这些技巧旨在让你的头脑平静下来,这样你就可以成为自己和周围世界的更客观的观察者。

正念冥想和冥想一样吗?

关于什么是正念冥想有很多困惑,因为它与冥想有关。术语 “冥想” 指的是一般的实践。它描述了一组旨在帮助冷静和集中注意力的实践。术语 “正念冥想” 指的是一种具体的冥想形式,如上所述。

你看,有几种不同形式的冥想,如先验冥想、放松冥想和沉思冥想。此外,大多数宗教都有自己的冥想形式。虽然不同的实践是相似的,但它们的目标和技术可能会有所不同。

我对开始冥想者的一般建议是选择一种冥想形式,并好好学习。然后,如果你发现那种形式不太适合你,可以随意尝试另一种形式。

如果你从涉足所有不同的形式开始,你可能不会精通其中任何一种形式,你的结果也会很差。当你看不到多少结果时,你只会在短时间内辞职。

为什么要练习正念冥想?

你可能想知道为什么你应该练习正念冥想。嗯,有这么多的好处,我可以写一整章来解释它们,以及它们背后的科学研究。以下是您可以期待的总结:

身体健康

研究人员发现,用心冥想可以帮助人们克服许多健康问题,如高血压、心脏病和慢性病, 这在医疗保健方面花费了数百万美元 — 更不用说所有的痛苦和折磨了。这种做法还能改善免疫系统,减缓衰老过程。

低应力

大量研究表明,正念冥想可以提高人们应对现代生活压力的能力,并避免健康后果。通过平静他们的思想,他们平静他们的情绪,获得更大的内心平静。这也会导致晚上睡得更好。

改良精神卫生

正念冥想在治疗精神和情绪障碍方面非常有效,以至于精神卫生专业人士现在正在使用这种方法来治疗各种情况,如抑郁症、创伤后应激障碍、边缘型人格障碍, 吸食危害精神毒品等等。从业者也报告了更高的自尊和自信。

改善关系

正念冥想通过更好地控制自己的情绪,以及学习如何练习深度倾听、用心言语和宽恕等技能,帮助实践者改善他们的关系。

提高社交技能

那些练习正念冥想的人往往更外向。他们培养对他人更大的爱、同情和理解。这导致他们变得更加开放和接受他人。

此外,随着他们发展更大的内在力量,他们对人身攻击变得更有弹性。

提高认知能力

研究人员还发现,正念冥想有助于人们增强他们的心理能力,如注意力、抽象思维、记忆力和创造力。

对组织的好处

研究表明,这种实践对组织有许多好处,例如降低压力水平、降低医疗成本、加强团队合作、提高生产率、加强领导力以及提高盈利能力。

正如你所看到的,正念冥想练习可以在很多方面改善你的生活。最棒的是它没有负面副作用,这通常与大多数用于治疗身体和精神疾病的药物有关。

7 种练习正念冥想的方法

正念冥想练习是非常多样的。你可以在繁忙的日程中加入各种各样的技巧,其中一些不需要你坐在冥想中。以下是主要的技术。

静坐冥想

正念冥想练习的核心是坐着冥想。这个冥想课程通常由 3 部分组成: 放松冥想、集中冥想和用心冥想。它们的描述如下。

你通常想选择一个安静的时间和地点来冥想。你冥想的时间完全取决于你,但是你想选择一个你感到警觉的时间,因为你正在努力发展意识。

你可以坐在椅子上,也可以坐在冥想垫上,无论你喜欢哪一个。不要沉思躺下,因为你可能会睡着。坐姿的整个想法是保持警觉和舒适。你的手的位置也是一个选择的问题。你可以把它们交错在你面前,或者简单地放在你的大腿上。

1.放松冥想

记住,正念冥想的目标是发展正念。也就是说,我们希望能够客观地观察自己。但是如果我们的头脑焦虑不安,我们就不能这样做,如果我们的身体紧张,我们就不能有一个平静的头脑。这就是为什么我们通常以短暂的放松冥想开始冥想。

