21 种健康的晚餐食谱来减肥和增强肌肉力量

饮食习惯只是减肥和锻炼肌肉的一个支柱,尽管非常重要。有些人可能会争辩说,这实际上不如持续高质量的睡眠重要,因为肌肉的实际建立和修复主要是在深度睡眠 (r.E.M) 快速眼球运动状态下完成的。

你可能会努力去健身房,均衡饮食,但是考虑到晚上 7-8 小时最少睡眠的重要性,你的减肥目标和增强肌肉力量的能力将会大大提高。

在这篇文章中,我们将通过检查 “准备膳食” 的日子以及在飞行中把东西扔在一起的能力来简化准备膳食的过程..

意思是,你在争先恐后地做点什么,并考虑去那些快餐连锁店之一。

让我们谈谈通过准备和创造力来避免这种情况!

为了减肥,你需要了解健康饮食

公平地说,在我们信息驱动的文化中,许多人都熟悉蛋白质、碳水化合物和脂肪等宏观营养物质。事实上,有几个非常受欢迎的运动是关于无糖、无或低碳水化合物,以及生酮 (“酮”) 饮食,这种饮食越来越受欢迎。

公平地说,有了所有这些信息,人们会很困惑,想知道晚餐到底要做什么?在过去的 6 年里,这对我来说也是一个演变,我的饮食已经从严格的间歇性禁食 (每天) 转变为高蛋白消耗和很少考虑碳水化合物/糖, 现在是一种更适应酮的饮食。

基本上,我每隔一天禁食至少 16 个小时,有时长达 18 个小时, 这意味着保持酮症状态 — 新陈代谢状态,身体的一些能量供应来自血液中的酮体,与血糖提供能量 (从消耗的食物中) 的糖酵解状态相反。

这种方法产生了大量的肌肉锻炼益处,我们在这篇文章中不会讨论,但是我鼓励间歇性禁食,下面是肌肉力量的晚餐食谱。

减肥需要什么

你需要保持一致。这听起来可能有些陈词滥调,但 100% 是真的。

你的身体不能很好地适应减肥和增强肌肉力量能力方面的不一致。

为了在你的努力中真正有效,饮食的一致性是准备膳食的关键。当你已经计划好你的饮食时,无论是前一天,还是前一天,你都在为成功做准备。

我发现最有效的是三种准备膳食的方法:

1.提前 5 天准备大量蛋白质

无论是肉,还是确保我手头有足够的豌豆、豆类或蔬菜。这种方法需要选择一个 “膳食准备日”,并留出 1-2 小时为连续 5 天准备膳食。

我和我妻子经常在星期天准备饭菜,因为这让我们周一至周五不用担心吃什么。

2.提前 3 天准备少量蛋白质

同样的规则也适用,但我也发现这种方法很方便。

为什么要提前准备蛋白质?因为它是你日常营养需求的主要部分。肌肉的生长和发育取决于几个因素,包括支链氨基酸的吸收 (BCAA) -一种氨基酸,其脂肪族侧链具有一个分支 (一个中心碳原子与三个或更多碳原子结合)。

身体需要蛋白质来生存和茁壮成长,当然也需要减肥和锻炼肌肉 — 让我们确保它已经为你准备好了!

我感觉你在这里开始有做饭的趋势..你是对的!你认为健美运动员、名人/电影明星以及所有这些健身人士是如何保持身材的?

关键因素之一是饮食的一致性和活动水平。你始终如一地移动你的身体,吃得好,你就会减肥 — 就这么简单!

3.水化也是一个关键因素

我不需要详细说明,因为你可以看我的另一篇关于水和减肥重要性的文章:

为了减肥,我应该喝多少水?在这里找到答案

提前 2 天购买水果和蔬菜,如果特定类型的配料允许,则提前 3 天购买 (不会变坏)。

额外提示

现在这里有一个真实的生活黑客 — 你不需要花额外的钱去购买预先准备好的 (切碎的) 蔬菜、沙拉等等..下载像 Flipp 这样的优惠券应用程序,或者开始查看当地杂货店的传单,当你看到这些配料开始销售时

提前 2-3 天购买,为自己节省准备碳水化合物和蛋白质的金钱和时间。

专业提示 #2,你也可以把你的杂货店购物时间缩短到当地杂货店将易腐产品的价格通常降低 20-60%。结帐这个杂货运输 youtube 视频我创建演示购买杂货的确切方法:

How muscle and strength is gained

Working out and exercise is clearly going to yield muscle and strength gains, however back to my point of consistency – this will be a huge factor.

