7 男性初学者瑜伽练习,以增加流动性

哈他瑜伽的文化主要是在女性中演变的,这难道不令人惊讶吗?我们男人羞于实践这种身心智慧是因为它成了女人的事情, 还是对我们男人足够坚强并且不需要这种 “活动” 的想法有区别?

我们知道哈他瑜伽的实践是在 20世纪由男性瑜伽大师带到我们的西方文化中的,并且大多数男人都是帕坦加利原始瑜伽经的创造者。公元前 200 年-公元前 200 年,也被称为拉贾瑜伽或国王瑜伽 — 是世界各地所有其他瑜伽形式的基础。

请记住,瑜伽比身体姿势和呼吸更深入,但它们是自我探究和自我发现的内在旅程的开始和基础。你越是沉浸在练习中,你就越能碰巧发现它。一个体式-Aasana瑜伽姿势练习的目的是调动身体和头脑来实现心理技能。这告诉我们瑜伽确实对男人有好处。

不久前,当我邀请我的一个朋友参加我正在教授的瑜伽体式课程时,他沮丧地看着我,脸上带着害羞的微笑,说 “真的, 男性瑜伽?我不知道这个。我有这样的肚子,虽然我很紧张,但在其他更灵活的人面前展示自己会很尴尬,更不用说做姿势了。 ”我笑了笑,用鼓励的声音告诉他,“ 你总是谈论保持身材!请过来看看简单的瑜伽练习如何改变你对自己的感觉!"

接下来的 7 次练习,在短短一个小时内,我们成功地消除了他对男性瑜伽的误解,并积极地改变了他的态度。虽然他从来不喜欢集体练习,但他迷上了 — 他喜欢所有的初学者姿势,并开始定期和勤奋地在家练习。

最重要和最理想的瑜伽姿势是:“Stirasukhamaasanam”-稳定和舒适的姿势。史提拉意思是稳定、稳定和强壮苏汉寓意舒适、安逸、祥和Aasana指身体姿势或姿势。

这是《整个瑜伽经》 (YS,2.46-2.48) 中关于如何进行瑜伽姿势的全部说明。只要你在你的身体姿势中使用稳定和舒适的元素,并将其与你的呼吸保持一致 (YS,2.47),你就可以执行Aasana正确。

每个想要控制自己身心健康并获得更健康生活方式的男人都有理由进入瑜伽。事情是这样的,在接下来的七次瑜伽练习中,你将会看到如何安全而成功地进入瑜伽。做好准备,现在变得更健康!

1.Tadaasana-山姿 (变化 A-理想排列)

7 男性初学者瑜伽练习,以增加流动性

  1. 站起来 (见 a型),最好是光着脚,这样你就可以连接到地面。深呼吸,慢慢地.
  2. 对齐的臀部。
  3. 膝盖骨和大腿肌肉略微收缩.
  4. 骨盆水准测量水平。
  5. 开路.
  6. 肩胛骨放松。
  7. 连接尖端的拇指与食指尖端-能量再循环.
  8. 面部肌肉放松 (眼睛微微闭上,嘴巴微微张开)。
  9. 轻轻地呼吸在这个位置。
  10. 接通吸入,你的头 (颅) 向上拉,延长脊柱.
  11. 创建一个虚线程从脚后跟到头顶的身体内部。
  12. 轻轻地呼吸,确保你的整个身体是对齐的按照指示。
  13. 连接到线程并注意其运动.
  14. 呆在这个位置12 次呼吸-4 秒。吸气和 6 秒。呼气-大约2 分钟根据我之前帖子的 1 号深呼吸练习。

当练习身体瑜伽时,我们是在计算呼吸而不是测量时间。将呼吸与身体姿势保持一致是与你内心时钟联系的一个因素 — 仔细观察你内心正在发生的事情 — 内心意识。山姿的目标是:

  • 通过呼吸稳定神经系统。
  • 建立能量和释放张力。
  • 通过呼吸的帮助稳定线的运动 (内部稳定性)。
  • 发展内在意识。
  • 对身体稳定性 (力量) 和舒适性 (轻松和轻松) 的内在运动的意识。
  • 创造有节奏的呼吸。
  • 提高注意力、注意力和观察力。

2.Virabhadraasana-战士姿势 (变体)