要练习放松冥想,闭上眼睛,开始跟随你的呼吸。几分钟后,把你的注意力转向你的身体,从头顶开始。当你慢慢地把你的注意力转移到身体下面时,当你呼气时,有意识地努力放松身体每个部位的肌肉。这种放松冥想大约需要 5 分钟。

2.集中冥想

正念冥想课程的下一部分是集中冥想。如果我们想在更深层次上观察某件事,那么我们需要能够保持我们的注意力。集中冥想将帮助你发展精神纪律。

如果你的头脑焦虑不安,那么你的观察将只是肤浅的。专注冥想会帮助你稳定你的思想,所以你能够在更深层次上观察事物。这个过程是发展更多理解的关键,也就是智慧。

例如,如果我们有一种我们不理解的痛苦情绪不断出现,那么我们需要能够保持我们的注意力,以便确定其来源。只有到那时,我们才能改变它,使它不再给我们带来痛苦和折磨。

要练习集中冥想,开始在脑海中默默地数着你的呼吸 1 到 5。当你到了 5 岁,只需重新开始。让你的注意力集中在通过鼻尖的空气上。当你发现你的思想已经徘徊,立即把你的注意力带回你的呼吸。

专注冥想可能很有挑战性,但是尽你最大的努力把注意力集中在你的焦点上是很重要的。你的思想会经常游荡。这很正常。只要继续把它带回空气通过你的鼻尖。随着你的进步,它会变得更容易。

3.正念冥想

在做了放松和专注冥想之后,你就可以开始做正念冥想了。放松冥想帮助你的身心放松,集中冥想帮助你集中注意力。然后你会更好地准备在更深层次上观察事物。

记住,正念冥想练习是对大脑的训练。我们正在训练我们的头脑以更清晰的眼光看待事物。然后我们采取我们改进的观察技能,并将其应用到日常生活中。这很像在健身房训练,所以我们可以在运动中表现得更好。

经过几分钟的集中冥想,过渡到用心冥想。继续观察你的呼吸。然而,与其计算每一个,不如仔细观察整个呼吸过程。以一种更放松的方式观察它,不要像冥想一样强迫你的大脑。当分心的想法出现时,轻轻地把你的注意力带回你的呼吸。

4.情感意识冥想

在你的冥想课程中,有意识冥想部分的另一种选择是情感意识冥想。顾名思义,你在训练自己观察自己的情绪。随着时间的推移,这种类型的冥想将帮助你获得对情绪的更多控制,并发展更大的内在力量。

要练习情绪意识冥想,首先要做放松和集中冥想。当你完成集中冥想时,把你的注意力转向你的情绪。问问你自己,“我是什么感觉?” 你感到快乐、悲伤、愤怒、孤独、受伤、不安、无聊还是其他情感?

一些来自你潜意识的情绪可能很微妙,很难识别。他们倾向于在没有任何韵律或理由的情况下以一种普遍的情绪来表现自己。

情感意识冥想可能比这更复杂,但是现在,简单地专注于识别情感。如果你觉得准备好了,欢迎你深入探索这些情感。看看他们背后的想法,试着从更广阔的角度来看待不同的情况。

其他技术

除了坐着冥想之外,正念冥想练习还有几个工具和技巧来帮助你发展正念。这里有一些你可以使用的简单工具。

5.行走冥想

如果你坐立不安,无法冥想,这是你可以做的事情。你也可以用它来代替放松冥想。散步冥想是帮助你平静不安分的身心的另一种方式。

练习散步冥想的方法很简单。最好去一些安静、风景优美的地方。开始以比正常慢得多的速度行走。应用与上述专注和专注冥想相同的技巧。但是不要把你的注意力集中在你的呼吸上,而是集中在你的脚步上。

或者,你可以在走路的时候把注意力集中在你的整个身体上。当你迈出每一步时,注意身体各部分的运动。

行走冥想的一种变体是用心行走。技巧是一样的,但是在你日常生活的正常过程中,不要在散步中进行冥想,而是要练习有意识的散步。例如,当你在工作、家里或任何其他地方四处走动时,谨慎地行走,而不是拿起手机,或者让你的思想漫无目的地游荡。

