25 种健康零食食谱,让你的工作日更有效率

你曾经被零食标签弄糊涂过吗?

检查和破译每种成分都很耗时。许多加工零食承诺低脂肪,但富含糖!

确保新鲜和充分营养的最好方法是在家准备简单的零食。这些健康的零食食谱都简单、美味,提供了自动售货机无法提供的营养。

1.迷你墨西哥卷饼碗

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墨西哥卷饼碗是很棒的小吃或小午餐。有无数的组合可以将肉类与米饭和谷物、蔬菜和奶酪或沙拉混合搭配。它们可以被改变为对过敏原友好的素食主义者。

~ 拿到食谱!

2.古甜辣肉丸

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对于那些想要一点额外蛋白质的人来说,这些古肉丸一定会让人满意的。它们还含有铁和维生素c,这意味着你有一种对你有效的零食,而不是对你不利的!

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3.西南红薯和扁豆 “罐子沙拉”

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罐子沙拉准备得很快,而且容易储存。他们做新鲜的沙拉很容易在任何地方拿走!

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4.摩洛哥鹰嘴豆和藜麦能量沙拉

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这位获胜者使用最少的配料和较短的准备时间来制作快速简单的小吃或配菜。食谱还为你提供自制蜂蜜柠檬调料,你可以把它保存在冰箱里,以备其他外出就餐!

~ 拿到食谱!

5.无谷物芝麻酱格兰诺拉麦片

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在许多商店购买的品牌中,自己制作格兰诺拉麦片可以确保你不会摄入过量的糖和防腐剂。天然格兰诺拉麦片富含健康营养,可以自己享用,也可以搭配你最喜欢的酸奶口味。这个淘汰赛食谱也可以用燕麦或干果来制作!

~ 拿到食谱!

6.无坚果格兰诺拉麦片

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每当你在工作中需要一点刺激时,这个食谱会让你保持精力充沛!

成分

  • 9 杯燕麦卷 (或燕麦、黑麦、大麦等的组合)。)
  • 1 杯未加盐的烤壳葵花籽
  • 半杯亚麻籽粉
  • 杯纯枫糖浆
  • 杯不加糖的苹果酱
  • 杯蜜
  • 2 茶匙香草提取物
  • 2 茶匙肉桂
  • 1 茶匙海盐

如何准备:

  1. 将烤箱预热到 325 度,用羊皮纸准备烤盘。
  2. 在大碗中,混合燕麦、葵花籽、亚麻籽、肉桂和海盐。搅拌混合。
  3. 在中炖锅中,用小火搅拌枫糖浆、蜂蜜、苹果酱和香草,直到混合。(大约 5 分钟)
  4. 将热糖浆倒在燕麦混合物上。搅拌混合。
  5. 将混合物以单层倒入准备好的烤盘上。
  6. 烘烤 50 分钟,每 10 分钟搅拌一次格兰诺拉麦片。(为了方便,我将计时器设置了五次,每次 10 分钟)
  7. 在室温下冷却并在密闭容器中储存长达两周,在冰箱中储存长达一个月。

7.复制-猫小酒馆盒子

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不再寻找几乎不需要准备工作或烹饪的快餐。

你只需要煮鸡蛋、苹果片、芹菜、葡萄和一面花生或杏仁黄油。你可以把它和不同的浆果、圣女果、杂粮裂缝和腐殖质混合在一起,而不是花生酱。用奶酪换一个额外的鸡蛋,使其不含乳制品。

如果你需要,这是食谱!

8.鸡肉皮塔袋

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对于那些偶尔不得不不吃早餐的人来说,另一种馅料小吃。这些皮塔斯会让你满意和专注。用鸡肉和豆腐换一种无肉的选择。

~ 拿到食谱!

9.红薯油炸玉米饼

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这种不含乳制品的选择最好在前一天晚上准备一两份。你可以用椰子油使玉米粉圆饼变脆,并加入其他蔬菜以获得更多的味道。

~ 拿到食谱!

