如何在 21 天 (或更少) 内改掉坏习惯

学习如何改掉一个坏习惯可能会让人望而生畏,因为习惯经常被描述为负面含义:

“我有很多坏习惯。”

"我养成了这个坏习惯,我总是做 X."

"我注意到你有一个总是做 Y 的习惯。"

你很少听到有人说:

“我有一个让我做 X 的好习惯。”

"我喜欢你一直做 Y 的习惯."

因为我们意识到的习惯往往是消极的,我们通常试图通过一次性阻止它们来打破它们,这很难,也不总是最好的解决方案。

所有对我们生活有积极影响的习惯往往会被忽视,这并不奇怪,因为它们通常不会给我们带来问题。

如何打破坏习惯的诀窍是找到一种适合你和特定习惯的方法。并非所有的习惯都是平等创造的,它们不能都以同样的方式被打破。

什么是习惯?

习惯是一组反复出现的倾向,通常很难放弃,通常是下意识的。

在你开始尝试打破或改变习惯之前,了解什么是习惯是很重要的。幸运的是,这很简单,当你需要认识到你什么时候要进入习惯循环时,这很有帮助。

首先,有一个触发器。这可能是一个地点,一天中的特定时间,你周围人的行为模式,或者只是你所处的情绪状态。

触发器启动了一个程序,一个你甚至可能不知道你在遵循的程序。

最后,你会得到奖励或结果。奖励并不总是最好的词,当然是消极的习惯,但这是让你一遍又一遍地回到习惯的原因。

在你学习如何使用这篇文章中描述的技巧来打破坏习惯之前,你应该从记录你的诱因、习惯和每个习惯的回报开始。

一旦你知道了每个习惯的这三个步骤,你就会开始为与坏习惯作斗争建立防御,因为你会意识到你在习惯循环中的位置。

如何快速改掉坏习惯

当你准备好学习如何改掉一个坏习惯时,以下建议会有所帮助。

1.用新的习惯取代一个习惯

习惯的一部分是遵循最初触发的常规,所以为了减少停止习惯行为的影响, 你可以用另一个对你的生活有更积极和健康的影响的习惯来代替它。

吸烟是人们希望停止吸烟的最常见习惯之一,也是这种方法的一个很好的例子。

当你想抽烟的时候,你可以换掉很多东西。一些例子是:

  1. 嚼一块口香糖
  2. 吃点水果
  3. 喝一杯
  4. 去散步
  5. 玩你手中的东西

这取决于你的情况,但是对于任何习惯的替代,关键是要足够长的时间来分散自己的注意力,以消除养成消极习惯的诱惑。

2.庆祝小成功

打破习惯可能需要时间。这取决于你每天或每周重复多少次你想打破的习惯,或者它在你的生活方式中有多根深蒂固。

无论你能在 21 天或 21 周内改掉一个习惯,你都需要庆祝你没有重复这个习惯的每一天。如果你只能在破裂前两天管理,那么庆祝这两天。不要期望立即打破每一个习惯。这需要时间。

如果你第一次尝试只花了两天时间,下次你能赶上一周的时候庆祝一下,以此类推。

在你知道之前,你会回顾过去,嘲笑你一开始只能管理两天的事实!

3.改变你的身份

习惯通常很难打破,因为它们通常基于改变我们在日常生活中的行为方式,或者与健康的生活方式改变相关联。这些都很好,但是如果我们的身份与这些变化作斗争,那就更难了。

为了让我们的生活发生真正重大的变化,我们必须开始思考如何首先改变我们的身份。

例如,如果你试图减肥,但你认为自己是一个总是与你的体重作斗争的人 (“这就是我”), 然后你将继续努力减肥。试着把你的想法变成 “我有能力做出积极的改变”,看看会发生什么。

最常见的例子之一是一个吸烟者会说 “我是一个试图戒烟的吸烟者” 或者 “我喜欢成为一个吸烟者,但我需要戒烟。”

如果你决定在生活中你想成为谁是最好的; 这是改变你身份的第一步。如果你告诉自己你喜欢成为一名吸烟者,你就不太可能在你所寻求的改变中获得成功。

“我不吸烟” 或 “我健康” 是你可以每天在脑海中悄悄地对自己和他人说的话。你可以慢慢开始改变你如何认同自己。

你会用小小的胜利来支持这一点,连续几天不抽烟,或者反复去健身房或者吃得更好。

改变你的身份需要时间,但这是可以做到的。

4.使用数字工具对你有利

数字或普通手机的使用是我们许多人试图减少的最著名的习惯之一。

通常,它在社交媒体上滚动,却没有注意到我们已经做了多久,经常被通知分散注意力, 或者只是拿起我们的手机来检查它,以分散工作或生活的注意力。

然而,数字工具可以用来帮助我们打破一个习惯,或者通过提醒我们保持正轨,或者当我们改变或者创造一个新的积极的习惯时给予奖励。

以连胜的形式记录新形成的习惯是让你保持专注和动力的好方法。有很多 streak 应用程序可以让你创建一个 streak,设置提醒,并在你达到某些里程碑时获得迷你视觉奖励。