7 男性初学者瑜伽练习,以增加流动性

  1. 从山的姿势轻轻呼气做一个步进(大约。3英尺) 用你的右脚 (见上图) 和缓慢弯曲你的右膝盖,所以你的骨盆向地板下沉 (只有在舒适的情况下)。提示:如果你的肌肉不能支撑这个姿势,就把左膝放在垫子或枕头上。
  2. 确保你的体重是平衡 50/50两条腿。
  3. 轻轻地吸气,向天空伸出指尖 — 一起推手掌,胸部是开放的, 肩胛骨放松-下去。
  4. 有意识、深入和有节奏地呼吸(腹部放松)。吸气时注意腹股沟面积的扩大。
  5. 聚焦你的凝视一点并保持在这个位置五次缓慢深呼吸(或者对你来说合适的人来说)。
  6. 浓缩完全取决于大腿肌肉的收缩和髋关节的压力。双脚平衡体重 50/50 磅。
  7. 建筑能源每次吸入!
  8. 释放张力每次呼气!
  9. 不要让肌肉收缩过度加剧,扰乱你的呼吸节奏。上下浮动骨盆平衡肌肉收缩的强度。
  10. 用你的手臂做同样的事情。当你感到肩膀的肌肉收缩扰乱你的呼吸时,展开并放下手臂.
  11. 呼出,后退一步,放下你的手臂,回到山的姿势。
  12. 休息一下有一个长,深深吸了一口气。
  13. 重复与左脚相同 (步骤 1 至 11)。

进行三轮 (3 × 右脚,3 × 左脚)。战士姿势的目标是:

  • 建立能量和释放张力。
  • 拉伸和加强大腿和臀肌。
  • 拉伸臀部 (腹股沟肌肉) 和动员髋关节。
  • 加强背部肌肉。

3.Trikonaasana-三角形姿势 (变化)

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  1. 从山的姿势,张开你的脚大约。2- 3英尺横向。左脚 0 °,右脚 90 ° 向右 (调整你认为合适的脚的程度。提示:为了更好的对齐和效果,靠墙做这个姿势,用手调整你的姿势)。
  2. 轻轻地吸气,在肩膀的高度张开双臂 (手掌朝前)。
  3. 进一步缓慢、深度吸入向上延长脊柱。
  4. 慢慢呼气并且从最低脊椎开始向右弯曲 (椎骨为椎骨,从最低处向上)。左臀部轻轻向外侧移动。慢慢地!弯曲时,你必须感觉到牢固舒适。你的右手掌放在你的右膝盖骨上 (或者更低,如果你更灵活的话)。随着脊柱的弯曲,你的左手垂直向上伸展。
  5. 集中你的目光在某一点上,保持在这个位置上五次缓慢深呼吸(或者对你来说合适的人来说)。感受脊柱的灵活性以及背部、腿部或骨盆区域的任何紧张。
  6. 每个吸入增加能量和每个呼气释放张力。如果有必要,在你有节奏的呼吸中慢慢调整你的骨盆、躯干、颈部等。
  7. 与一个缓慢呼气,回到 3 号位置。
  8. 休息一下有一个长,深深吸了一口气。
  9. 重复同样的 (步骤 1 到 8) 向左。

进行三轮 (左和右)。三角形姿势的目标是:

  • 建立能量和释放张力。
  • 脊柱、骨盆区域和腹股沟肌肉的动员。
  • 下背部 (腰椎) 和肩部的动员。
  • 加强背部表层和核心肌肉。

4.马拉萨纳 — 蹲姿

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  1. 从三角形的姿势进入山的姿势和五次深呼吸, 旋转骨盆(两侧) 调整你的肌肉、肌腱和韧带。
  2. 传播你的脚大约。2- 3英尺横向,双脚开放约。向外 45 °。
  3. 轻轻地吸气将全身向上伸展,手掌一起推到胸部。
  4. 轻轻呼气,进入蹲下你的骨盆-保持你的回直当你下去的时候。你的上半身稍微向前倾斜,肘部接触膝盖的内侧。提示:只要你感觉舒服,就慢慢降低。如果你必须在下山的路上吸气,只要这样做,才能呼气进一步下降。目标是深蹲,这样你的臀部就能接触到你的脚后跟,但是你只能在你的姿势感觉稳定舒适的时候去。
  5. 找到你的最佳位置并留在那里五次轻柔的呼吸(或者对你来说合适的人来说)。胸部始终保持开放,将肘部轻轻靠在膝盖上,这样你拉伸腹股沟肌肉.
  6. 轻柔移动在这种姿势下,你可以优化调整臀部、大腿肌肉和下背部。
  7. 使用你的大腿肌肉来上山的姿势,但只有在你有呼出 50%你的空气量 (不要当你的肺承受充满空气的压力时站起来)。

重复这五次 (根据你认为合适的情况调整重复,如果你感到舒适和精力充沛,做五次以上,如果没有,做更少)。蹲姿的目标是:

  • 建立能量和释放张力。
  • 腹股沟肌肉更灵活。
  • 拉伸和加强下背部肌肉。
  • 髋关节的动员。
  • 加强大腿肌肉和膝盖。

5.Bhujangasana-眼镜蛇姿势 (变化)