用心行走可以防止你的大脑过于焦虑。最棒的是,你可以在一天中的任何时候做这件事,而不会占用你任何宝贵的时间。

6.写作冥想

这是我开发的一种技术,通过吸收积极的肯定来帮助人们重新编程他们的潜意识,主要是在东方传统中练习的慈爱冥想。这些肯定基本上是为了帮助你变得更有爱心、更有同情心、更理解等等。它也帮助你继续致力于你的实践。

你只需在笔记本上手工复制肯定,而不是背诵、聆听或冥想慈爱冥想。你每天这样做大约 10 分钟。就这样。你可以在任何时候做,你甚至不需要一个安静的环境。

几天后,肯定会开始在你的行为中显现,因为你对他人的态度会开始改变。这对治愈和改善你的关系很有帮助。

7.用心活动

你几乎可以把任何活动变成正念冥想。选择一项几乎不需要注意的活动,如洗碗或叠衣服。这些类型的活动是如此的例行公事,以至于我们不假思索地去做,而且我们通常只是让我们的思想离开。现在你可以用它们来帮助你发展正念。

要有意识地进行活动,从放慢速度开始。不要像往常一样急于完成它们。密切注意你正在执行的每一个动作。例如,折叠衣服时,要密切注意你是如何折叠它们的,干净衣服的气味,以及它们的触感。你甚至可能想把它们折叠得比平时整洁一点。

我知道这听起来可能很无聊,也没有成效,但恰恰相反。你正在做的是让你的头脑平静下来,让自己扎根于所有现实正在发生的当下。当你冷静下来的时候,你会开始在更深层次上看到整个世界。现在,这有多令人兴奋?

建议实践

“你走得有多慢并不重要,只要你不停下来。” — 孔子

正念冥想练习的伟大之处在于它是灵活的。你可以结合几种技巧来适应你的生活方式和繁忙的日程安排。你也可以改变事情,这样你就不会感到无聊,或者如果生活中发生了变化。

如果你对这种练习不熟悉,我会从大约 5-10 分钟的静坐冥想开始,也就是说,安静地坐着进行上述放松、专注和正念冥想。逐渐将你坐着冥想的持续时间增加到大约 20 分钟或更长。

我还建议在你的日常生活中加入一些散步冥想、慈爱写作冥想或有意识的活动。这些不仅会帮助你冷静下来,还会让你的头脑一开始就不那么烦躁不安。

定期练习很重要,比如每天或每隔一天。如果你错过几天也没关系。试着尽快回到你的日常生活中。此外,如果你一开始就在练习中挣扎,不要对自己太苛刻。

当你冥想时,你可能会注意到你脑海中从未见过的事情。这很正常。这是正念的产生,也是学习过程的一部分。

随着时间的推移,你会变得更加敏锐,你周围的一切都会变得更加清晰。你不仅能够在更深层次上看到一切,而且你也将开始看到一切是如何相互关联的。当这种情况发生时,整个世界又变得新的和令人兴奋的。这是启蒙。

最后的想法

正如你所看到的,正念冥想并不像你想象的那么复杂,它的好处是巨大的。当然,实践比我在这里描述的要多,但是基础很简单。记住,你不必为了获得好处而完美地完成它。你只需要这么做。

练习的一大好处是你可以很快意识到一些好处,尤其是用慈爱写作冥想。这是一个简单的实践,会产生巨大的结果。

好处是真实的,并且在你的能力范围之内。想象一下,如果你更健康,更好地控制自己的情绪,更好的人际关系和更好的睡眠,你的生活会是什么样子。你的生活肯定会更加充实。

在这里,我给了你一个蓝图来帮助你开始。如果你真的想学习如何冥想,我建议你打印这篇文章,再读一遍,并把它作为参考。然后开始,很快你就会开始意识到你一生都在寻找的和平与幸福。祝你好运!

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