You should be moving your body at least 3 days of the week intensely, meaning increasing your heart rate and building up a sweat, and moving with low-intensity for the remaining 4 days.

Now you’re probably thinking wait, 3 + 4 = 7.. common now, I need to exercise 7 days a week? Well, yes and no.

Yes you do need to have low impact cardio movement such as walking at a brisk pace, or hiking/trekking, or even basic body weight squats or Hindu squats.

When you move your body, you are activating all sorts of neurotransmitters in the brain, and chemicals dispersed throughout the body as well.

With even a couple 10-15min brisk pace walk each ‘off-day’ from training (20-30min of total walking each day), you will notice significant improvements in circulation, breathing, weight loss, muscle development, and overall happiness and well being.

Your brain functions better when you move! When your brain functions better, you make better decisions, and allocate energetic resources properly.

Healthy recipes for weight loss and muscle strength

Now let’s get into the 17 delicious recipes for weight loss, building muscle and healthy living! Keep in mind you may want to skip breakfast on those intermittent fasting days – or just push that breakfast eating time according to your eating window.

Breakfasts

1. The Breakfast Bowl

I’ve had some back and forth social media engagements with a fairly popular dietitian for the UFC – Mike Dolce. He turned me on to this concept back in 2013 through his podcast.

I LOVE this idea because it doesn’t require much preparation at all, and you can throw it together any time of the day – not just breakfast! It provides you with all source of macro nutrients in one bowl.

Visit your local bulk foods store, or grocery store using your fancy new coupon app, and pickup some of these ingredients! Here’s what you need:

Base

  • Plain Greek Yogurt or Cottage Cheese

Protein/Fats/Carbs

  • Nuts; whether sliced almonds, chopped cashews, or hazel nuts should you feel so inclined

Hint of sugar 

  • Fruit; whether blackberries, blueberries, raspberries, strawberries, goji berries, mango, or dates – you can add a touch of deliciousness to this dish quite easily

Here’s an example breakfast bowl I showcased in my Instagram:

21 种健康的晚餐食谱来减肥和增强肌肉力量

And here’s breakfast bowl on the go example:

21 种健康的晚餐食谱来减肥和增强肌肉力量

2. The Hearty Bowl

This is really simple and will fill you up for the day while covering your bases in terms of nutrients and energy source

Base

  • Oatmeal

Protein/Fats/Carbs

  • Nuts; very similar to the Breakfast Bowl, you can add more nutrients as needed

Hint of sugar

  • Pinch of Raw Honey; not just delicious, but also packs a whopping amount of immune system boosting benefits.
  • 确保你用的是有机生蜂蜜。否则你可以用有机凯恩糖来增加刺激。
  • 我也喜欢用主食 — 香蕉和/或草莓。

3.重击手

如果你像我一样在非禁食的日子里,你会想真正为一天积累一些宏观的营养和能量。

我也认为这赶上了前几天我禁食的热量摄入,不仅仅是在 24 小时内,而且可以持续 48-72 小时, 这实际上是一种非常规的接近 “卡路里进,卡路里出” 的方式。

这种早餐也可以作为午餐,甚至是小吃或晚餐,因为你会想散装做。

碱基 (蛋白质)

  • 炒鸡蛋-用 10-12 个鸡蛋准备

脂肪/碳水化合物

  • 哈斯布朗; 这是我摄入碳水化合物的重部分,对恢复很有好处

脂肪/胆固醇 (可选)

  • 培根碎火腿

关于胆固醇有很多误解,然而吃这种食物和经常锻炼是有益的。一般的理解是,有两种类型的胆固醇由不同类型的脂蛋白携带。

低密度脂蛋白 (LDL) 有时被视为 “坏” 胆固醇。如果你过度消耗并且不活跃,高水平的低密度脂蛋白胆固醇会在你的动脉中积累,导致心脏病。

高密度脂蛋白 (HDL) 被称为 “好” 胆固醇。

就我个人而言,由于多种原因,我在举重或深蹲或任何举重日都会吃早餐。

4.牛排和鸡蛋

正如它所说。

碱基 (蛋白质)

  • 首选 t骨牛排,但您可以使用 PrimeRib 或 Top Sirlion
  • 2-3 个简单的煎蛋 (单面朝上) — 不要煮过头!

脂肪/碳水化合物

  • 就像重击手一样,我通常有哈斯布朗的一面,或者在某些情况下根本没有碳水化合物!