有时我们只是需要一点额外的东西来满足上午或下午的饥饿疼痛。以下关于最喜欢的零食的每一个转折都可以大量储存,以便从你的准备时间中获得更多。

10.肉桂-香草奇亚籽布丁

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成分:

  • 1 杯杏仁或椰奶
  • 3 汤匙奇亚种子
  • 1-2 包甜叶菊
  • 1 茶匙香草提取物
  • 茶匙肉桂粉
  • 1 小块海盐

如何准备:

  1. 将所有原料放入小碗中搅拌,或在搅拌机中搅拌至光滑。
  2. 冷藏凝固,偶尔搅拌。
  3. 制作大约两份新鲜的食物,可以在冰箱里储存长达 3 天。
  4. 可选: 出门前,在新鲜水果、巧克力片或坚果上放上更多美味的品种。

11。巧克力鳄梨布丁

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成分:

  • 1 个中熟鳄梨
  • 杯椰子或杏仁牛奶
  • 杯奶油无糖花生酱或杏仁黄油 (可选: 使用杏仁黄油、腰果黄油或葵花籽黄油来保持原味)
  • 4-6 汤匙纯枫糖浆
  • 3 汤匙不加糖的可可粉
  • 2 茶匙香草提取物
  • 2 针海盐
  • 2 汤匙不加糖的椰子片 (可选)

如何准备:

  1. 将除了不加糖的椰子片之外的所有配料放入食品加工机中,混合至光滑。
  2. 转移到上菜,如果需要,用椰子顶部,享受!最好新鲜食用,但可以在冰箱的密闭容器中储存长达 2 天。

12。不烘烤花生酱和燕麦片

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成分:

  • 2 杯老式燕麦
  • 杯无糖椰子
  • 1/3 杯葵花籽
  • 2 汤匙亚麻籽
  • 1 茶匙盐
  • 杯花生酱或杏仁黄油
  • 杯蜜
  • 1/4 杯融化的椰子油

如何准备:

  1. 将燕麦、椰子、葵花籽、亚麻籽和盐混合在一个大碗中。
  2. 在一个单独的碗里搅拌花生酱、蜂蜜和椰子油。
  3. 将这种混合物加入燕麦中,搅拌在一起,直到所有的燕麦都被覆盖。
  4. 将碗放入冰箱中 20-30 分钟,以便滚动。
  5. 冷却后,卷成 1 ”圆,放在羊皮纸衬里的烤盘上。
  6. 在潜入之前,让它们在冰箱里放置 10 分钟。在冰箱的密闭容器中储存长达 2 周。

13。黑巧克力、蔓越莓和南瓜格兰诺拉麦片

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成分:

  • 5 杯老式燕麦
  • 1 茶匙肉桂
  • 1 茶匙肉豆蔻
  • 1 杯红糖 (或 ¾ 杯甜叶菊)
  • 杯杏仁片
  • 1 杯小红莓干
  • 杯烤葵花籽
  • 1 杯南瓜泥
  • 1 杯苹果酱
  • 杯蜜
  • 2 茶匙香草提取物
  • 杯黑巧克力片
  • 1 茶匙盐

如何准备:

  1. 烤箱预热至 350 华氏度在一个 10 "× 10" 的烤盘上涂上黄油,然后用烤纸做衬里。
  2. 在一个大碗中,混合燕麦、香料、干果、杏仁、种子、巧克力片和盐。
  3. 在另一个中等大小的碗里,混合糖、南瓜、苹果酱、蜂蜜和香草提取物,直到变得光滑。倒在燕麦混合物上,搅拌所有的燕麦,直到所有的燕麦都湿润。
  4. 将整个混合物倒入准备好的平底锅中,均匀地涂抹混合物。烘烤 30-35 分钟到金棕色的顶部。
  5. 允许 15-20 分钟来冷却和提升纸张以移除整个棒材。
  6. 切成所需的形状和尺寸,在室温下密封容器中储存长达一周,在冰箱中储存长达两周。

14。帕尔马干酪甘蓝薯片

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成分:

  • 1 头甘蓝
  • 1/4 杯新鲜磨碎的帕马森干酪
  • 1/4 茶匙红辣椒片 (可选)
  • 1 汤匙新鲜柠檬汁
  • 1 汤匙橄榄油
  • 1/2 茶匙细海盐

如何准备:

