25 个健康的夏季食谱来增强你的头脑和身体

夏天是一个极好的季节,可以用当地产品来创造创意。为你的食谱使用清爽的水果、蔬菜和瘦肉蛋白,在不牺牲你的饮食偏好的情况下提供你想要的刺激。

每一顿特色餐都富含营养,可以增强你的身体,并有素食或素食替代品。无论你是在为海滩打包野餐还是在后院娱乐,这里有 25 种健康的食谱来结束你的夏天:

早餐食谱

1.夏季萨尔萨辣酱玉米饼

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这种传统煎饼上的营养扭曲制作简单快捷。许多需要的新鲜原料可以在当地的农贸市场找到。一份含有 14 克蛋白质和 5 克纤维,热量低于 400 卡路里。

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2.热黑蓝莓酱希腊酸奶

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夏天是享受新鲜浆果的最佳时间。对于一顿简单的早餐,试试这种用酸奶和低于 200 卡路里的低热量替代品。如果你不能上市,你可以用冷冻浆果和杏仁酸奶代替无乳制品的选择。

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3.夏季蔬菜煎蛋卷

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煎蛋卷用途广泛,烹饪速度相当快。总共有 280 卡路里和 24 克蛋白质,这顿轻便的饭能让你早上保持能量。使用新鲜或冷冻蔬菜。为了使它不含乳制品,不要吃高德干酪或者换成素食奶酪替代品。

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4.桃子和奶油甜甜圈

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如果你正在寻找一份有趣的周末早餐和其他人一起做,这些甜甜圈是传统白面粉和糖料的健康替代品。如果需要的话,它们可以用无麸质面粉和坚果配料制成完全对过敏原友好的。淋上蜂蜜,与新鲜水果一起食用,获得一点额外的好处!

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5.胡萝卜阳光奶昔

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奶油状,基于植物的,非常适合清淡的早餐。当你不是一个特别喜欢早起的人或者你发现自己经常不吃早餐时,冰沙是很好的选择。这个食谱对素食主义者友好,提供大量的维生素和蛋白质来丰富你的一天,增强你的能量。

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午餐/晚餐

6.开放式意大利熏火腿和李子三明治

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这些三明治有点甜,有点咸。在 318 卡路里的热量下,你可以偷偷把它作为富含健康脂肪和 13 克蛋白质的 “欺骗餐”。对于素食者或素食主义者的选择,不要奶酪,用意大利熏火腿换烤蘑菇或豆腐培根。

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7.烧烤鸡肉配桃子和羊乳酪沙拉

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谁不喜欢夏季烧烤?这道菜一定会在任何有甜桃和美味烟熏鸡肉的聚会上令人满意。一份热量不到 410 卡路里,含有 33 克蛋白质。对于素食主义者友好的选择,你可以去掉羊乳酪和培根,用鸡肉换豆腐或烤茄子。

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8.三文鱼汉堡

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不要再寻找一顿只需要大约 15 分钟就能做出的快速、简单、美味的饭菜。野生鲑鱼是一种非常有营养的肉类,富含必需脂肪酸、维生素b 和钾。这个食谱含有 25 克蛋白质,只有 190 卡路里。

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9.烤西葫芦披萨

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是的,你读对了 — 烤披萨!食谱是 8 片,一片是 165 卡路里,含有 5.5 克蛋白质。如果是雨天,你必须使用烤箱,只需在华氏 375 度加热,加入你的配料,烘烤直到外皮变成金黄色。

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10.脆蔬菜卷配是拉差辣椒酱和花生酱

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一道经典的亚洲风味菜肴,在任何地方都很容易带来。你也可以添加糙米或烤金枪鱼作为额外的蛋白质。

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11。鸡肉串,奶油香草

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这道菜由低脂酸奶和酸奶油制成,充满了光滑的味道。一份含有超过 27 克蛋白质的 211 卡路里。将奶油香蒜酱换成传统的罗勒和杏仁香蒜酱,作为不含乳制品的选择。豆腐或蘑菇可以代替鸡肉作为素食主义者和素食者的选择。