这道菜的目的是简单地吃一大块 8-18 盎司的牛排,然后把你漂亮的煎蛋放在上面..然后每切一块牛排,你就把蛋黄洒在牛排上。

一想到它我就饿了!确保你把牛排煮到半熟,以获得最美味的结果。

午餐

就你的膳食准备而言,下午和晚上应该已经准备好了。否则,如果你正争先恐后地想出一些东西,我们将在下面解决这个问题。

5.什锦坚果沙拉

这个非常直接,但是它会给你整个下午保持能量水平所需的所有宏观营养和微观营养密度。

碱基 (蛋白质)

  • 菠菜
  • 生菜或芝麻菜

脂肪/碳水化合物

  • 这是你要包装配料的地方!就我个人而言,我喜欢混合坚果、种子和谷物。
  • 这方面的例子是开心果、 Chia 种子、亚麻籽、大麻种子、南瓜籽、葵花籽。

就你的整体健康和寿命而言,这种组合将产生高回报。

有时我会加入小红莓干或椰枣来增加甜味。

对于着装,我不太挑剔,但我当然不会过分 — 轻轻一点来增加味道就足够了。

6.金枪鱼卷

如此简单,却又如此美味!!

碱基 (蛋白质)

  • 金枪鱼
  • 菠菜
  • 生菜或长叶莴苣

脂肪/碳水化合物

  • 你会想根据自己的需求定制这个玉米粉圆饼包装。我个人喜欢鳄梨、黄瓜、西红柿或樱桃西红柿
  • 一撮橄榄油

这种包装很美味,你也可以用鳄梨蛋黄酱代替标准蛋黄酱,作为一种很好的低碳水化合物替代品。这个包裹里装满了富含欧米茄-3 的金枪鱼。

7.菠菜鹰嘴豆泥

这是从鹰嘴豆或鹰嘴豆-豆科的豆科,亚科 Faboideae。它是一种高蛋白、高纤维的能量来源,易于消化,非常适合午餐!

碱基 (蛋白质)

  • 鹰嘴豆泥

脂肪/碳水化合物

  • 就我个人而言,我喜欢小菠菜作为这道菜上的绿叶,还有红辣椒、青椒、一撮欧芹
  • 2 汤匙新鲜柠檬汁
  • 一撮黑胡椒
  • 考虑添加一些大麻种子来获得额外的蛋白质和纤维

8.扁豆胡萝卜汤

这是一道丰盛且预算合理的素菜。

碱基 (蛋白质)

  • 扁豆

脂肪/碳水化合物

  • 从 1 片白洋葱开始
  • 2 茶匙橄榄油
  • 2 个磨碎的胡萝卜丁
  • 大约 80-90 克红扁豆,一撮切碎的欧芹
  • 1 个碎蔬菜块。

汤是你可以把所有东西都扔进去的菜肴之一,但是你需要一边去一边品尝,以确保一路上它是美味的!

9.金枪鱼和米饭沙拉

金枪鱼沙拉干净利落!

碱基 (蛋白质)

  • 泉水金枪鱼
  • 糙米或白米

脂肪/碳水化合物

  • 切碎的西红柿
  • 红辣椒
  • 切碎的洋葱
  • 2 汤匙特级初榨橄榄油
  • 切碎的石绿橄榄

因为这是一个沙拉碗,你可以在浇头上变得有创意,如果你感到无聊,你可以随时更换浇头。

10.火鸡蔓越莓三明治

我最喜欢的一个,因为它的味道对比着咸味和甜味。

碱基 (蛋白质)

  • 土耳其

脂肪/碳水化合物

  • 加入混合绿色蔬菜、成熟的白色切达干酪切片或瑞士奶酪 (我最喜欢)
  • 捏一撮蔓越莓酱,甚至考虑一些干蔓越莓来真正给它一个甜蜜的刺激。
  • 下一层加一点黄油或蛋黄酱,但不要过量!
  • 面包完全取决于你,但是我真的很喜欢 9 粒蜂蜜燕麦,或者意大利香草和奶酪,或者任何不是普通简白面包的东西。

这艘船简单的配料,包装美味的潘趣酒!

11。蒸粗麦粉沙拉

感觉不像沙拉,但它是!保持素食或添加鸡肉。

碱基 (蛋白质)

  • 古斯古斯面或奎尼亚米

脂肪/碳水化合物

  • 黄瓜碎
  • 鹰嘴豆
  • 什锦蔬菜
  • 羊乳酪。

对于古斯古斯面:

  • 用 1 杯全麦或纯蒸粗麦粉,和 1/4 茶匙盐 — 不要过量盐,因为羊乳酪足够咸了!