  1. 将烤箱预热至 275 华氏度用烤盘在平底锅上划线
  2. 清洗全身,切掉茎。然后将叶子切成 2 英寸的薄片。
  3. 在一个大碗中,将羽衣甘蓝叶放入柠檬汁、橄榄油、盐、奶酪和胡椒片中。
  4. 将叶子放在床单上,准备好后放入烤箱。烘烤大约 20 分钟,直到变脆,在 10 分钟的时候把叶子翻过来。

* 这个食谱将提供 4-6 份。芯片可以在室温下储存在密闭容器中约 3 天。(如果你真的想炫耀你的新零食技能,你也可以试试海藻。)

15。咖喱甜菜片

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成分:

  • 12 根小甜菜,红色或金色
  • 1/2 杯橄榄油
  • 1 茶匙咖喱粉
  • 1.5 茶匙海盐

如何准备:

  1. 将烤箱预热至 300 华氏度,并用羊皮纸将烤盘排成一行。
  2. 清洗甜菜并去皮,或者用蔬菜刷去除外皮。用曼陀林切片机把它们切得很薄。将甜菜放入大碗中,与橄榄油、盐和咖喱混合。搅拌或搅拌切片,直到它们完全覆盖。让它们浸泡 20 分钟。
  3. 沥干油,将切片放在烤盘上。烘烤长达一个小时。薯片的厚度会影响烘烤时间,对于较薄的切片,烘烤 45 分钟。一旦它们变脆,就把它们从烤箱里拿出来,让它们冷却。将它们储存在密闭容器中长达一周。

查看原始配方。

16。苹果肉桂片 (素食,不含乳制品)

25 种健康零食食谱,让你的工作日更有效率

这个食谱只需要 3 种配料,你可以根据自己的喜好改变糖的量。薯片越厚越软,越薄越脆。

成分:

  • 4 个苹果
  • 1-2 茶匙肉桂粉
  • 1-2 茶匙红糖
  • 烹饪喷雾

如何准备:

  1. 将烤箱预热至 200 华氏度
  2. 洗净苹果,取出苹果芯。将它们在苹果上切成薄片,切成圆圈。
  3. 将肉桂片和糖一起搅拌。
  4. 用烹饪喷雾喷洒烤盘,并将切片在锅上排成一行,不要重叠。如果你用的是较大的苹果,用两个平底锅。
  5. 将薯片烘烤大约 2.5 小时,直到它们稍微柔软但干燥。完全冷却并在密闭容器中储存长达 4 天。

17。烤四季豆

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成分:

  • 1 磅新鲜青豆
  • 1 茶匙橄榄油
  • 1/2 茶匙盐
  • 1/2 茶匙胡椒

如何准备:

  1. 烤箱预热 425。如果需要,清洗青豆并去除茎。让它们变干。
  2. 将青豆加入碗中,并在上面淋上油。用手搅拌均匀。
  3. 将绿色蔬菜放在烤盘上,撒上盐和胡椒。
  4. 在烤箱中烘烤 25-30 分钟,中途翻转一次。

* 将蜂蜜与新鲜大蒜和辣椒混合,制成香甜辛辣的蘸酱!

18。冬南瓜大麦烩饭

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一道丰盛而简单的菜,非常适合即将到来的秋季。你也可以把南瓜换成红薯、西葫芦或混合蔬菜。

~ 拿到食谱!

19。毛豆和鹰嘴豆沙拉配青柠酱

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成分:

敷料

  • 1 个大鳄梨,去肉
  • 1/ 1/2 片生姜 (1/2 片)
  • 1 葱
  • 3 汤匙新鲜酸橙汁
  • 1 汤匙苹果醋
  • 大汤匙纯枫糖浆
  • 1 汤匙橄榄油
  • 3 汤匙切碎的新鲜罗勒

沙拉

  • 1 罐鹰嘴豆,沥干水分,冲洗并拍干
  • 汤匙橄榄油
  • 茶匙盐
  • 茶匙孜然碎
  • 茶匙磨碎的辣椒
  • 茶匙姜末
  • 半杯腰果
  • 10 盎司带壳毛豆,煮熟
  • 1 杯切碎的苹果 (约 2 个小苹果)
  • 盐和胡椒调味
  • 1 汤匙切碎的新鲜罗勒 (可选)

如何准备:

