用这 10 种饮食方法快速减肥

准备好听到没人告诉你如何减肥的肮脏小秘密了吗?

秘密是-你不能。至少,不是你想的那样。

研究表明,用大量仰卧起坐来锻炼你的腹肌不会修剪你的腹部脂肪,就像卷发不会让你的手臂更紧,蹲坐也不会让你的腿更瘦。

定点减肥,或者选择你想在哪里减肥,是一个完全彻底的神话。

获得更瘦的中段的唯一方法是从你全身减脂。要做到这一点,你需要正确的组合饮食策略和锻炼-一些你可以坚持足够长的时间让你的身体开始挖掘你肚子里的脂肪储备的东西。

减肥的方法和这个星球上的人一样多,但是不管你是谁, 这里有 10 种饮食方法,当你在寻求平坦的胃时,可以让你保持在正轨上。

1.创造一个一致的卡路里赤字

每天摄入正确数量的卡路里是脂肪流失的头号驱动力。不要让低脂肪或低碳水化合物的大师愚弄你!

卡路里的正确数量是多少?

卡路里是我们身体主要从食物中获取的能量单位。每天,我们燃烧一定数量的卡路里,这取决于我们的体型、年龄、性别和活动水平。

燃烧脂肪,也就是说,强迫我们的身体利用我们的脂肪储备来获取能量相反在食物中,我们需要摄入比一天燃烧更少的卡路里。

关键是不要通过妖魔化特定的食物群体或常量营养素来使你的饮食过于复杂。

瞄准大约的赤字 每天 500 卡路里。最简单的计算方法是每磅体重乘以 12 卡路里 每天吃那么多卡路里.

如果你除了坚持达到每日卡路里目标之外,什么也不做,你就会减肥。

2.吃得慢一点,要有耐心

少吃卡路里来减肥真的很简单,但这并不是说这很容易。

强迫你的身体燃烧脂肪储备以获取能量是一个不舒服的过程,可能会让你感到筋疲力尽,精力也更少,而习惯少量的食物可能会让你一开始感到饥饿。

一个很好的解决方法是吃得慢,嚼得多,要有耐心.

有证据支持这一观点,即吃得更慢可以增加一些人饭后的满足感,并降低你吃得更多的欲望。

它只是需要时间让你的胃向你的大脑传达它是充实和满足的!如果你吃得很快,你可能会绕过这个信号,最终吃得比你真正需要的要多。

不仅如此,你的身体需要 2 到 3 个小时才能将你刚刚吃的食物转化为实际的、可用的能量。即使在节食的时候吃了一顿大餐,你仍然会感到饥饿,但这并不意味着你需要吃更多。

如果你足够有耐心,让你的身体去做它的工作,你通常会在吃饭后几个小时感觉到一股能量。

3.多吃蛋白质

如果你每天摄入正确数量的卡路里,不管你饮食的总体构成如何,你都会很好地失去你的肚子。

然而,有大量证据表明,对减肥感兴趣的人应该考虑日常饮食中富含蛋白质.

摄入更多蛋白质的人通常更满意,总体上倾向于摄入更少的卡路里。此外,每天摄入健康剂量的蛋白质将帮助你保持更多的肌肉质量,并鼓励你的身体减掉更多的脂肪。

你的蛋白质需求会因你的性别和活动水平而异,但是大多数人应该为每天至少摄入 40 到 50 克蛋白质。

4.推迟你的第一餐

听说过间歇性禁食吗?这是一种饮食方式,在这种方式下,你可以大幅减少白天的饮食窗口,同时在剩下的时间里保持禁食。例如,你可能被 “允许” 吃 8 个小时,从中午到下午8点,而其余时间你只喝水。

禁食对健康的益处是巨大的,远远超出了减肥,包括促进情绪、精力、专注、长寿等。

然而,你不需要直接进入长时间的斋戒,尽管它们可能非常有效。

试着在你醒来后几个小时把你的第一顿饭推回来。你可能会比马上吃东西引发更多的脂肪燃烧,令人惊讶的是,你可能会比吃一顿小早餐后更不饿什么都不吃。

即使是轻微的禁食也会显著降低你一整天的总食欲和卡路里摄入量。

工作发挥你的核心

我知道我说过你不能强迫你的身体减掉胃部脂肪,但这并不意味着你不应该为它减掉的那一天做好准备!

工作腹部和核心肌肉 2 到 3 次在你的腹部建立力量。当你开始减肥时,你会发现在那个区域比你忽略它更好的基调和定义。

什么是最好的核心练习?把仰卧起坐留在长凳上,尝试一些更具挑战性的动作,比如:

  • 吊腿抬高
  • 木板
  • 反向仰卧起坐
  • 倾斜仰卧起坐
  • Ab 车轮滚轮

你可以在这里找到更多: 5 个令人印象深刻的腹肌杀手胃部锻炼

你不需要太多,每周只需 2 到 3 套 20 次左右,就足以打造这些腹肌,并为它们的大展示做好准备。

6.做正确的有氧运动

信不信由你,在减肥时,锻炼是完全可选的。如果你摄入了正确数量的卡路里,不管怎样脂肪都会脱落。

然而,如果你是活跃的并且每周至少燃烧几次额外的卡路里,那么创造你持续的卡路里赤字将会容易得多。此外,锻炼比不锻炼对你的健康好得多。

有氧运动肯定会有所帮助!但是你可以选择如何去做:

  • LISS (低强度稳态):散步或慢跑会被认为是低强度的有氧运动。这种锻炼的好处是,你可以燃烧卡路里,而不会让你的身体负担过重,也不会增加食欲。缺点是什么?它可能有点无聊和冗长,因此很难在一致的基础上合并。
  • HISS (高强度稳态):想要的。嘶嘶声的好处是,与 LISS 相比,你会更快地燃烧更多的卡路里,但是这些锻炼更消耗热量,很难恢复。由于努力,你可能会发现自己极度饥饿。
  • HIIT (高强度间歇训练):HIIT 指的是短暂的剧烈运动,然后是长时间的休息或长时间的强度工作。想象一下在跑步机上行走,偶尔在高速冲刺中工作,或者做一系列俯卧撑、空深蹲、弓步等。休息时间间隔。这些锻炼会快速消耗大量的卡路里,并显著改善你的身体状况,但它们也很难让你的身体恢复,并会提高你的食欲。

每种形式的有氧运动都有它的位置,但是对于脂肪流失,我建议主要坚持 LISS 或 HIIT 锻炼,每周燃烧几次额外的卡路里。

7.多吃填饱的食物

同样,达到卡路里目标听起来很简单,但这并不容易!

如果你发现你一整天都在努力坚持节食,你可能需要改变你的食物选择。

当然,你可以通过每天吃 1200 卡路里的多力多滋来减肥,尽管我不推荐!

你最好的办法是吃很多营养丰富的食物满足你的身体并花时间消化。

简单的碳水化合物 (白面包、糖等) 无疑是美味的,但提供的营养价值很小,所以你的身体快速地翻阅它们。它们可能会短暂地填饱你的肚子,但不会让你长时间满意。

复合碳水化合物 (燕麦片、糙米、红薯)瘦肉蛋白 (鸡肉、火鸡)会让你吃饱更长时间,更好地为你的身体提供能量,为你可能参加的任何锻炼提供能量。

8.利用战略补给和饮食休息

当你第一次开始节食时,你可能不需要这些策略,但是当你开始看到结果并降低身体脂肪百分比时, 你可能会发现你的身体不时需要休息一下。

毕竟,燃烧自己的脂肪来获取能量对身体和精神来说是困难的。长期坚持饮食比尽快取得结果重要得多。

考虑每周增加一天的 refeed,在那里你额外摄入 500 卡路里左右 (通常是复合碳水化合物)。这将有助于恢复你身体的能量,促进健康的新陈代谢。

你也可以休息 2 到 4 周,在那里你吃你身体的维持卡路里 (大约每天体重乘以 15 卡路里),让自己恢复和恢复活力。

有趣的是,你可能会发现吃得更多实际上会鼓励你的身体减掉一些它一直拼命坚持的脂肪。研究表明,不时从节食中采取战略性休息的人有更好的长期减肥效果。

9.多睡一会儿

坚持减肥饮食很大程度上取决于意志力和精神专注。

知道意志力的头号杀手是什么吗?睡眠不足。

睡眠不足会导致荷尔蒙平衡和调节食欲的能力混乱,但更重要的是,它会让你几乎无法自我控制。睡眠不足的人发现自己吃零食更多,暴饮暴食更频繁。

每晚 7 到 9 小时感觉你最好。如果需要的话,早点睡觉,并且一定要考虑摇晃就寝程序.

例如,手机、电脑和电视发出的蓝光会扰乱睡眠模式。如果你难以按时入睡,请选择睡前看书。

10.追踪一切

在这里多吃一口你朋友的甜点,在那里吃一份快餐,在你的盘子里再放一团调味汁或油…… 所有这些加起来, 如果你不小心,那些额外的卡路里很容易让你的饮食脱轨。

为了确保你每天都达到卡路里目标,最好跟踪一切,即使你只是用你最好的估计 (尽管卡路里计数器也有帮助)。

跟踪膳食是一件事,但为了最好的结果,你会想写下你带入身体的每一件事包括调味汁、油、配菜、小吃、饮料等。

忘记一天中你额外摄入的 300 到 500 卡路里将是快速减掉腹部脂肪和不减掉腹部脂肪的区别。

该最后

相信我,我希望有一个简单的方法可以快速减掉你肚子里的脂肪!

更多的人需要理解的是,尽管有针对性的减脂是不可能的,但脂肪也不会完全均匀地从你的身体中脱落。

对许多人来说,尤其是男性,胃是他们身体最喜欢的储存脂肪的地方。在你的身体准备开始挖掘它的腹部之前,你可能需要减掉大量的体重。

记得设定你的卡路里目标,并每天集中精力达到它。锻炼,获取大量的蛋白质,并结合技巧来保持动力确实会有所帮助,但是能量不足是主要的驱动力和脂肪流失,应该是你的首要任务。

在胃完全变平之前,你可能需要坚持这个计划很长时间。

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