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12。烤比目鱼配新鲜芒果莎莎酱

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自制萨尔萨酱可以搭配这么多菜肴,这一种热量不到 300 卡路里,含有 37 克蛋白质。新鲜洋葱和苹果醋都具有排毒特性,可以改善你的免疫系统和能量。你可以把糖换成等量的蜂蜜或甜叶菊,换成更健康的甜味。

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13。烧烤虾配番茄沙拉

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这种瘦肉餐富含能增强免疫系统的大胆香料,以及必需的脂肪酸和蛋白质,适合你,准备时间不到 30 分钟。食谱做 8 份来分享或保存剩菜。

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14。烤金枪鱼配鳄梨沙拉

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这道菜很容易做,但看起来非常令人印象深刻,热量低于 400 卡路里。金枪鱼是另一种富含蛋白质和脂肪的优质鱼,简单的萨尔萨酱富含维生素c。

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15。烤青柠鸡和牛排配香草和芝麻菜沙拉

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这顿丰盛而低热量的晚餐是在考虑家庭的情况下制作的!烧烤后有 “反向腌制” 肉类的说明,这样如果需要,你可以提前做一些。它天然不含麸质和乳制品。当然,豆腐或蔬菜可以用来代替肉。

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配菜

16。青豆葡萄番茄沙拉配鲜奶油

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鲜奶油是一种奶油和美味的方式,可以在保持 100 卡路里以下的情况下装饰新鲜蔬菜的一面。使用替代杏仁或椰奶可以满足无乳制品的需求,这也将降低脂肪含量。

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17。玉米和夏季蔬菜炒

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另一种简单的方法是在任何一餐中只含 90 卡路里的蛋白质、纤维、铁和钙,以帮助你保持满意。你可以在上面放上新鲜的香草,如欧芹和/或类似孜然的香料,以增加有益的味道。

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18。石水果沙拉配烤杏仁

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这种沙拉是一种完美的夏季开胃菜或配菜,热量低于 150 卡路里。新鲜生菜有助于消化,如果你屈服于太多甜蜜的夏季渴望,它会帮助你坚持体重目标!你总是可以做更大的份量,并在清淡的午餐或晚餐中加入你最喜欢的蛋白质。

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19。薄荷英式豌豆沙拉

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这两步的一面热量低于 100 卡路里。新鲜薄荷非常适合清新你的味觉和舒缓身体。如果需要,你可以用冷冻豌豆,素食主义者和素食主义者的食谱可以不用奶酪。

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20。两口装烤土豆

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对于没有繁琐烹饪时间的普通烤土豆来说,用奶油土豆做一口大小的小吃或配菜!下面的食谱是素食主义者,所以你可以添加奶酪和酸奶油作为传统配料。

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甜品

不放纵一下,夏天就不会那么有趣了!这些甜点是用你可以吃的替代成分制成的,你不会觉得自己在坚持你的日常生活时被完全剥夺了甜食。

21。巧克力布朗尼周日

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由不含乳制品的冰淇淋和友好的替代品制成。对于传统风格,你可以换成布雷耶或你最喜欢的巧克力冰淇淋品牌。加入新鲜樱桃作为巧克力樱桃扭曲!

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22。覆盆子碎条

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如果你有时间烘焙,这些酒吧非常适合美味和无罪恶感的零食。总准备和烹饪时间约为 1 小时 15 分钟。这个食谱需要格兰诺拉麦片,并且可以选择添加额外的种子和干果,这样你就可以随意混合和搭配配料!

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23。S 'mores 曲奇

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没有营火吗?没问题!你仍然可以用这些神奇的小饼干来解决你的问题。你永远也猜不到它们是由所有素食成分制成的,但是如果这是你最喜欢的,你总是可以使用更传统的成分。

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24。柠檬覆盆子冻酸奶

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这种美味的冷冻最爱在家里制作并不难,而且只有 100 卡路里!只有 5 种配料混合在一起,放在冰箱里一个小时左右,没有理由不喜欢它!你可以使用不含乳制品的酸奶作为素食主义者的选择。

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25。非烘焙椰子酸橙水果馅饼

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这些看起来真的很花哨,但只需要 15 分钟就能创造出来!你可以挑选各种水果配料。一些最受欢迎的是猕猴桃、浆果和菠萝。

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