  1. 将配料放入高速搅拌机中搅拌至光滑,制成调料。将额外的调料储存在额外的半开或密封容器中,冰箱保存长达一个月。
  2. 用大火加热煎锅,加入鹰嘴豆。烹饪大约 5-8 分钟,或者直到它们开始变成棕色。将橄榄油淋在鹰嘴豆上。
  3. 加入所有的香料,然后加入腰果。将混合物加热搅拌,直到腰果稍微烘烤或变成棕色。
  4. 将混合物、毛豆和苹果加入一个中碗中。随心所欲地用盐和胡椒调味。加入所需量的鳄梨青柠调料,搅拌均匀,涂上沙拉。用切碎的罗勒装饰,温热或冷藏。
  5. 在冰箱的密闭容器中储存长达 3 天,以保持新鲜。

20。羽衣甘蓝、克莱曼婷和羊乳酪沙拉配蜂蜜青柠调料 (素食选择)

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成分:

沙拉

  • 1 头甘蓝
  • 1 个鳄梨丁
  • 1 个中等石榴
  • 4 个克莱门汀,去皮并切成圆形或小条
  • 4 个小萝卜,切成薄片,然后切成细条
  • 1 把切碎的新鲜芫荽叶
  • 杯子碎羊乳酪 (素食主义者跳过)
  • 杯南瓜或葵花籽

敷料

  • 3 汤匙新鲜酸橙汁
  • 3 汤匙橄榄油
  • 1 个中等墨西哥胡椒,去除膜和种子,切碎
  • 2 茶匙蜂蜜 (或龙舌兰花蜜)
  • 1 茶匙第戎芥末
  • 茶匙辣椒粉
  • 茶匙细粒海盐

如何准备:

  1. 将所有的原料搅拌在一个小碗中,制成调料。
  2. 通过切掉茎和将叶子切成小块来准备羽衣甘蓝。
  3. 将羽衣甘蓝移到一个大沙拉碗中,在羽衣甘蓝上撒一小撮海盐。轻轻搅拌叶子,一次揉成一把,直到叶子颜色更深,香味四溢。
  4. 将所需量的调料淋在羽衣甘蓝上,搅拌均匀,羽衣甘蓝被轻轻覆盖。
  5. 在上面加入准备好的鳄梨、石榴籽、克莱门汀、萝卜、芫荽叶和羊乳酪。
  6. 在煎锅里用中低火烘烤南瓜籽几分钟,经常搅拌,直到它们闻起来芳香和烘烤。
  7. 将种子转移到沙拉中,搅拌沙拉以混合所有配料。
  8. 将剩余的调料储存在密封容器中长达一个月,冷藏。剩余的沙拉可以被覆盖并储存在冰箱里长达 3 天。

参见原始配方。

更喜欢冒险的骗子会喜欢使用脱水机。脱水机配方包括各种各样的自制格兰诺拉麦片、干果混合物、蔬菜和肉干。这些零食来自干燥和真实准备需要更长的时间,但是可以批量生产,如果储存得当,可以持续几周。

21。干香醋圣女果

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成分:

  • 3 杯新鲜樱桃或葡萄番茄
  • 1/2 茶匙海盐
  • 1 汤匙香醋
  • 2 枝百里香
  • 1 枝迷迭香
  • 1 杯橄榄油 (根据需要更多)

如何准备:

  1. 用中高温将一壶中水稍微煮沸。
  2. 在等待水的时候,用不粘的网片在脱水托盘上划线,然后用橄榄油轻轻涂抹。
  3. 水煮沸后,将西红柿放入锅中,直到它们的大部分皮裂开。取出西红柿,用小刀剥去皮。
  4. 将西红柿放在准备好的托盘上。将脱水机设置为 135 华氏度,大约 22-24 小时。小心不要太干以至于它们变得太硬。
  5. 取出并放入装有海盐和醋的大碗中。
  6. 将草药分层放入一个大罐子中,将西红柿加在上面,倒入橄榄油。根据需要添加额外的油来覆盖所有的西红柿。
  7. 将罐子浸泡 24 小时,然后移动到冰箱中长达一个月。中提琴。

22。虾干

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成分:

  • 1 磅去皮煮熟的海湾虾
  • 1 茶匙橄榄油用于涂层托盘
  • 可选配料: 海盐、辣椒

如何准备:

