12 种缓解下背部疼痛的最佳背部强化锻炼

周五晚上做背部强化锻炼可能不会轻易引起你的注意。然而,努力发展和保持你下背部的肌肉有助于让你最喜欢的周末活动更加愉快。

事实上,你可能能够增加一些新的活动,而这些活动是由于你的不适而无法完成的。如果你正在寻找切实可行的方法来改善你的下腰部疼痛,你就在正确的地方。

你可以通读这些练习来增强你的后背,然后想,“嗯。这种立场如何帮助我消除痛苦。“一旦你付诸实践,你将很容易感受到并认识到每个动议的好处。你的身体可能每周需要一些温和的提醒,以帮助你的肌肉和关节恢复彼此之间的无痛合作。

为此,我们列出了一系列背部强化练习。选择你最喜欢的,开始吧!

背部强化练习的好处

一旦你进入日常生活,开始从自己的努力工作中吸取教训,你可能会惊讶于自己的感觉有多好。你的下背部需要你的支持来做好它的工作。选择并定期完成瑜伽式锻炼可以帮助你照顾你的下背部及其周围的肌肉伙伴。

即使每周只有几天进行这 12 次锻炼,也能帮助你的肌肉和关节获得一种可能已经丢失或 “错位” 的功能感。这可能不会一下子发生,你甚至可能有一段时间没有意识到你身体的核心正在发生缓慢的变化。

受伤可能会在瞬间发生,也可能会随着时间的推移而缓慢发生,但它们几乎总是需要时间才能痊愈。也许,你经历了一次受伤,还没有完全康复。从小处着手,努力实现完全恢复。与你目前的状况相匹配的适度活动远比过多的活动或没有活动更有益。.

可能是你不能直接指出或口头指定你的背痛或不适的来源。慢慢来,通过这 12 次背部强化练习。试着一次专注于身体的一部分。注意你的受伤或疼痛不适看起来有多新鲜。在你开始锻炼身体之前,急性疼痛可能需要几天或更长时间的休息和恢复。

不要觉得你必须每次都做所有的练习。当你努力摆脱下腰部疼痛时,放慢速度并确保每一次运动都有益于你的身体将会更加重要。有意识地工作识别疼痛从哪里开始以及可能导致疼痛的原因可以帮助你更好地集中你的治疗过程。

不管你是如何获得下腰部疼痛的,在你努力恢复的时候要对自己有耐心。一定要让你的身体度过不舒服的时刻,但是要努力避免让自己受到如此大的压力,以免造成进一步的伤害或者造成新的伤害。

锻炼你的下背部肌肉可以帮助你的身体更好地应对意想不到的事情。慢慢来,慢慢来,保持一致,努力工作; 你会有效地恢复。

从每个类别的几个练习开始,并在不同的练习中旋转。混合练习将有助于保持你的大脑的兴趣,因为你的工作是开发一个治疗程序。

12 下背部焦点练习

直接关注下背部肌肉和身体连接对于从疼痛、损伤或全身不适中适当恢复是必不可少的。

每次锻炼都要慢慢来。从几次重复开始,如果需要的话,在几周内甚至几个月内努力达到你想要的目标。

1.膝盖对胸部抬高

背部平放在地板上休息,膝盖弯曲,脚平放在地板上。把手放在地板上。将你的右膝放在胸前,保持 5 到 10 秒钟。

开关侧面。重复十次。

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你也可以选择让你的对腿保持伸直的姿势。

2.地板游泳

趴在地板上休息 (面朝下)。把双臂平放,从肩膀上伸直。腿应该直而平地放在地板上,脚趾应该放松。保持头脑清醒,面对地板。举起你的右臂和左腿。数到五。开关侧面。

举起双臂和双腿,同时保持躯干在地板上。数到五。慢慢地重复这个系列五到十次。

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如果需要腹部锻炼,可以在仰卧 (面朝上) 姿势下反向游泳,但是要小心保持背部平坦,一次只能抬起一条腿。

 

3.直腿抬高 (从桌面位置)