与其完全切断社交媒体,不如将某一特定习惯的回报改为一段固定的时间来观察你的社交网络。

通过按照你的方式而不是相反的方式使用社交媒体,它可以成为你生活的积极补充。

5.使用视觉线索

打破习惯的最古老和最有效的方法之一是通过视觉提示作为提醒或奖励。

在你家周围放置视觉提醒、提示和追踪器给你一个便宜、简单和有效的方法来保持你的习惯在你的脑海里。例如,这可能包括使用冰箱上的日历,因为你没有养成消极的习惯,所以你每天都在日历上打勾。

一些简单的东西,比如床头柜上的便利贴,提醒你那天的目标,可以成为帮助你改掉坏习惯的强大心理暗示。

视觉线索是伟大的,因为它们本身就成为一种习惯。以冰箱上的日历为例,触发器是每天早上看到日历。例行程序是在日历上的另一天滴答作响,然后奖励是看到日历上充满滴答。

简单但令人上瘾!

6.找到一个打破习惯的伙伴

打破习惯很难,但是从朋友或伴侣那里找到支持会非常有助于你集中精力重复你的新习惯或者阻止你重复旧习惯。

看看你的触发器通常何时发生,并找到一个最有可能在这些触发器发生时与你在一起的伴侣。就你想养成什么习惯与他们进行公开和诚实的讨论,并解释他们如何能有所帮助。

合作伙伴的帮助可以通过以下形式提供:

  1. 简单地问你如何停止你的习惯 — 这让习惯保持在最前沿,这样你就不会复发。
  2. 帮助您从共享的环境中移除触发器,从而减少诱惑。
  3. 如果你在改变一个习惯而不是消除它,就和你分享新的奖励。
  4. 找到一个你双方都想停止并一起做的习惯。

7.养成你的习惯

当谈到创造新的积极习惯时,堆积习惯是一个快速的胜利。

我们每天都有成千上万的小习惯,甚至没有意识到。这可能是刷牙的动作,当你第一次起床时煮一杯咖啡的步骤,当你去厨房时打开收音机的步骤,等等。

因为我们已经有成千上万的习惯,我们每天都在做,我们可以在它们上面添加新的习惯。

例如,如果你的目标是每天学习 10 分钟的法语,那么你每天早上煮好咖啡后就开始学习。如果你的目标是每天练习视觉化,那么当你每天早上的闹钟响起时,你会花 3 分钟来练习视觉化。

就这么简单: 把旧习惯和新习惯联系起来。

想象新的习惯

可视化有助于打破习惯。然而,重要的部分不是可视化的结果,而是可视化的过程或你需要创建实现它的程序。

加州大学洛杉矶分校的一项研究通过比较那些视觉化实现目标所需的过程和视觉化目标的实际实现的学生,准确地发现了这一点。他们发现做前者的学生提高了学习技巧,提高了成绩。

练习可视化也有助于减少对打破习惯的焦虑。在某些情况下,你试图打破的习惯可能会简单地通过思考而给你带来压力。

想象一个积极的日常生活有助于这一点,即使你一天只做 2-3 分钟。

9.练习正念

正念是关于活在当下并意识到你的想法,因此,当学习如何改掉一个坏习惯时,它可以成为一个有用的工具。

通过练习正念并更加意识到你的触发因素,你将增加成功打破习惯的可能性。通过在你养成日常习惯之前认识到触发因素,你将能够更快地打破这个习惯。

正念并不意味着你与这些想法作斗争或阻止这些想法。它只是让你以一种更有成效的方式与他们接触。

最后的

每个人都是不同的,所以当涉及到打破习惯时,尝试不同的方法。如果你失败了,看看原因,适应,再试一次,不要忘记庆祝你做得好。

记住,改变习惯的基础可以包括以下五个步骤:

  1. 确定你想打破或改变的习惯。
  2. 发现是什么触发了这个习惯。
  3. 识别触发器之后的例程。
  4. 定义你按照惯例得到的奖励。
  5. Pck 根据你是想打破还是改变习惯而改变的元素。

要在 21 天内改掉一个坏习惯,你需要替换你一天做很多次的事情,这可能是一个困难但有价值的过程。

每一个人的意识到什么和不为你工作,你可以创造你一直想要的生活方式。

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