帮助你快速减肥的 10 种最佳低热量食物

减肥最具挑战性的方面之一是减少卡路里。许多低热量食物会让你在两餐之间感到饥饿和不满足,这使得暴饮暴食和放纵变得更加诱人。

幸运的是,许多健康食品既充满营养又低热量。

这里有 10 种低热量食物,令人惊讶地充满了你想要储存你的房子和办公室冰箱。

1.希腊酸奶

希腊酸奶是蛋白质的重要来源,有助于抑制食欲和促进减肥。

尽管确切的数字因品牌和口味而异,但一份 2/3 杯 (150 克) 的希腊酸奶通常能提供大约 130 卡路里和 11 克蛋白质。

一项针对 20 名女性的研究调查了高蛋白酸奶零食与不健康的高脂肪零食如巧克力或饼干相比如何影响食欲。不仅吃酸奶的女性比吃饼干或巧克力的女性有更少的饥饿感,而且她们在晚餐时消耗的卡路里也比吃饼干或巧克力的女性少 100。

与此同时,在另一项针对 15 名女性的研究中,与低蛋白零食相比,高蛋白希腊酸奶有助于减少饥饿和增加饱腹感。

2.浆果

浆果 — 包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓 — 富含维生素、矿物质和抗氧化剂,可以优化你的健康。它们的高纤维含量也有助于减肥和减少饥饿。例如,一杯 (148 克) 蓝莓只提供 84 卡路里,但含有 3.6 克纤维。

浆果也是果胶的重要来源,在人类和动物研究中,果胶是一种膳食纤维,可以减缓胃排空,增加饱腹感。这也有助于减少卡路里消耗,以帮助减肥。

一项研究指出,与 65 卡路里的糖果零食相比,65 卡路里的浆果午后零食会减少当天晚些时候的卡路里摄入量。

3.鸡蛋

鸡蛋营养丰富,因为它们热量低,但富含许多重要营养。一个大鸡蛋含有大约 72 卡路里、 6 克蛋白质和各种重要的维生素和矿物质。

研究表明,从一份鸡蛋开始你的一天可以减少饥饿和促进饱腹感。在一项对 30 名女性的研究中,那些早餐吃鸡蛋而不是百吉饼的人会有更大的饱腹感,并且在一天的晚些时候消耗了 105 卡路里。

4.奇亚种子

通常被誉为严重的超级食品,奇亚种子含有大量的蛋白质和纤维,热量很低。一份 1 盎司 (28 克) 的奇亚种子提供 137 卡路里、 4.4 克蛋白质和高达 10.6 克纤维。

Chia 种子富含可溶性纤维,这是一种吸收液体并在胃中膨胀以促进饱腹感的纤维。事实上,一些研究观察到奇亚种子可以在水中吸收它们重量的 10 到 12 倍,通过你的消化道缓慢移动,让你感到饱。

在日常饮食中添加一两份 chia 种子可以抑制食欲。

5.鱼

鱼富含蛋白质和有益心脏健康的脂肪。例如,一份 3 盎司 (85 克) 的鳕鱼能提供超过 15 克的蛋白质和不到 70 卡路里的热量。

研究指出,增加蛋白质摄入量可以降低食欲,降低饥饿素的水平,饥饿素是一种刺激饥饿的激素。此外,鱼蛋白可能对降低饥饿水平和食欲特别有益。

一项评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白效果的研究表明,鱼蛋白对饱腹感的影响最大。

为了进一步减少卡路里的消耗,选择鳕鱼、比目鱼或比目鱼等瘦鱼,而不是鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼等高卡路里的选择。

6.农家干酪

农家干酪是蛋白质的绝佳来源,也是那些想减肥的人的绝佳零食。一杯 (226 克) 低脂农家干酪含有约 28 克蛋白质和 163 卡路里。

多项研究表明,从农家干酪等食物中增加蛋白质摄入量会降低食欲和饥饿水平。

此外,研究发现农家干酪和鸡蛋对 30 名健康成年人的饱腹感有类似的影响。

7.瘦肉

瘦肉可以有效地减少两餐之间的饥饿和食欲。

鸡肉、火鸡和低脂红肉等瘦肉卡路里低,但富含蛋白质。例如,4 盎司 (112 克) 的熟鸡胸肉含有大约 185 卡路里和 35 克蛋白质。

研究表明,蛋白质摄入不足会增加饥饿和食欲,而摄入更多蛋白质会减少卡路里摄入和饥饿水平。吃包括肉类在内的高蛋白餐的人在晚餐中消耗的食物比那些吃高碳水化合物无肉餐的人少 12%。

8.豆类

由于它们的高蛋白质和纤维含量,豆类,豌豆和扁豆可以令人难以置信地填充。一杯 (198 克) 煮熟的小扁豆提供大约 230 卡路里,15.6 克纤维和近 18 克蛋白质。

豆类对饥饿和食欲有很大的影响。一项针对 43 名年轻人的研究指出,高蛋白的豆类和豌豆餐比高蛋白的小牛肉和猪肉餐更能增加饱腹感、降低食欲和饥饿感。

另一项对九项研究的回顾报告称,与富含碳水化合物的意大利面和面包相比,吃了豆类后,人们会觉得吃饱 31%。

9.西瓜

西瓜含水量高,可以让你保持水分充足,同时提供最少的卡路里。一杯 (152 克) 西瓜丁含有 46 卡路里,同时含有各种必需的微量营养素,如维生素a 和 C (44)。

与高卡路里密度的食物相比,吃低卡路里密度的食物,如西瓜,已经被证明对饱腹感和饥饿感有类似的影响。

此外,卡路里密度较低的食物与较低的体重和卡路里摄入量减少有关。

10.西兰花

说到节食,西兰花是一种全明星食品,对健康有很多好处。虽然卡路里含量低,但西兰花除了纤维外,还富含必需的维生素和矿物质。

生西兰花含有近 90% 的水,7% 的碳水化合物,3% 的蛋白质,几乎不含脂肪,每杯仅提供 31 卡路里 (91 克)。很容易理解为什么西兰花总是每种饮食的明星。

西兰花不仅热量低,而且含有微量营养素。一杯煮熟的西兰花提供的维生素c 和橙子一样多,并且是 β-胡萝卜素的良好来源。西兰花含有维生素 B1 、 B2 、 B3 、 B6 、铁、镁、钾和锌。它还提供纤维。

该最后

减少卡路里并不意味着你必须在两餐之间不断感到饥饿或不满意。

吃各种各样含有大量蛋白质和纤维的填充食物可以消除渴望,减少饥饿,使减肥比以往任何时候都更容易。

搭配积极的生活方式和全面的饮食,这些低热量的食物可以让你一整天都感到满意。

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