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  1. 从山的姿势轻轻呼气下蹲姿势,把你的手掌和膝盖放在地板上轻轻伸展你的身体在地板上。你的前额接触到地板,你的手掌放在你的胸部旁边 — 在你的肩膀下面。
  2. 放松你的全身,有一个温柔的深呼吸,感受你整个身体与地板的连接。在手掌上轻轻施压,为俯卧撑做准备。
  3. 轻轻地慢慢吸气抬起你的头和脖子,感受你手和骨盆区域 50/50 的压力。
  4. 用你手臂的力量上来脊椎颈椎从最低的开始。上背部、颈部和头部笔直,下巴肌肉放松,嘴巴微微张开。当你走了一半的时候,进一步吸气最大限度地打开胸部并直立您的上半身 (仅尽可能)。记住,姿势必须牢固舒适.
  5. 呼气 通过你的嘴让你的上半身的重量挂在肩上。应该有轻压下背部。调整你的手在地板上的位置,使你的肩部支撑的重量你的上身效果最佳。
  6. 五个缓慢的深呼吸在这个位置,感受身体不同部位的压力 (或缓解)。
  7. 实验-调整位置的身体移动它,特别是注意到你的背部。

重复五倍。眼镜蛇带来的目标是:

  • 建立能量和释放张力。
  • 动员各脊柱脊椎。
  • 加强手臂、肩膀和背部肌肉。
  • 腹股沟肌肉伸展。

月.恰图兰卡 Dandaasana-四肢的人员构成 (变化)

7 男性初学者瑜伽练习,以增加流动性

  1. 眼镜蛇带来身体和额头上的地板,深吸一口气-把你的手掌紧贴胸部,把你的脚在地板上,准备推-up.
  2. 梦醒时分,抬起你的头,拧紧你的腹部肌肉,这双手上升你的身体只有几英寸。
  3. 你的四肢人员构成,五次轻柔的深呼吸(调整车身高度,因此,必要时把你的膝盖在地板上的支持)。
  4. 梦醒时分,回到落地放松全机身前额放置在地板上。

重复这个练习三次。四肢的人员构成的:

  • 建立能量和释放张力。
  • 稳定所有相关肌肉。
  • 加强背部肌肉,前肩部肌肉,胸部和手臂肌肉。
  • 加强大腿和臀肌。

月.Phalakaasana-木板构成 (变化)

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  1. 从你在地板上放松的姿势来看,深吸一口气,把你的手掌紧贴胸部,抬起你的头,把你的脚在地板上,准备推-up.
  2. 呼气时,你的牙齿,收紧你的腹部肌肉,这你的武器,上推你的身体进入一个木板构成。
  3. 调整你的手掌或脚找到理想的位置,并停留在五个缓慢的深呼吸. 尖端:,动员(加强和柔性) 你的身体,做这一工作的变化缓降骨盆 (呼气时)-膝盖触地,手臂和膝盖之间平衡的压力。
  4. 呼气,降到地面,放松你的身体。吸气-感觉到了能源产品中,梦醒时分-感受离开你身体的紧张。

重复这个练习三次。Plank pose 的目标是:

  • 建立能量和释放张力。
  • 加强胸部、手臂和肩部肌肉。
  • 全面加强背部肌肉腰椎区。
  • 加强大腿和咳嗽肌肉。
  • 建立持久和灵活性。

你的瑜伽会议结束。花点时间躺在地板上轻轻地,深深地呼吸,存储所有的活动和经验,你经历了这样的安排。现在有更多的力量和活力,这一积极经验,并将其应用在你的日常生活。知道你会更进了一步,在接下来的实践和经验的新见解。

最后的想法

这个练习的瑜伽练习应采取一些贪污问题咨询-6-10 分钟,但是你可以改变的重复和呼吸的次数根据你的身体和精神状态。

看看所有这些简单但非常有利的态势,我们可以得出结论,除了生理好处的动员和加强机构,这些工作更重要利益的:

  • 开发智力技能等重点、动机、观察、自信、集中的内向的轻柔的呼吸。
  • 重新获得活力,耐力和复原力的重复建设。
  • 压力和神经质的减少由于上述两个原因。

当创造呼吸和身体运动之间的平衡流动时,上述好处是显而易见的。

瑜伽可以带你进入一个新的开始,一个繁荣的变化,设定新的目标,并有很大的改进动机。让这 7 项瑜伽练习成为你的目标。

做一个例行程序(以你自己的节奏 — 和谐) 通过每天练习这些练习。你将在几周内看到积极的身体和精神变化。

如果你选择参加瑜伽课,不要担心你看起来怎么样,只要你的衣服舒服,你会穿什么。专注于你想要在身体、精神和精神层面实现的目标。

请记住,你生活中新的改变所需要的一切都在你心中。开始练习,成就的过程将会展开!我向你的精神致敬!

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