如何度过减肥平稳期 (分步指南)

拥有一个减肥平台是完全正常的。仅仅因为这很正常并不意味着它不令人沮丧,而且感觉你所有的努力工作都停止了。

你需要把它们视为可能不时阻碍你的速度颠簸,但仍然可以通过的障碍,而不是把减肥平台视为路障。

本文将探讨导致这些高原的原因,以及下次它们可能袭击时你如何度过它们。

什么是减肥平台?

这种平稳期的基础是减肥或减肥在一段时间的进展后停滞不前。但是发生这种情况的真正原因是什么?当它发生时,为什么会发生呢?减肥或减肥似乎停滞不前,首先要做的是认识到这是否是一个平稳期。

如果你每天称体重,你就知道每天都会有波动发生。如果你每天都在称体重,你至少要与之保持一致。你真正的体重将是你去洗手间后的第一件事。你想在称体重的同时也要确保你的秤校准正确。即使是不完美的地板也会给你一个不准确的读数。

做第一件事很重要,因为你的体重会波动一天多一点,人们经常会看到 3-5镑的变化。因为有这些日常变化,你想采取不同的方法,一周又一周地查看你的周平均值。这将给你一个更好的进展快照,如果你真的达到了一个稳定的状态。

真正的体重下降发生在几周和几个月内,这就是为什么跟踪很重要。你应该会看到在这个较长的时间内逐渐减少。健康和持续的体重减轻大约是每周 1-2镑。这是一个线性路径,在这段时间内会有小的上下峰值,但仍然应该逐渐向下移动。

当你看到体重没有像过去几周和几个月那样逐渐下降时,那可能是你达到真正减肥平台期的迹象。

秤的问题

规模给你一些数据,但并不总是显示整个画面。你不会了解真正的身体组成,因为常规量表不会显示出瘦肌肉和身体脂肪之间的平衡。你可能已经减掉了 5镑的体脂,但却增加了 5镑的肌肉,而且体重秤上的数字将保持不变。然而,身体成分的变化会显示出一些巨大的物理结果。

身体脂肪的减少会帮助你显得更瘦,肌肉的增加也会增强你的整体外观。当刻度上的数字没有改变时,你可能看起来有很大的不同。

该量表也不会揭示围绕水滞留或肿胀的问题,以及可能导致这些问题的荷尔蒙波动。你仍然可以检查体重秤,但是更好的减肥指标是用卷尺测量。

当你失去体脂后,你会注意到你的衣服穿着不同,跟踪你的身体部位测量是监控结果的好方法。如果您要走卷尺路线,请测量以下主要区域:

  • 臀部
  • 右大腿-在中端
  • 腰部 — 就在胸腔下方和肚脐上方
  • 腋下测量胸部
  • 右二头肌-未弯曲
  • 右小腿
  • 颈部

你可以对你的左右附属物进行测量,但这是跟踪进展的良好测量基础。

为什么你的体重没有下降?

这可能是因为你做得太多,同时没有获得足够的卡路里。如果你在健身房过度锻炼,这可能就像后退几步。你的锻炼时间不应该超过 75 分钟 (30-40 分钟可能是你所需要的),你需要一周休息几天。如果你每天都在锻炼,让自己筋疲力尽,你的身体会进入自我保护模式,增加压力荷尔蒙,再次使减肥变得困难。

如果你参与了一个足够的锻炼项目 (每周 3-4 天) 并且持续了合理的时间, 如果你已经达到了减肥平稳期,你可能需要增加一点体力活动。这不必过于激烈,但一些额外的有氧运动可能会有所帮助。这可能是你通常做的另外 5-10 分钟,或者在你每周的量上增加一两次 20 分钟的散步。

你还想确保你吃得足够多,并且有一点卡路里不足如果减肥停滞了。你不需要计算每一卡路里,但是花几天时间跟踪你的营养摄入量是个好主意,这样你至少有一个好主意。

许多人不明白他们每天摄入多少卡路里。卡路里计数远不是一门完美的科学,但是要得到一个粗略的数字,普通女性每天需要大约 2000 卡路里来维持。一个普通人大约需要 2500 卡路里。有许多因素可以改变这一要求,但这是一个很好的起点。

如果你没有减肥,你会想每天减少大约 300 卡路里的热量,看看一周左右后会怎么样。如果没有变化,你可能需要再减少 200 卡路里。你不希望它变低,因为没有足够的卡路里会对你的新陈代谢产生负面影响,并会导致体重下降停滞。

每天 1000 卡路里太少了吗?