  1. 用不粘网片排线脱水机托盘,并轻轻涂上橄榄油。
  2. 将虾和浇头一起搅拌 (如果需要的话)。
  3. 将虾放在准备好的托盘上,在 160 华氏度干燥 8-12 小时,直到干燥并轻微开裂。
  4. 完全冷却,在室温下储存在密闭容器中长达一周。

23。酸奶葡萄干

25 种健康零食食谱,让你的工作日更有效率

成分:

  • 1 磅无核黑葡萄
  • 1/4 杯希腊酸奶
  • 3/4 杯白巧克力片
  • 1 汤匙蜂蜜
  • 1 汤匙椰子油

如何准备:

  1. 用中高温将一壶水煮沸。
  2. 用不粘网片排线脱水机托盘,并轻轻涂上橄榄油。
  3. 将葡萄浸泡在沸水中,然后将温度调低。煨 2-4 分钟,直到皮开始裂开。用开槽勺子取出它们,让它们完全冷却。
  4. 将它们放在准备好的托盘上,在 135 华氏度下干燥 16-20 年。经常检查咀嚼度。一旦它们不再通过中心变软,就把它们移走。
  5. 将白巧克力片放入微波炉安全的碗中,在微波炉中融化 30 秒。在中间搅拌以确保碎片完全融化。加入酸奶和椰子油混合,直到混合物变得光滑。
  6. 加入新鲜干的葡萄干搅拌,直到它们完全覆盖。
  7. 将葡萄干铺在薄的上面,在冷却架上啮合,让它们凝固。
  8. 在密闭容器中储存长达两周,或者冷冻它们长达 6 个月。

24。姜汁黄豆薯片

25 种健康零食食谱,让你的工作日更有效率

成分:

  • 1 磅新鲜青豆
  • 2 汤匙酱油
  • 1 瓣大蒜
  • 1 茶匙鲜姜
  • 1/2 茶匙芝麻油

如何准备:

  1. 清洗,茎干,并将青豆斜切成 1/4 的薄片。大蒜去皮并切碎,放在一个小碗中。将生姜去皮并磨碎。
  2. 用中高温煮一壶水,加入一撮海盐。加入青豆,煮沸约 2 分钟。
  3. 过滤并在豆子上运行冷水大约 1 分钟,使它们完全冷却。
  4. 将不粘的网片在脱水托盘上排成一行,轻轻涂上烹饪或橄榄油。
  5. 在一个中碗中,将酱油、大蒜、生姜和芝麻油混合在一起。加入豆子,搅拌至完全覆盖酱汁。腌制它们大约 15 分钟,每 5 分钟左右搅拌一次。
  6. 将豆子沥干水分 (如果你愿意,保存调味汁),然后将切片放在准备好的托盘上。在 135 华氏度干燥 4-6 小时,直到酥脆。
  7. 让它们完全冷却,并在室温下在密闭容器中储存长达 2 周。

25。大蒜鼠尾草火鸡肉干

25 种健康零食食谱,让你的工作日更有效率

成分:

  • 2.5镑火鸡胸肉
  • 2 汤匙橄榄油
  • 3 瓣大蒜,去皮切片
  • 8 片鼠尾草叶
  • 2 汤匙糖蜜
  • 1/4 茶匙新鲜磨碎的黑胡椒
  • 2.5 茶匙海盐

如何准备:

  1. 从火鸡胸肉中取出皮肤,将火鸡放入冰箱中 2-4 小时,直到它变硬但不冷冻。切成大约 2英寸宽的斜条。
  2. 用中火在小酱锅里加热橄榄油。将大蒜和鼠尾草加入油中,一起煨 1-2 分钟。
  3. 加入糖蜜、黑胡椒搅拌,然后从火上移开。让混合物冷却到室温。
  4. 在一个大碗中,将火鸡切片与盐和油混合物一起搅拌,直到所有切片均匀涂布。盖上盖子,冷藏过夜。
  5. 用不粘网片排线脱水机托盘,并轻轻涂上烹饪或橄榄油。将火鸡切片均匀地放在托盘上,在 160 华氏度下干燥 3-5 小时。偶尔吸干多余的果汁,一旦干了,但摸起来还是有点湿,就把它们去掉。让它们完全冷却。
  6. 在室温下储存在密闭容器中 1 周,在冰箱中保存 2 周,或者冷冻肉干长达 6 个月。

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