快速燃烧卡路里的 10 种最佳 HIIT 锻炼

高强度间歇训练,或者作为它的街道名称,更广为人知的是 HIIT,一直是最近的热潮。你可能听到你的同事谈论和他们的教练一起做 HIIT,并说它如何改变了他们的生活。那么,什么是 HIIT?让我为你回答。

HIIT 是 “有氧” 训练的一种形式,比赛是每隔一段时间进行的,在活跃的比赛中进行高强度的训练,在休息的比赛中进行积极的恢复或静止的恢复。当执行 HIIT 间隔时,我们通常的目标是达到最大心率 80%-(220-你的年龄) x0.8。HIIT 间隔工作作息比应该是 1:2 或 1:3,这是什么样子?在一个 1:2 工作休息比,我们将做我们的高强度部分 30 秒齐全、分 (60 秒) 的休息。

什么是最好的 HIIT 练习?

既然我们知道什么是 HIIT,以及如何编程,你可能会问自己,“什么是 HIIT 的最佳模式?”。有适合你的 HIIT 模式吗?答案是肯定的!

首先,我们必须看看我们希望从中得到什么,我们训练了多久,我们一直在做什么:

对于已经训练了很长时间并且经常跑步的人来说,如果有可能的话,可以考虑在跑步机上冲刺或者在室外/室内跑道上冲刺。

对于一个新手来说,一个很好的选择可能是做一些非常低影响的事情,因为他们目前有韧带和肌腱的力量来承受跑步/短跑带来的很多影响。

话虽如此,对于那些刚刚开始想提高体能的人来说,HIIT 个人最喜欢的运动是登山者,这确实是一个老歌,但很好。通常,长期失去的锻炼可能有助于脱下架子投入工作。作为一个相对较低的冲击力练习,它也可以吸引全身,并且由于它的手板位置而点燃核心。这项运动也是一项相对非常安全的运动,尤其是在 matt 上进行的时候,因为最糟糕的情况是你在 matt 上着陆。此外,这个练习是非常可扩展的,所以当你变得更好的时候,你可以很容易地增加强度。

我应该做多少次 HIIT?

一旦你决定了做什么类型的 HIIT,你必须决定将 HIIT 纳入你的训练周的次数。根据你的训练经验和目前的条件,这可能会有很大的不同。对于一个中级受训者来说,在适当的力量训练方案下,这可能每周多达 4 次。当看新手时,这可能是每周 1-2 次。

虽然这些只是一般性的建议,但在决定什么对你来说是正确的,你的目标是什么时,你应该考虑一些事情 — 这只是增加你的条件,还是, 你想燃烧大量的卡路里来帮助你达到更大的卡路里赤字吗?

显然,如果你想燃烧更多的卡路里,频率将是非常重要的。这个数字可能会因你从一个锻炼项目恢复能力的不同而有很大差异。不应该发生的是,在完成你的 HIIT 部分训练/锻炼后,它不应该跟踪到你的下一个预定的训练课程并影响你在该训练中的表现。这就是你如何知道你应该把它调回来,然后根据, 用强度和频率,直到你找到一个最佳位置,在那里你可以得到一个好的音量,同时仍然可以杀死你锻炼的另一部分。

为什么 HIIT 对减肥有好处?

HIIT 因其时间效率而有利于减肥。当执行这些高强度的间隔时,它会导致你的心率和呼吸速率 (呼吸速率) 急剧增加,就像从屋顶上飞过一样。

这对你有好处,因为与标准的阻力训练/力量训练相比,它会让你的身体每分钟燃烧更多的卡路里。尤其是当你被时间限制,并试图充分利用你能够安排的时间时, 这将是你增加能量消耗的秘密武器,并真正帮助你减掉最后额外的体重,让你达到最终目标。

什么在 30 分钟内燃烧的卡路里最多?

理想情况下,在这种情况下,我们可以让你做一个运动,让你的全身都运动。当能够以效率和强度运行时,这将是我们最好的脂肪燃烧器。让那些短跑在跑道上 (或者跑步机上),在阳光下,并真正提高心率将是致命的!

如果你刚刚开始,我们会把你带到那些垫子上,点燃那些膝盖让那些登山者上车。同样的事情,同样的概念真的让心率加快,让汗水流淌!或者同样有效,尤其是当你开始工作并融化脂肪的时候!

快速燃烧卡路里的 10 种最佳 HIIT 锻炼组合

组合 #1

  1. 高膝盖 (20 秒工作-40 秒休息) x 5 套
  2. 木板千斤顶 (20 秒工作-40 秒休息) x 5 套
  3. 打嗝 (30 秒工作-60 秒休息) x 4 套

组合 #2

  1. 侧板行走 (30 秒工作-60 秒休息) x 5 套
  2. 跳跃弓步 (20 秒工作-40 秒休息) x 5 套
  3. 登山者 (20 秒工作-40 秒休息) x 5 套

组合 #3

  1. 跳跃深蹲 (20 秒工作-40 秒休息) x 5 套
  2. 木板千斤顶 (20 秒工作-40 秒休息) x 5 套
  3. 高膝盖 (30 秒工作-60 秒休息) x 5 套

组合 #4

  1. 侧冲 (30 秒工作-60 秒休息) x 5 套
  2. 锯板 (30 秒工作-60 秒休息) x 5 套
  3. 对接踢 (30 秒工作-60 秒休息) x 5 套

组合 #5

  1. 侧板行走 (30 秒工作-60 秒休息) x 5 套
  2. 打嗝 (30 秒工作-60 秒休息) x 5 套
  3. 高膝盖 (30 秒工作-60 秒休息)

组合 #6

4 套:

  1. 跳跃插孔 20 秒工作
  2. 登山者 20 秒工作
  3. 60 秒休息

外加 4 套:

  1. 侧板行走 20 秒工作
  2. 锯板 20 秒工作
  3. 打嗝 20 秒工作
  4. 90 秒休息

组合 #7

4 套:

  1. 哑铃下蹲 30 秒工作
  2. 侧蹲 30 秒工作
  3. 60 秒休息

外加 4 套:

  1. 高膝 30 秒工作
  2. 屁股踢 30 秒工作
  3. 打嗝 20 秒工作
  4. 90 秒休息

组合 #8

4 套:

  1. 跳跃弓步 20 秒工作
  2. 登山者 20 秒工作
  3. 60 秒休息

外加 4 套:

  1. 跳跃插孔 30 秒工作
  2. 侧蹲 30 秒工作
  3. 高膝 20 秒工作
  4. 90 秒休息

组合 #9

4 套:

  1. 深蹲跳跃 20 秒工作
  2. 跳跃插孔 20 秒工作
  3. 60 秒休息

外加 4 套:

  1. 登山者 20 秒工作
  2. 侧板行走 20 秒工作
  3. 锯板 20 秒工作
  4. 90 秒休息

组合 #10

4 套:

  1. 跳跃插孔 30 秒工作
  2. A2。高膝 20 秒工作
  3. A3。屁股踢 20 秒工作
  4. 60 秒休息

外加 4 套:

  1. 打嗝 30 秒工作
  2. 登山者 30 秒工作
  3. 90 秒休息 x 4 套

最后

就这样,10 种 HIIT 运动的组合,你可以开始尝试快速燃烧卡路里并保持健康。

如果你想了解更多关于燃烧卡路里和减肥的信息,看看这些文章:

  • 如何有效燃烧卡路里 (健康方式)
  • 为什么你在努力减肥 (以及如何修复)
  • 锻炼肌肉和增加脂肪流失需要多长时间?
  • 如何快速减肥和增加肌肉看结果
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