* 提示 *

考虑在这道菜中加入切碎的鸡肉,以获得更多的蛋白质!

12。蔬菜山羊奶酪三明治

好吃!山羊奶酪!

碱基 (蛋白质)

  • 山羊奶酪
  • 蔬菜

脂肪/碳水化合物

  • 多谷物面包首选,或者帕尼尼是一个美味的选择!
  • 薄切蛋板
  • 红色和黄色甜椒切片
  • 薄切红洋葱
  • 薄切西葫芦
  • 1 个小蒜瓣
  • 混合绿色
  • 1 汤匙特级初榨橄榄油。
  • 在面包上加入一层薄薄的黄油,以获得额外的风味。

晚餐

13。香蒜意大利面

丰盛美味!

碱基 (蛋白质)

  • 香蒜意大利面

脂肪/碳水化合物

  • 切碎的西红柿或樱桃西红柿
  • 1/2 杯切碎的洋葱
  • 2 汤匙香蒜沙司
  • 你喜欢的意大利面
  • 一撮盐和胡椒粉
  • 2 汤匙橄榄油
  • 2 汤匙磨碎的帕尔马干酪

14。酿鸡

鸡肉会变干,所以我们把它塞进去!

碱基 (蛋白质)

脂肪/碳水化合物

  • 用羊乳酪、芦笋、红辣椒和一撮胡椒粉填充鸡肉

你需要用绳子把鸡胸肉包起来,这样它就能粘在一起。要么烧烤这个,要么煎锅,但是要密切关注它,以避免过度烹饪和干燥它!

15。牛排晚餐

简单但是超级有效!

碱基 (蛋白质)

  • 肋眼牛排、丁骨牛排、顶级沙朗、上等肋排或许多其他选择

脂肪/碳水化合物

  • 配菜如烤土豆、花园沙拉或凯撒沙拉,或一些糙米

牛排是这场表演的明星,在那里你会得到大量的蛋白质和氨基酸,这将会很好地支撑你。

我个人喜欢至少提前 24-48 小时给牛排调味,让它们浸泡在所有美味的调料中。

考虑用磨碎的黑胡椒、海盐,甚至一点辣椒片来刺激一下。

如果你打算让橄榄油浸泡 24 小时,一定要加入一点特级初榨橄榄油 — 这将有助于浸泡所有美味。

16。三文鱼晚餐

周围最好的超级食物之一!

碱基 (蛋白质)

  • 新鲜大西洋鲑鱼 (不是冷冻的!)

脂肪/碳水化合物

  • 保持你的菜简单而清淡,比如花园沙拉或凯撒沙拉,或者藜麦沙拉 (正如我们上面讨论的)。
  • 鲑鱼本身在调味方面只需一点努力 — 一撮海盐、胡椒,再挤出一点新鲜柠檬汁,你就可以走了!

就像牛排晚餐一样,你不希望配菜比鲑鱼更好。

零食

17。鸡肉玉米片

很快但是很好吃!

碱基 (蛋白质)

脂肪/碳水化合物

  • Nacho 芯片
  • 墨西哥萨尔萨辣酱 (商店购买) 配胡椒和西红柿、马苏里拉奶酪、切达干酪和帕尔马干酪

这是我在晚上饿的时候扔在一起的东西,因为通常有从早期的食物中准备的鸡肉,把它扔在玉米片上是非常快速和容易的!

烹饪以达到你的减肥目标!

做饭是你的朋友!在最后一刻争先恐后地准备食物并不好玩,就我个人而言,我不这样做。

至少,我会提前一天准备饭菜,以避免达不到我的热量或宏观营养需求的风险。

也不要把自己留在一个空冰箱里,被迫考虑点一些快餐,这些快餐很可能会装满麸质、浓缩小麦花, 和其他成分,可能在此刻味道很好,但稍后会让你为体重增加,炎症等付出代价。

我在做饭的时候不会过于复杂,因为我不太喜欢烹饪。我这样做是为了准备我的饭菜并达到我的目标,但是我不喜欢把烹饪作为一种爱好。

如果你喜欢烹饪,那太好了!你可以用你的菜变得非常有创意,并且在做的时候玩得开心。

无论是哪种情况,我确信如果你尝试这些食谱中的一些,你不仅会开始尝试配料,还会开始看到减肥方面的一些重大进步, 或者增强肌肉力量。

祝你好运,胃口好!

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