从桌面位置开始,膝盖和手放在地板上。将右腿伸直,使其与地板平行。当你轻轻地抬起和放下右腿十次时,努力保持右腿伸直。开关侧面。随着你能力的提高,重复三到十次。

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4.桥接

平躺休息。双脚平放在地上,膝盖弯曲。

轻轻地抬起你的臀部和躯干,在你的头、膝盖、腿和地板之间形成一个三角形。你的头和肩膀会留在地板上。你可以把你的手放在地板上,或者把手伸到背后触摸你的手指。

挤压你的臀部,当你保持躯干远离地面时,用脚向下推入地板。撑住了十年。重复五到十次。

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如果你经历过严重的颈部损伤,你可能想等到你的颈部好转或者在开始桥接之前咨询脊椎指压治疗医生。

上背部聚焦练习

你的疼痛可能集中在你的下背部,但是如果恢复不允许你的身体作为一个整体发挥作用,你的上背部可能会开始感到紧张。

给你的上背部一些爱会帮助你把下背部和身体的其他部分结合起来。将这些上背部练习融入到你的日常训练中,以更好地安慰你的下背部肌肉。

5.改良木板

背痛患者最好从改良的木板开始。为此,当你努力保持你的躯干远离地板时,让你的膝盖和手放在地板上。

把你的手臂直接放在肩膀下面,膝盖和小腿放在你身后的地板上。不要让你的臀部向地板倾斜。数到五到十。记得呼吸。随着疼痛的减轻和力量的增强,重复三到十倍的增加。

确保不要保持你的姿势超过你的身体所能承受的时间,尤其是在开始的时候。

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6.前板

如果你已经开始从下腰部疼痛中恢复,并且希望在未来将疼痛降至最低,前板是一个很好的选择。

从你的手和脚放在地板上开始: 你的手应该直接放在肩膀下面,手指和拇指张开,舒适。双腿伸直。脚趾卷曲。试着想象从头顶到脚后跟有一条直线。

这项工作是试图让你的躯干不低头,而不要把臀部抬得太高。

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为了增加多样性,试着用肘部和前臂在地板上铺板,而不仅仅是用手。

对于肘部和前臂类型,想象你的身体与地板平行。数到五到十,保持你选择的位置。休息。当你获得力量时,重复三到十次增加时间。

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7.侧板

如果你还没有尝试过这个,准备好激发你的幽默感。侧板非常有助于建立支撑背部肌肉 (尤其是斜肌),但这确实需要一些练习才能开始。

坐在地板上。从右侧靠在右肘开始。(这看起来应该类似于你在地板上放松和看电影的方式。当你开始的时候,你的头甚至可以放在你的右手里。)

当你有能力时,轻轻地向上推你的臀部,在你和地板之间形成一个细长的三角形。这可能需要几天的练习,但是一旦你能就位,试着数到三,然后数到五,然后数到十。

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每次都在你的左右两侧练习。到达十点可能需要几周的时间,但是如果你从小处着手,你可以到达那里!

当你学习如何平衡侧板时,你可能希望试着靠在墙上。修改: 保持你的膝盖在地板上,只提高你的上半身。

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8.站立 (或弯曲膝盖) 俯卧撑

站立俯卧撑对腰痛患者更好,因为对下背部肌肉的压力更小。你的上背部接合了,但是你的臀部和腹部在运动中并没有把你的身体拉下来。

标准俯卧撑有时最好留给你的下背部肌肉愈合后,可以帮助你保持身体远离地面。

将你的手放在与手臂相距的墙上,双脚平放在地板上。弯曲你的手肘,直到你的前额轻轻接触墙壁或靠近。慢慢重复十到二十次。

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对于弯曲的膝盖俯卧撑,完成同样的重复,但是用你的手和膝盖在地板上,而不是站立姿势。

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整体核心练习

你身体的核心被设计成在坐着和走路时帮助你保持直立。你身体一侧的伤害经常以某种方式影响另一侧,即使我们没有有意识地意识到这一点。你的脊柱由许多肌肉支撑,这些肌肉将在相互合作中发挥最大的作用。

