10 种下半身锻炼任何人都可以在家尝试

很难去健身房?不要再害怕了!

在这篇文章中,我们将分解 10 种家庭下半身锻炼,任何人都可以在家里尝试和他们的锻炼。这些锻炼不需要装备,只是一些空间和一杯水等待你的处理。

本文有三个主要部分:

如果你熟悉基本的下半身锻炼,就进入第一部分10 种可以在任何地方进行的下半身锻炼马上。

如果你想要更多关于基础知识的指导,请查看第二部分下半身运动分解。

最后一节是关于你在锻炼前后应该做什么。

10 种可以在任何地方进行的下半身锻炼

如果你熟悉基本的下半身锻炼,就阅读这一部分。

如果你想对这 10 项锻炼中列出的每项锻炼有更多的指导,看看下面的部分下半身运动分解.

1.开始锻炼

3 组 8-12 次:

  • 深蹲
  • 单腿硬拉
  • 内斜桥

(每组之间休息 30 秒至 2 分钟)

2.7 分钟的锻炼

每次练习 3 轮 30 秒:

  • 步行弓步
  • 深蹲
  • 升压
  • 单腿硬拉

(每轮之间休息 1 分钟)

3.单边锻炼

4 组 16 个代表:

  • 反向脉冲
  • 单腿硬拉
  • 溜冰者深蹲
  • 单腿臀肌桥

(每组之间休息 30 秒至 1 分钟)

4.耐力训练

2 套 20-50 份:

  • 深蹲
  • 步行弓步
  • 单腿硬拉
  • 内斜桥

(每组之间休息 1-2 分钟)

5.背靠背下体锻炼

每次练习 5 轮 10 到 20 秒:

  • 溜冰者深蹲
  • 升压
  • 单腿硬拉
  • 单腿臀肌桥
  • 深蹲

(每轮之间休息 30 分钟)

6.力量下半身锻炼

5 到 10 组 4 个代表:

  • 步行弓步
  • 单腿硬拉
  • 深蹲

(30 秒到 2 分钟的休息时间)

7.臀肌燃烧器锻炼

4 组 10-30 次:

  • 步行弓步
  • 单腿硬拉
  • 单腿臀肌桥
  • 深蹲

(两组之间休息时间为 1 分钟)

8.提前下半身锻炼

3 轮 20 秒的:

  • 深蹲
  • 步行弓步
  • 溜冰者深蹲
  • 反向弓步
  • 内斜桥
  • 单腿硬拉

(两组之间休息 2 分钟)

9.快速的下半身锻炼

2 组 10 个代表:

  • 反向弓步
  • 升压
  • 单腿硬拉

10.100 重复挑战

每条腿上有 2 组 50 次:

  • 步行弓步
  • 单腿硬拉

(休息时间为 4 分钟)

下半身运动分解

这是下半身锻炼的分解你在本文第一部分列出的锻炼中找到的。

1.深蹲

10 种下半身锻炼任何人都可以在家尝试

深蹲是一种复合运动,需要补充你下半身的大部分 (四头肌、腿筋、臀肌、脊柱直立肌)。

如何蹲下:

双脚肩宽分开或宽一点。脚趾微微伸出,手臂伸出你的面前。坐在脚后跟上,直到你的臀部和膝盖平行撞击,穿过脚后跟,回到起始位置并重复。

2.步行弓步

10 种下半身锻炼任何人都可以在家尝试

弓步是一种复杂的运动,主要招募下半身。

步行弓步是分开深蹲的一种更难的版本,它是静止的,然后增加了步进和保持平衡的成分,使臀中肌接合,并允许更大范围的运动。

3.反向弓步

10 种下半身锻炼任何人都可以在家尝试

反向弓步与分开蹲下非常相似,但是,在每一次重复后,你会返回到开始位置并后退。

通过反向踏步,你可以更好地强调腿筋和臀肌,而不是向前踏步的股四头肌。

4.四分之一深蹲

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四分之一深蹲是深蹲的最高 ¼ 运动。这将工作为主,同时也强调了臀部臀肌挛缩症扩展,而不是大量的股四头肌的活动范围。

5.溜冰者深蹲

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溜冰者深蹲是深蹲的单方面变化,这种深蹲实际上与臀中肌和腿筋接合,因为它具有单侧稳定性和髋关节屈曲,既能激发腿筋又能激发臀肌。

6.加强

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上台阶是臀肌和股四头肌运动的最大平衡。做仰卧起坐不仅能让臀肌恢复,还能让四头肌恢复。

7.臀座

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臀肌桥是几乎隔离臀肌和建立一个伟大的臀部的好方法。整个运动通过臀部伸展来完成,臀部伸展是臀肌的主要运动。

8.单腿臀肌桥

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单腿臀肌桥确保我们均匀地构建臀肌,并且不会过于依赖我们的优势腿和对称的臀部。台阶可以在椅子上完成,也可以在楼梯上完成

9.单腿硬拉

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单腿 RDL 的整个战利品和腿筋,特别是臀中肌由于其单方面的稳定性性能。这是一个很好的方式来增加一些常规的硬拉。

前和后的情况进行了

在从事任何体育活动之前,如果你已经多年没有锻炼了,请咨询医生。然而,如果你想在没有咨询医生的情况下进行,慢慢开始,逐步发展。即使它是家庭锻炼,使用动态拉伸或一些轻慢跑作为开始下半身锻炼前的热身。

最后,在下半身锻炼结束时,使用静态拉伸来减少伤害并逐渐平静你的心率。

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