总之?是的。你的身体需要的不仅仅是完成它的基本生活功能 — 这还不包括你起床和四处走动。即使你只是整天躺在沙发上,你的身体至少需要 1200 到 1400 卡路里才能生存。如果你没有给你的身体足够的卡路里,它会进入恐慌模式。你的新陈代谢会下降,因为你的身体需要抓住每一个宝贵的卡路里来维持自己。当这种情况发生时,你可以吻别减肥。另一个问题是最终你会崩溃,因为你太饿了,会吃掉眼前的一切。

当你将卡路里以缓慢的新陈代谢注入身体时,你可以猜测它们最终被储存成什么样子。

让自己吃高质量、有营养的食物会让你的身体处于最佳状态,并为你提供能量,让你活跃起来,燃烧身体脂肪,度过减肥的低谷。

当你达到减肥平稳期时该怎么办

这就是后退一步,看看你生活中发生了什么是很重要的。跟踪您的信息可能会有所帮助,因为它会给你一些数据来观察。你不必对此着迷,而是记录你的锻炼、睡眠、压力水平,了解你每天的总能量消耗 (TDEE) 和基本代谢率 (BMR) 会给你一个可能出现问题的指示。

如果你注意到你已经过度紧张对于最近的工作和生活,这可能是罪魁祸首。当你的身体经历压力时,它会提高压力荷尔蒙,如皮质醇。当皮质醇不断升高时,它可以减缓体重减轻到爬行。压力荷尔蒙在体内释放,作为一种自我保护的方式。身体将更有可能保持身体脂肪,因为它认为某种创伤正在发生,它需要它能得到的所有备用燃料。在这一点上,你的身体对燃烧身体脂肪或锻炼肌肉不感兴趣 — 它对保存东西感兴趣。

更高的压力也可能导致睡眠不足,这导致了同样的问题,当你把这两者加在一起时,它们会增加负面影响。如果你看到这种情况,这意味着你将不得不放慢速度。把多睡一会儿作为优先事项,你可能不得不暂时停止锻炼。更好的是,从健身房休息一段时间是让你的全身、中枢神经系统和免疫系统恢复的好方法。

这可能是一个好时机专注于放松、冥想或瑜伽。你还想确保你的饮食尽可能干净,因为压力大的时候吃精制糖和碳水化合物之类的东西很容易导致体重增加。

倾听你的身体,并在需要的时候给它一个喘息的机会。这样做会让它比以前更强大。

如何度过减肥平台期

当你达到平稳状态时,这是你的身体变得自满的迹象。不再有足够的刺激来保证你的身体做出反应。如果你记得回到高中生物,你会记得体内平衡。这是一种平衡状态,也是你身体想要处于的首选状态。你的身体是关于自我保护和保持事物稳定的。这是一种进化反应,在更需要能量的时候保存能量。

你的身体将学会尽可能高效地做事,因此,你将会随着一段时间的减肥、肌肉和力量的增强而进步 — 但随后它会碰壁。你的身体已经知道如何有效地管理你扔给它的东西,这意味着是时候改变事情了。

对于锻炼,你想总是让你的身体猜测。最好的锻炼是你还没有做的。你的身体需要不断变化的刺激来获得更多的结果。好消息是这不一定是一次彻底的改革。如果你在锻炼,你只想改变你的日常生活、锻炼顺序、持续时间或重复。至少,你想至少做你上次锻炼时做的事 — 再多一点。如果你跑了 30 分钟,下次再跑 32 分钟。如果你重复做了 10 次练习,那就去做 11 次或 12 次。

你可以改变练习的顺序,在力量训练前做一些有氧运动,增加一些高强度的时间间隔,或者缩短两组之间的休息时间。最重要的是给你的身体一点冲击,让它改变。

最后的想法

减肥停滞将会发生,这一切都是为了在他们罢工时做好准备。理解它们为什么会发生对于超越它们很重要。同样重要的是意识到你的身体是如何工作的,以及它需要什么才能对锻炼和饮食做出积极的反应。

通过改变活动、解决生活方式问题和尽可能保持饮食清洁,可以克服减肥平稳期。认识到当压力让你不堪重负时,睡眠却被忽视了,你需要休息一下,这将大大有助于对抗减肥停滞。

你还需要意识到每天消耗足够的卡路里,以及由于没有适当地滋养你的身体而产生的问题。健康的减肥是将锻炼、饮食、休息、恢复和一个全面的方法相结合的结果。

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