把这些核心练习带入你的一天,帮助你的下背部开始更有效地发挥作用,减少疼痛。

9.膝盖到肘部抬起

从前面或修改后的木板位置开始 (见练习 5 和 6),手脚放在地板上。把你的右膝靠近你的右肘。数到五 (如果可以的话)。

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一旦你练习了几次,你也许可以用膝盖触摸你的肘部。专注于尽量保持你的身体与地面平行,而不紧张。开关侧面。重复三到五次。

10.膝盖对肘部抬起

完成与膝盖到肘部相同的步骤,但将每个膝盖带到对面的肘部,而不是到达同一侧。

一开始,你可能只能把膝盖放在身体的一半。这是一个美好的开始!

专注于保持你的身体与地面平行。做一个体面的工作远比你的膝盖离你身体或胸部的中心有多远更重要。

11。三条腿的狗

从前板或修改后的板位置开始 (见练习 5 和 6)。尽可能抬高你的右腿,并在你身后抬高。理想情况下,你的腿可能会比你身体的其他部分高得多,或者它可能会保持在相同的高度。

试着保持你的臀部平整。你可以选择保持你的脚和脚踝在 90 度角或点你的脚趾。理想情况下,你想从你的手到你抬起的脚的脚后跟创建一条线。

数到三到十。为你抬起的腿换侧。尽可能重复三到五次,不会造成紧张。

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12。占星 (跪边板)

坐在地板上,双腿伸直在你面前。弯曲你的右膝,把你的右脚放在你的左大腿内侧。把你的右手放在你身后。当你把你的身体从地板上向上推的时候,把你的左手举得高高的。

站起来时伸直你的左腿。你的体重会落在你的右手上,右膝弯曲。

12 种缓解下背部疼痛的最佳背部强化锻炼

观星者听起来像是一种平衡行为,但是你可以舒适地放置你的脚,这样你就不会觉得自己会倒下。数到三到十。开关侧面。重复三到十次。

记得抬起你的脸,欣赏风景,尤其是如果你选择在夜空下享受这项运动的话!

避免的练习

当你努力治愈时,背痛不需要新的借口来引起你的不适。当你从下背部疼痛中恢复时,记得要避免这些锻炼:

  • 脚趾接触
  • 全仰卧起坐
  • 双腿升降机 (单腿升降机是有益的,如果你是舒适的做他们。一定要把你的背部平放在地板上。)

引起频繁或强烈扭转运动的运动也最好留待下一次。

我最喜欢的放松背部的伸展运动

拉伸对于有效增强肌肉力量是必不可少的。加强和拉伸的结合可以帮助你形成一堵抵抗腰痛的墙。

为了增加兴趣,将你选择的背部强化练习与一些瑜伽风格的伸展运动交替进行:

  • 快乐宝贝
  • 三角位
  • 儿童姿势
  • 轻柔坐着的扭曲 (从轻微的扭曲开始,并在身体允许的情况下进行。)
  • 膝盖到胸部
  • 猫和牛 (当你在猫和牛之间交替三到五次时,缓慢而温和地移动。)

向前移动没有下背部疼痛

开始可能是使用下背部强化练习来帮助你摆脱不适的最难的部分。一旦你尝试了几次,但失败了一两次,你可能会开始意识到这 12 次练习并不像你预期的那样令人生畏。

从每天 3 次开始当你尝试不同的练习时旋转。你不需要学会做所有的事情来发展你需要的力量来最小化或消除你的背痛。你只需要找到一些你喜欢并且愿意经常做的事情来保留你努力工作的好处。

在你最喜欢的节目中,每个广告选择两个练习。在你等待早上煮咖啡的时候,选择一个来做。当轮到你等浴室的时候,有一个想法可以尝试。

创建一个挑战图,并把它放在孩子们的家务图旁边,让你保持动力。让你的朋友帮你决定你为自己设定的目标的奖励。你的目标是什么?也许,和孩子们一起度过一个没有痛苦的周末冒险吧!

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